Таблица с упражнения за определяне на мускулите у дома

Постигането на определени мускули е една от целите на много и много. Проблемът понякога е, че нямаме време да отидем на фитнес или заплатата ни може да не ни позволи тези допълнителни разходи. Поради тази причина избираме да ходим да тичаме или да правим упражнения вкъщи, без наистина да знаем какъв режим трябва да следваме, тъй като не сме във фитнес, не можем да се консултираме със специалист. Въпреки това, когато говорим за мускули, първите неща, които идват на ум, са бицепсите, гърдите и корема, но има много повече области за работа, за да се постигнат добри резултати.

Ако искате да получите добри мускули, без да се налага да харчите пари или да използвате големи машини, в oneHOWTO ви предлагаме решението: схема за упражнения за определяне на мускулите вкъщи.

Индекс

Упражнения за тонизиране на ръцете
Упражнения за укрепване на раменете
Упражнения за маркиране на печ
Упражнения за маркиране на корема
Упражнения за укрепване на гърба
Упражнения за дефиниране на крака и глутеуси

Упражнения за тонизиране на ръцете

Една от първите области, които знаем да или да, които трябва да бъдат дефинирани, са оръжията.При жените обикновено искате да тонизирате ръцете си, защото те са отпуснати поради липса на упражнения. В случая с раменете те се стремят главно да увеличат мускулите и силата си. Каквато и да е причината, която ви е довела тук, ние предлагаме поредица от идеални упражнения за определяне на оръжията.

Упражнения за тонизиране на ръцете с тежести и гири

Хубавото на тежестите и гирите е, че можете постепенно да увеличавате теглото. За да укрепите ръцете си с тежести и гири, най-добре е да следвате тази таблица с упражнения:

Първото упражнение е класическо. Можете да го правите изправен или седнал, което ви е по-удобно. Хванете тежестите или гирите с една ръка, след това се приближете, за да докоснете почти рамото си, и слезте отново, оставяйки ръката си практически изправена. След това сменете ръцете. По този начин ще работите с бицепса.
Сега хванете тежестите или гирите с едната ръка, а другата поставете на ваша страна. Вдигнете ръката си с приспособлението и я подайте зад главата си. След това сменете ръцете. Така ще бъдеш работа на трицепса.
Тогава ще работим бицепс и трицепс едновременно. Изправете се и леко разтворете краката си. За това упражнение идеалното е да имате дълги тежести с щанга. Хванете тежестите с две ръце на нивото на бедрото. След това вдигнете ръцете си малко по малко до височината на раменете си и се върнете надолу към бедрата.
Легнете на равна повърхност и задръжте гира във всяка ръка, като отпуснете лактите отстрани, приблизително на нивото на гърдите. След това вдигнете ръцете си нагоре, така че да са напълно изпънати. Правейки това, ще работите по бицепс и трицепс еднакво.

Прави 4 серии от 10 повторения на упражнение най-малко 3 пъти на ден.

Упражнения за тонизиране на ръцете без тежести

Съществуват и много прости начини за изпълнение на упражнения за ръце без тежести или друг прибор, както ще видим по-долу:

Започнете с лицеви опори. Ако ги правите за първи път, можете да започнете, като направите 4 серии от 5 лицеви опори и постепенно да увеличавате. С лицевите опори не само ще работите с бицепс и трицепс, но също и раменете, гърдите, гърба и корема.
Приближете се до стол, диван, легло или друга стабилна повърхност и се облегнете на ръба. Изпънете леко краката си и дръжте краката си здраво на земята. За да изпълните това упражнение правилно и да избегнете подхлъзване, препоръчително е да го правите боси или боси. Сега започнете да се качвате нагоре и надолу със сила с ръцете си. По този начин вие ще бъдете работа на трицепса и малко корема
След това повдигнете леко раменете си, сгънете ръцете си в завой от приблизително 90 градуса, поставете ръцете си на нивото на таза и стиснете юмруци. По този начин ще бъдете работа на бицепса. Пребройте до десет и починете няколко секунди.

Изпълнете 4 серии от 10 повторения, за предпочитане веднъж или два пъти на дентъй като тези упражнения изискват по-малко физическа сила.

Упражнения за укрепване на раменете

Следваме тази таблица от упражнения за дефиниране на мускулите у дома с, без съмнение, друга важна част от тялото: раменете. Затова от UNCOMO предлагаме следните упражнения за рамене:

Вземете малко тежести или гири във всяка ръка и ги дръжте в областта на краката. След това вдигнете едната ръка до нивото на челото си и се върнете надолу. Повторете по-късно с другата ръка.
Друг начин да направите упражнения за рамо без материал у дома е чрез подпиране на ръцете и краката на пода и повдигане на седалището значително. След това ще вдигаме и спускаме ръцете си, сякаш ще ударим главата си в земята.
След това вземаме отново малко гири или тежести, ако е възможно с малко тегло. Ние държим едната с две ръце и държим ръцете си изправени на нивото на пъпа. След това, леко свивайки лактите, повдигаме ръцете си до нивото на раменете.

Идеалното е да се направи 4 серии от 10 повторения всяко упражнение поне 3 пъти седмично. Ако искате да научите повече, препоръчваме следната статия за Най-добрите упражнения за раменете.

Упражнения за маркиране на печ

Ако искате да увеличите пекторалите си и да определите мускулите, следвайте тези упражнения, които предлагаме по-долу:

Легнете на равна повърхност и задръжте няколко гири или тежести. Дръжте ръцете си нагоре, на нивото на гърдите, с леко свити лакти. Сега отворете ръцете си и ги спуснете малко по малко встрани, сякаш оформяте кръст, и след това ги повдигнете отново, докато стигнете до изходната позиция.
Упражнение за печ без тежести е да се изпълнява лицеви опори или лицеви опори. Леко отделяйки ръцете си отстрани, гърдите ви ще бъдат видимо изложени, за да можете да го обработите до съвършенство. Вървете нагоре и надолу бавно, като правите пауза, ако трябва. Ако искате да разширите тази информация, препоръчваме следната статия за това как да правите лицеви опори, за да увеличите пекторалите.
Друг начин за работа на пекторалите у дома е чрез закрепване на две въжета към неподвижна повърхност, изпълнявайки функцията на ролки, или с две гири или тежести. Изправени, с леко раздалечени крака, хващаме самоделните ролки, дъмбелите или тежестите и кръстосваме ръцете си със сила за около 10 секунди. След това отпускаме ръцете си, връщаме ги в първоначалното им положение и повтаряме.

Прави 4 серии от 10 повторения за всяко упражнение поне 3 пъти седмично.

Упражнения за маркиране на корема

Ако това, което искате, е да постигнете добре дефиниран корем, най-добре е да следвате тези упражнения:

Най-доброто за корема е изпълнява коремни преси. Легнете на равна повърхност, като сгънете малко коленете си и подпрете здраво краката си на пода. Поставете ръцете върху горната част на главата си, след това вдигнете торса нагоре, за да докоснете коленете с лакът.
Поставяйки се в същото положение като в предишното упражнение, обърнете тялото си настрани и след това към другия, така че да се опитате да докоснете дясната страна с левия лакът и обратно.
Лежейки и по гръб, този път изпънете ръцете си и ги залепете отстрани. По късно, повдигнете двата крака няколко инча и задръжте за около десет секунди. След това спуснете краката и повторете упражнението.

Удобно е да изпълнявате, както в предишните упражнения, 4 серии от 10 повторения. Защо предлагаме еднакво количество серии и повторения е много просто: по този начин ще тренирате цялото си тяло със същия интензитет. Ако искате повече информация, гледайте това видео на тема Как да правите хрускане с тежести.

Упражнения за укрепване на гърба

Гърбът е друга област, която обикновено се забравя при упражнения. За да укрепите гърба си, препоръчваме тази поредица от упражнения:

Качете се на четири крака на постелка или равна повърхност. Ръцете трябва да са на височина на раменете, а краката да са подпрени на коленете. Следвайки, повдигнете едната ръка и противоположния крак. Останете така около 10 секунди и след това вдигнете другата ръка и съответния крак.
Влезте в същата поза, както в предишното упражнение. Този път това, което трябва да направите, е извийте гърба си за да го вдигнете. Останете така около 10 секунди и след това си починете.
Увийте всеки от краката си с еластична лента и хванете другия край с ръце, като ги държите отпуснати отстрани. След това се изправете с леко свити крака и изправен гръб напред, изтласквайки малко задните части. След това вдигнете двете ръце нагоре с малко сила. Останете така около 10 секунди и след това се върнете в изходната си позиция.

направете 4 серии от 10 повторения всяко от тези упражнения. Можете да разширите тази информация със следната статия за това как да правите упражнения с гири за гърба.

Упражнения за дефиниране на крака и глутеуси

И завършваме тази таблица от упражнения за дефиниране на мускулите у дома с двете най-забравени области: седалището и краката. Много хора стават обсебени от определянето на горните мускули, тоест ръцете, пекторалите и корема, и забравят нещо толкова важно като краката и задните части. Последното може да остане незабелязано, ако тренирате останалата част от тялото си, но не и краката си. Затова от UNCOMO ви напомняме и съветваме някои идеални упражнения за дефиниране на двете части на тялото едновременно.

Едно от най-добрите упражнения за крака и седалище е клековете. Докато стоите, разтворете леко краката си и леко приклекнете, като държите гърба изправен. С изпънати напред ръце, качвайте се нагоре и надолу малко по малко. Ще забележите как се упражняват краката и дупето. Научете повече с тази статия за Най-добрите клекове за седалище и крака.
Друго много просто упражнение е крачка. Направете крачка напред и сгънете краката си надолу, така че коляното на задния крак да докосне земята. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката.
След това застанете пред стълба, стабилна кутия или повърхност и с двата крака заедно скочете отгоре на кутията и след това се върнете в изходна позиция.

Прави 4 серии от 10 повторения всяко упражнение. За да работите с краката и задните части, също е силно препоръчително да използвате велосипеда често. Освен това, ако сте от тези, които не се срамуват и живеете в апартамент или район със стълби, качете се нагоре и надолу по няколко. В допълнение към правенето на крака и глутеуси, ще работиш кардио. Нека видим колко дълго можеш да издържиш!

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Таблица с упражнения за определяне на мускулите у дома - подгответе се с едно щракване, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.