Видове клекове


Кляканията са се превърнали в идеалното упражнение за всяка тренировка, тъй като ви позволяват да укрепите краката и седалището, но също и корема и ръцете си, ако са направени с някаква тежест.

Но те не са единствените ползи от клекове, тъй като те също помагат за предотвратяване на наранявания, намаляват болките в гърба и спомагат за бързото изгаряне на мазнините. Разбира се, за да извлечете всички предимства на това класическо упражнение, е от съществено значение да не оставате в най-елементарното движение и да научите всички видове клекове които съществуват и какви са функциите на всеки един от тях. От UNHOW ви помагаме!

Индекс

  1. Класически клек
  2. Сумо клек
  3. Клек с висока летва
  4. Бокал клякам
  5. Преден клек или преден клек
  6. Вертикален скок клек
  7. Сиси клек
  8. Пистолет или клек с един крак
  9. Клек над главата
  10. Български клек
  11. Джеферсън клек
  12. Zercher клек
  13. Андерсън клек
  14. Напрегнат клек
  15. Клек с помпа

Класически клек

Ако искате да се научите как да клякате добре, от съществено значение е да започнете, като тренирате с класическия клек. Вие се питате за какво са класическите клекове? С това движение не само ще изгаряте мазнини и ще придобиете устойчивост и баланс, но и ще можете да укрепите четирите си челюсти, глутеусите и да активирате подколенните сухожилия, прасците, адукторите и дългите фибуларни мускули. За да направите класическия клек, направете това стъпка по стъпка:

  1. Стоейки, разтворете краката си на ширината на раменете.
  2. Свийте леко коленете и върнете дупето си назад, доколкото можете.
  3. Поемете дълбоко въздух, свийте корема си и вдигнете ръцете напред, за да подпомогнете баланса си.
  4. Започнете да слизате, сякаш искате да седнете на невидим стол, запазвайки вертикалност. Постанете на пауза и се върнете нагоре. Това движение може да бъде със средна или ниска скорост, така че мускулите да усещат по-голяма част от свършената работа.
  5. За да започнете тази рутина, предлагаме ви да изпълните четири серии от по 10 повторения всеки През първата седмица.

Увеличете поредицата и повторенията, докато придобивате съпротива, и ако искате да научите Как да клякате правилно у дома, в тази друга статия от HOWTO ще ви покажем по-подробна стъпка по стъпка.


Сумо клек

Има много ползи от сумо кляканиятаТъй като това е упражнение, което, ако се изпълнява с дъмбели или тежести, може да ви помогне да работите както в горната, така и в долната част на тялото. Те са по-интензивни клекове от предишните, затова препоръчваме да ги правите, когато сте усвоили класическите клекове. Да вземат под внимание!

  1. Стоейки, разтворете краката си възможно най-широко, докато те надвишат ширината на раменете ви. Това разделяне трябва да е за 70-80 см в зависимост от големината на човека.
  2. Поставете краката си, сочещи навън под ъгъл от 45 градуса към торса.
  3. Ако имате тежести или гири, сега е моментът да ги вземете с двете си ръце, така че да са напълно откачени. Ако нямате тези инструменти, дръжте ръцете си изправени пред тялото.
  4. Продължете да спускате бавно, вертикално, докато бедрото е малко над коляното.Не трябва да слизате до височината на коляното и още по-малко под него, тъй като можете да се нараните.
  5. Когато сте надолу, задръжте позицията за няколко секунди, като правите сила с корема, и бавно се повдигнете отново.

Прави 4 серии по 10 повторения всеки през първата седмица. Докато придобивате сила и издръжливост, увеличавайте тези числа.


Клек с висока летва

В рамките на най-често срещаните видове клекове Откриваме клекове с висока щанга, упражнение, което се изпълнява с щанга, върху която са поставени дискове с адекватно тегло върху тялото на всеки индивид.

  1. Ако се чудите как да правите добре клякания с висок бар, трябва да знаете, че е важно винаги да търсите подравняване на оста. Тоест, коленете винаги трябва да бъдат подравнени с топките на краката.
  2. Започнете с щангата във височината на вашите капани, държана с две ръце, така че да се чувствате комфортно.
  3. Не забравяйте никога да не опирате щангата на врата си.
  4. Свийте коленете си и започнете да се спускате с бара върху капаните си.
  5. Изчакайте няколко секунди и се върнете в изходна позиция, винаги с бавни и добре контролирани движения.

Контракцията на карета, глутеуси и подколенни сухожилия Тя ще ви позволи да тонизирате краката и задните части за рекордно време. Освен това в тази друга статия ви предлагаме 14 упражнения за крака и седалище у дома.


Бокал клякам

Клековете с бокали, наричани още дълбоки клекове, са едни от най-добрите видове клекове които ще откриете, тъй като те са идеални за развиване на максимална сила в краката и за да накарат глутеусите да работят както никога досега. Идеално е да правите този тип клякам с малко тегло, тъй като по този начин можете да работите с цялото си тяло с просто движение ... ние ви учим как да направя бокал клякам правилно.

  1. Стоейки, разтворете краката си до ширината на раменете.
  2. Ако имате, вземете гиря или гири, които ви позволяват да използвате и двете ръце.
  3. Поставете тежестта на височината на гърдите си, т.е. сгъвайте ръцете си.
  4. Спуснете се внимателно с напълно изправен гръб, докато стигнете до клекнало положение, тоест с бедрата под коленете.
  5. Направете кратка пауза в това положение и започнете да бутате тялото си нагоре с краката и задните части, без да си давате инерция, докато не застанете напълно.
  6. Повторете този процес за четири серии от по 10 повторения всеки. След няколко дни можете да увеличите количеството.


Преден клек или преден клек

Ако искате да знаете за какво са предните клековеТрябва да имате предвид, че това упражнение активира мускулите на еректорите, пирамидалния мускул, зоната на сърцевината, квадрицепсите и мултифидуса, така че е най-пълната опция, която може да се изпълни само с пръчка. Той също така помага да се подобри разпределението на телесното натоварване, подобрявайки подвижността на долната част на тялото. Ако се чудите как правилно да правите клекове отпред, изпълнете следните стъпки:

  1. Пред бара вземете изходната позиция: дръжте раменете надолу, гърдите нагоре и таза неутрални.
  2. Влезте под щангата и я хванете с двете си ръце, така че раменете ви да са под нея. Ръцете трябва да са обърнати навън и да докосват раменете ви.
  3. Преди да вдигнете щангата, поемете добре въздух, без да го издухвате.
  4. Откачете лентата от багажника, направете около две крачки назад и след това издишайте.
  5. Поставете краката си на разстояние, на ширината на раменете и коленете леко свити. Можете да оставите краката си леко сочени.
  6. Вдишайте отново въздух, като напълно запълвате дробовете си.
  7. Спуснете се в клекнала позиция. В това положение коленете трябва да излизат извън топките на краката.
  8. Върнете се в изправено положение, издишвайки въздуха, докато се изкачвате. Силата за повдигане трябва да се извършва в петите и мускулите на краката, както и в корема.


Вертикален скок клек

Един от най-добрите видове клекове Това, което съществува, е това, тъй като е по-лесно за изпълнение от тези, които изискват тегло и помага за укрепване на квадрицепсите, мускулите на флексорите на бедрото и коляното, седалищните мускули, сухожилията, бицепсите на бедрената кост и прасците.

  1. Заемете класическата позиция на клек.
  2. Понижете със скоростта, с която се чувствате най-комфортно, докато не извършите дълбок клек.
  3. Вземете ръцете си назад и отблъснете петите на краката си във вертикален скок. Докато скачате, вдигнете ръцете си.
  4. При кацане падайте върху топките на краката си и отново сгъвайте коленете, за да намалите удара.

Първоначално трябва да повтаряте този тип клек през цялото време три серии от по пет повторения, тъй като това е едно от най-уморителните упражнения там. Докато тялото ви се адаптира към упражнението, можете да увеличите повторенията си.


Сиси клек

Той е един от видове клекове по-подходящ, ако искате укрепете бързо краката си. Искате ли да знаете точно за какво са предназначени шините Sissy? С това упражнение ще подобрите баланса си, ще увеличите силата на сърцевината и най-вече ще увеличите размера на краката си за кратко време.

Най-доброто нещо, ако искате да се научите как да правите добре клякането на Сиси, е да вземете специална пейка за това упражнение, но от UNCOMO ви показваме вариация, така че да можете да ги правите удобно у дома.

  1. Ако сте във фитнес залата или имате у дома сисин клек инструмент, поставете краката си под дръжките.
  2. Застанете изправени и с ръце обърнати напред бавно се спуснете надолу.
  3. Спрете, когато усетите опората под краката си и останете в седнало положение за няколко секунди.
  4. След това се върнете малко по малко нагоре.
  5. Ако искате да знаете как се прави това упражнение у домаЗапочнете да се изправяте и се придържайте към стена, маса или стол, която осигурява баланс.
  6. Сгънете коленете напред, така че да бъдете подпрени на върховете на пръстите на краката и раменете ви да са на една линия с петите.
  7. Гърбът ви трябва да е по диагонал. Върнете се в изходна позиция.

Направете колкото можете повече повторения за 30 секунди и починете още 10 секунди, преди да повторите упражнението няколко пъти.


Пистолет или клек с един крак

Този тип клек е вариант на въздушния клек, който ще подобри баланса, гъвкавостта, силата и координацията ви. Клекът с пистолет обаче също ви помага да развиете мускулите на бедрата и седалищните мускули, както това е интензивно упражнение което може да укрепи всички мускули както на долната част на тялото, така и на сърцевината.

  1. Изправете се и изпънете двете ръце напред с отворени ръце, за да постигнете необходимия баланс.
  2. Повдигнете леко единия крак.
  3. В това балансирано положение се спуснете надолу, докато се приведете в крак и с крак от земята възможно най-напред.
  4. Върнете се в изходна позиция, като се напрягате с опорния крак и хвърляте ръце назад, докато се издигате.
  5. Правете пет клека на сет и почивайте двадесет секунди между сетовете.
  6. Сменете краката и повторете стъпките по-горе.


Клек над главата

Сред различните видове клекове не можем да не споменем този, тъй като той е основно упражнение в вдигане на тежести. Ти искаш да знаеш как да направя клякам над главата вдясно? За да научите как да комбинирате мобилността в мускулите на гърба и раменете си със сила, стабилност и напрежение в багажника, следвайте тези стъпки. Разбира се, не забравяйте, че това е силно въздействащо упражнение изисква сила и опит:

  1. Поставете щангата върху багажника и застанете пред нея.
  2. Отидете под щангата и я хванете с двете си ръце, така че ръцете ви да са под ъгъл от около 45 градуса с щангата.
  3. Натиснете нагоре или натиснете натискане зад врата си, за да извадите пръта от багажника и отстъпете назад.
  4. С бара, разположен точно над главата ви, отделете краката си приблизително на 70 см и сочете леко навън.
  5. Вземете целия въздух, който можете активирайте мускулите на корема и започва да се спуска контролирано, слагайки тежестта върху петите.
  6. С подмишниците, обърнати напред, поддържайки напрежение на раменете и багажника, трябва да контролирате щангата, така че да е в центъра на тежестта.
  7. Завършете до клякам, след това бавно се изкачете, като държите щангата балансирана и меча изправен.

Български клек

Ако не знаете как да направя българския клек правилноПо-долу ви предлагаме проста стъпка по стъпка, за да можете да работите с краката и дупето си, както никога досега. В рамките на видове клекове По-непознато, отколкото има, българинът е спечелил специална позиция, тъй като е ефективно и лесно упражнение, което можете да изпълните перфектно с малко практика.

  1. Можете да правите това клякане със или без тегло, но от КАКТО ви препоръчваме да започнете без него, за да натрупате практика.
  2. За реализацията му ще ви е необходим стол, пейка или диван. Започнете, като застанете пред споменатата опора, като й обърнете гръб.
  3. Подпрете единия си крак на стола, така че да е под ъгъл, и оставете ръцете си добре изпънати пред себе си, за да не загубите равновесие.
  4. Сега бавно се спуснете с другия крак до клякам.
  5. Когато се върнете нагоре бавно, укрепете корема си, защото това ще ви струва по-малко и ще работите корема си едновременно.
  6. Сложете колкото можете повече тегло на петата си.
  7. Направете колкото се може повече повторения в рамките на 30 секунди и след като починете още 10 секунди, повторете процеса. Направете същото с другия крак.


Джеферсън клек

Не знаете ли какво Джеферсън кляка? Това упражнение ви позволява едновременно и много ефективно да укрепите мускулите на краката, седалището и ръцете. За да направите това, трябва да използвате щанга с тежести според вашия капацитет и да изпълните следните стъпки:

  1. С щангата на пода и предложеното количество тежест за всеки тип човек, позиционирайте се над нея, като единият крак е от едната страна на щангата, а другият крак от другата страна.
  2. Поставете краката си с отвор, по-голям от ширината на раменете.
  3. Поставете единия крак, сочещ напред, а другия крак сочи.
  4. Направете класически клек, за да хванете щангата, едната ръка пред вас (съответстваща на ходилото, което сочи напред), а другата ръка отзад (съответстваща на ходилото, което сочи навън).
  5. Повдигнете щангата от земята, натискайки в петите, като същевременно държите торса изправен и лицето повдигнато.
  6. След няколко секунди се спуснете надолу, докато докоснете земята, но не пускайте лентата.
  7. Повторете движението нагоре и надолу колкото можете повече пъти.
  8. Сега сменете позицията си, тоест, ако дясната ръка е била пред вас, сега я поставете отзад и обратно. Повторете стъпките по-горе, за да извършите клек Джеферсън.


Zercher клек

Ако търсите силова тренировка които ви позволяват да работите по крака, седалище, ръце и рамене по интензивен и ефективен начин, не можете да забравите клека на Zercher. Ето как трябва да го извършите:

  1. Поставете се в стойка за клек, въпреки че можете да правите това упражнение и от пода.
  2. Поставете щангата върху една от опорите, тази, която най-добре отговаря на вашата височина. Това трябва да е разположено под гърдите, но над кръста.
  3. Поставете щангата от вътрешната и горната част на ръката (задната част на лакътя) и притиснете ръцете си към гърдите, така че да се виждат кръстосаните ви ръце.
  4. Повдигнете лентата нагоре, така че тя да лежи върху горната част на предмишниците ви и да излезе от клетката на метър.
  5. Поставете краката си настрани, насочвайки краката леко навън.
  6. За да запазите равновесие, гледайте право напред, поставете гърба си напълно изправен и поемете колкото се може повече въздух.
  7. Спуснете се много бавно, като сгънете коленете си. Когато топките на коленете и топките на краката са подравнени, спрете.
  8. Започнете да се издигате, докато сте напълно изправени, докато издишвате поетия въздух.
  9. Повторете това упражнение за четири сета от по пет повторения, като почивате една минута между сетовете.


Андерсън клек

В рамките на по-взискателни видове клекове които съществуват, намираме клека на Андерсен, упражнение, което трябва да правите във фитнеса. Ако искате да работите интензивно с квадрицепсите, прасците, гърдите, раменете, торса и ръцете си, не забравяйте да следвате тази стъпка по стъпка:

  1. За разлика от традиционния клек, това упражнение започва в най-ниската точка на позицията.
  2. И така, след като сте избрали най-подходящото тегло за вашите способности, позиционирайте се с огънати крака и ханш.
  3. Чекмеджетата обикновено се използват отстрани за почивка на дискове за упражнения, така че се позиционирайте между тях.
  4. Имайте предвид, че ще бъдете пред бара и той ще бъде повдигнат леко над раменете ви.
  5. Клекнали, в най-критичната позиция, хванете щангата с две ръце. Дланите трябва да са обърнати навън.
  6. Вдигнете цялата тежест, като не забравяйте да я натоварите на краката и на петите.
  7. Спуснете се бавно и оставете записите в чекмеджетата за няколко секунди, преди отново да вдигнете тежестта.

Важно е да правите повторенията, с които се чувствате най-комфортно и да увеличавате трудността малко по малко, тъй като това е изключително напрегнати упражнения И бихте могли да си навредите


Напрегнат клек

Сега намираме a много по-лесен тип клек но еднакво полезно за вашите четириколесни, телета и глутеуси.

  1. Позиционирайте се така, сякаш ще изпълнявате нормален клек.
  2. Вместо да слизате докрай, останете на няколко сантиметра от крайната позиция.
  3. Задръжте позицията и се опитайте изобщо да не се движите.
  4. Дръжте корема си стегнат, за да поддържате баланс.

Номерът е в задръжте 30 секунди преди да си починете още 7 секунди. Повторете това упражнение още два или три пъти, в зависимост от вашите способности.

Клек с помпа

Препоръчваме ви да изпълнявате този клек винаги след предишния, тъй като има два вариации на класически клекове което ще ви позволи да спечелите много повече сила и мускули за по-малко време. Следвай тези стъпки:

  1. Позиционирайте се така, сякаш ще изпълнявате нормален клек.
  2. Преди да стигнете до дъното, спрете.
  3. Напрегнати за няколко секунди, както направихте в предишния клек.
  4. След това правете малки движения нагоре и надолу, сякаш си давате инерция за скок. Тези движения трябва да са от няколко сантиметра (максимум 4).
  5. Ще почувствате как вашите карета изгарят от усилието, но е важно да продължите да се движите нагоре и надолу в продължение на 30 секунди. Когато това време изтече, върнете се в изходна позиция.

Повторете упражнението още няколко пъти.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Видове клекове, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.