Как се правят упражнения за гребане с гири
През последните години все по-често се насърчава редовното упражнение, особено за борба с нарушения на теглото, като затлъстяване или наднормено тегло, причинено от заседнал начин на живот и лоша диета. За да избегнем увеличаване на рисковете от страдания от възможни патологии като сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2, силно се препоръчва да изберем една или повече спортни дейности, които можем да практикуваме редовно.
Една от спортните практики, която се е разпространила най-много сред населението, е фитнесът и културизмът. И за двете дисциплини е необходимо да отидете на фитнес или да вземете някакви тежести, но най-важното е да знаете как да правите упражненията правилно, така че да имат ефекта, който търсите и най-вече да избягвате наранявания. Един от най-често срещаните във всяка рутинна гимнастика е редът с гири. Има различни начини да го направите и в HOWTO обясняваме как да правя упражнения за гребане с гири.
Индекс
- Каква е ползата от гребането с гири и ползите от него
- Хоризонтален ред с гири
- Двойно упражнение с гири
- Упражнение с дъмбели с един крак
Каква е ползата от гребането с гири и ползите от него
Както вече споменахме преди, редът с гири е едно от упражненията, които се появяват най-много в тренировъчни процедури, както за начинаещи, така и за тези, които се занимават с този вид спорт за по-дълго време, и дори има специфични съчетания с този материал, които включват различни гребни упражнения. Можете да видите пример в тази друга статия от HOWTO за тренировка с дъмбели за цялото тяло у дома.
В упражнения за гребане с гири От съществено значение е да натрупате сила в голям брой мускули, но особено в тези, намиращи се в гърба, гръбните мускули. По-конкретно, тези, които упражняваме най-много, са latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid и rhomboids. Първото споменато заема голяма част от гърба и като наберем сила в тази област, ще подобрим стойката си и ще избегнем наранявания при други упражнения.
По вторичен начин мускулите, присъстващи в ръката, като бицепс и брахиалис, също се обработват. Те са работили във всички варианти на гребане с гири и в зависимост от това коя ще изберем ще укрепим цялата основна зона или корема и раменете.
Хоризонтален ред с гири
Този тип дъмбели са най-използваните в тренировъчните съчетания. Изпълнението е много лесно, но е важно да се поддържа добра позиция, за да се избегнат наранявания. Нуждаем се от гира с идеалното тегло за момента, в който сме физически. Ако за първи път го правите, съветваме ви да започнете с ниско тегло и да увеличавате, докато набирате сила с течение на времето. Казваме ви тук Как да изберете теглото на гирите.
Стъпки за извършване на хоризонтален ред с гири
- Вземете пейка за упражнения и я поставете напълно хоризонтално.
- Хванете гирата с една от двете си ръце и поставете противоположното си коляно на върха на пейката.
- След това поставете гърба си напълно подравнен с пейката, хоризонтално, като същевременно поддържате ръката, която не държи дъмбела на пейката.
- Когато вече сте в това първоначално положение, вдигнете гирата, така че да огънете лакътя, придържайки я близо до тялото, докато достигне деветдесет градуса.
- След това ще спуснем гирата отново по същия начин и ще я повторим 8 пъти с всяко рамо в 4 серии.
- Не забравяйте, че докато правите целия процес, трябва да държите гърба изправен и корема стегнат.
Двойно упражнение с гири
За да изпълните този вид упражнения с гребане с гири, можете да седнете или да стоите. Следвайте тези прости указания, за да направите упражнението правилно:
Двойни стъпала в седяща гира
- Вземете две гири с еднакво тегло и изберете пейка, на която да седнете.
- Поставете стъпалата на краката си добре на земята и огънете гърба си, но от областта на тазобедрената става, така че да е диагонална на земята, но права, а не да е огъната в лумбалната област.
- Дъмбелите ще се държат от ръцете ви и ние започваме от изходна позиция с напълно изпънати ръце.
- Както при предишното упражнение, и вие трябва да повдигате гирите, като сгъвате лактите, близо до тялото, докато достигнете деветдесет степени на огъване.
- След това спуснете ръцете си контролирано отново и повторете 10 пъти в 4 серии.
Стъпки на стоящия гира двоен ред
- За да го направите изправен, движението на ръцете ще бъде същото, като серията и повторенията, но ще започнете от изправено положение, в което ще поставите краката си според ширината на бедрата.
- За да получите този диагонален гръб, също ще трябва да държите коленете леко свити.
- Когато вече имате началната позиция, можете да започнете. Не забравяйте да държите гърба изправен, а коремът ви свит.
Упражнение с дъмбели с един крак
Този вариант на реда с гири е един от най-трудните, които можете да изпълните. Освен че трябва да имате сила в областта на гърба, трябва да имате и силен корем и добре развита долна част на тялото, за да поддържате баланса си добре. Съветваме ви да опитате, ако работите по този вид упражнения от известно време, ако все още сте начинаещи в упражненията по гребане с дъмбели, най-добре е да започнете с предишните и когато наберете сила и ги доминирате, продължете с това и други по-сложни.
Стъпки за извършване на ред с дъмбели с един крак
- Вземете гира с подходящото за вас тегло.
- Застанете изправени, с крака по ширината на бедрата.
- След това донесете противоположния крак на ръката, която хваща дъмбела назад, така че да сте подпрени само на единия крак, оставяйки коляното на този крак леко свито.
- Когато сте готови в изходна позиция, спуснете дъмбела по същия начин, както сме обяснили по-рано.
- Повторете 6 пъти с всяка ръка в 4 серии.
Открийте още упражнения в тази друга статия HOWTO за Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как се правят упражнения за гребане с гири, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.