Как се правят упражнения за гребане с гири


През последните години все по-често се насърчава редовното упражнение, особено за борба с нарушения на теглото, като затлъстяване или наднормено тегло, причинено от заседнал начин на живот и лоша диета. За да избегнем увеличаване на рисковете от страдания от възможни патологии като сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2, силно се препоръчва да изберем една или повече спортни дейности, които можем да практикуваме редовно.

Една от спортните практики, която се е разпространила най-много сред населението, е фитнесът и културизмът. И за двете дисциплини е необходимо да отидете на фитнес или да вземете някакви тежести, но най-важното е да знаете как да правите упражненията правилно, така че да имат ефекта, който търсите и най-вече да избягвате наранявания. Един от най-често срещаните във всяка рутинна гимнастика е редът с гири. Има различни начини да го направите и в HOWTO обясняваме как да правя упражнения за гребане с гири.

Индекс

  1. Каква е ползата от гребането с гири и ползите от него
  2. Хоризонтален ред с гири
  3. Двойно упражнение с гири
  4. Упражнение с дъмбели с един крак

Каква е ползата от гребането с гири и ползите от него

Както вече споменахме преди, редът с гири е едно от упражненията, които се появяват най-много в тренировъчни процедури, както за начинаещи, така и за тези, които се занимават с този вид спорт за по-дълго време, и дори има специфични съчетания с този материал, които включват различни гребни упражнения. Можете да видите пример в тази друга статия от HOWTO за тренировка с дъмбели за цялото тяло у дома.

В упражнения за гребане с гири От съществено значение е да натрупате сила в голям брой мускули, но особено в тези, намиращи се в гърба, гръбните мускули. По-конкретно, тези, които упражняваме най-много, са latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid и rhomboids. Първото споменато заема голяма част от гърба и като наберем сила в тази област, ще подобрим стойката си и ще избегнем наранявания при други упражнения.

По вторичен начин мускулите, присъстващи в ръката, като бицепс и брахиалис, също се обработват. Те са работили във всички варианти на гребане с гири и в зависимост от това коя ще изберем ще укрепим цялата основна зона или корема и раменете.


Хоризонтален ред с гири

Този тип дъмбели са най-използваните в тренировъчните съчетания. Изпълнението е много лесно, но е важно да се поддържа добра позиция, за да се избегнат наранявания. Нуждаем се от гира с идеалното тегло за момента, в който сме физически. Ако за първи път го правите, съветваме ви да започнете с ниско тегло и да увеличавате, докато набирате сила с течение на времето. Казваме ви тук Как да изберете теглото на гирите.

Стъпки за извършване на хоризонтален ред с гири

  1. Вземете пейка за упражнения и я поставете напълно хоризонтално.
  2. Хванете гирата с една от двете си ръце и поставете противоположното си коляно на върха на пейката.
  3. След това поставете гърба си напълно подравнен с пейката, хоризонтално, като същевременно поддържате ръката, която не държи дъмбела на пейката.
  4. Когато вече сте в това първоначално положение, вдигнете гирата, така че да огънете лакътя, придържайки я близо до тялото, докато достигне деветдесет градуса.
  5. След това ще спуснем гирата отново по същия начин и ще я повторим 8 пъти с всяко рамо в 4 серии.
  6. Не забравяйте, че докато правите целия процес, трябва да държите гърба изправен и корема стегнат.

Двойно упражнение с гири

За да изпълните този вид упражнения с гребане с гири, можете да седнете или да стоите. Следвайте тези прости указания, за да направите упражнението правилно:

    Двойни стъпала в седяща гира

    1. Вземете две гири с еднакво тегло и изберете пейка, на която да седнете.
    2. Поставете стъпалата на краката си добре на земята и огънете гърба си, но от областта на тазобедрената става, така че да е диагонална на земята, но права, а не да е огъната в лумбалната област.
    3. Дъмбелите ще се държат от ръцете ви и ние започваме от изходна позиция с напълно изпънати ръце.
    4. Както при предишното упражнение, и вие трябва да повдигате гирите, като сгъвате лактите, близо до тялото, докато достигнете деветдесет степени на огъване.
    5. След това спуснете ръцете си контролирано отново и повторете 10 пъти в 4 серии.

    Стъпки на стоящия гира двоен ред

    1. За да го направите изправен, движението на ръцете ще бъде същото, като серията и повторенията, но ще започнете от изправено положение, в което ще поставите краката си според ширината на бедрата.
    2. За да получите този диагонален гръб, също ще трябва да държите коленете леко свити.
    3. Когато вече имате началната позиция, можете да започнете. Не забравяйте да държите гърба изправен, а коремът ви свит.


    Упражнение с дъмбели с един крак

    Този вариант на реда с гири е един от най-трудните, които можете да изпълните. Освен че трябва да имате сила в областта на гърба, трябва да имате и силен корем и добре развита долна част на тялото, за да поддържате баланса си добре. Съветваме ви да опитате, ако работите по този вид упражнения от известно време, ако все още сте начинаещи в упражненията по гребане с дъмбели, най-добре е да започнете с предишните и когато наберете сила и ги доминирате, продължете с това и други по-сложни.

    Стъпки за извършване на ред с дъмбели с един крак

    1. Вземете гира с подходящото за вас тегло.
    2. Застанете изправени, с крака по ширината на бедрата.
    3. След това донесете противоположния крак на ръката, която хваща дъмбела назад, така че да сте подпрени само на единия крак, оставяйки коляното на този крак леко свито.
    4. Когато сте готови в изходна позиция, спуснете дъмбела по същия начин, както сме обяснили по-рано.
    5. Повторете 6 пъти с всяка ръка в 4 серии.

    Открийте още упражнения в тази друга статия HOWTO за Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете.

    Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как се правят упражнения за гребане с гири, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.