Най-добрите клекове за глутеуси и крака


Клекове Те са едни от най-пълните упражнения, които можем да намерим, тъй като помагат за укрепване на седалищните прешлени, за работа на квадрицепсите или бедрата и, в зависимост от избрания тип, помагат и за работа на подбедриците или задната част на бедрата и вътрешната област на бедрата или адукторите. Това го прави пълна и много ефективна опция за тези, които търсят стегнати и тонизирани крака и седалище.

Готови ли сте да добавите тази практика към тренировките си и да засилите нейните ефекти? В oneHOWTO разкриваме какво най-добрите клекове за глутеуси и крака тонизиран. Хайде да действаме!

Индекс

  1. Класически клек за квадрицепси и глутеуси
  2. Балетни клекове или разтворени крака
  3. Направо клякайте, за да изгорите много калории
  4. Един от най-добрите клякания в задните части: над главата
  5. Български клек за взискателна тренировка
  6. Клек с един крак за по-напредналите
  7. Съвети за обучение на клек

Класически клек за квадрицепси и глутеуси

Класическите клякания оглавяват списъка с алтернативи за тонус глутеуси и крака, тъй като при тях се извършва мускулна работа от най-пълната. С това упражнение работим с глутеус максимус и медиус, квадрицепс или бедра и фасция лата, в допълнение към насърчаване на по-добра стойка и придобиване на по-голяма устойчивост.

Идеалът за постигане на ефективни резултати е изпълнявайте ги с тежестИли с щанга зад врата, или с гири в ръцете; по този начин изкачването ще изисква повече усилия и следователно ще укрепим повече мускулите.

Сега, ако се чудите как да клякате правилно, трябва да знаете, че е от съществено значение да върнете задните части добре назад, така че коленете ви никога да не надвишават върховете на краката ви. Прави 4 серии от 10 повторения, почивайки максимум 20 секунди между всяка серия.

Ако се чудите как правилно да правите клякане на глутеу, разгледайте тази друга статия от HOWTO.


Балетни клекове или разтворени крака

Сред най-добрите клекове за глутеуси и крака, тази алтернатива е една от най-мощните. С тази версия на отворени крака или балетен тип работите не само на глутеус максимус, но и вътрешната част на бедрата или адуктори, както и външната част на бедрото, предлагаща пълна алтернатива на тонизиращите крака.

  1. За да развиете този клек, трябва да отворите широко крака, надвишаващи раменете.
  2. Както при класическата версия, трябва да върнете задните части добре назад, така че коленете ви да не надвишават върха на крака.
  3. Влезте в позицията и слизайте надолу и нагоре с лек отскок или с пълното движение нагоре. Препоръчително е с помощта на гиря или гири за това упражнение, тъй като това ще постигне по-ефективен резултат.

Изпълнете 4 серии от 10 повторения, като почивате максимум 20 секунди между всеки сет.


Направо клякайте, за да изгорите много калории

Ако освен тонизиране на краката и седалището искате ускорете консумацията на калории С усилено упражнение скокът клякам е отлична алтернатива. Извършва се като класическия клек, но с малко по-различен; при изкачване ще трябва да се натиснете и да скочите добре нагоре и след това да се спуснете отново.

Тази практика, която ни дава съпротива, също изисква силни и здрави колене, така че не трябва да я изпълнявате, ако имате проблеми с мускулите или ставите. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.


Един от най-добрите клякания в задните части: над главата

Сред най-добрите клекове за седалище и крака не можем да пропуснем клека отгоре, модалност с висока интензивност, използвана при бодибилдинг и кросфит тренировки, която включва много съпротива.

Движението, което извършваме при спускане, е същото като това на класически клек, обаче трябва вдигнете щанга над главата ни с напълно изпънати ръце и се спуснете в това положение. По този начин не само обработваме седалището и бедрата, но и укрепваме ръцете, като сме много по-пълен вариант.

Препоръчително е да изберете подходящо тегло, което ви позволява да работите упражнението с усилие, но без крайно изтощение. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.


Български клек за взискателна тренировка

Този тип крачка е идеален за укрепване и тонизиране на седалището и краката, тъй като осигурява устойчивост и драстично изгаря мазнините в тази област. За разлика от традиционния удар или изпадане, в тази версия ние трябва поставете задния крак на стъпало, стол или пейка и по този начин гарантира по-ефективно движение на крака, с който работим.

  1. Поставете топката на задния крак върху стъпалото или пейката.
  2. Донесете опорния крак, с който ще работите, напред и се уверете, че коляното не се простира покрай топката на крака.
  3. След това внимателно се спуснете надолу, доколкото можете, и се изкачете до изходната позиция.
  4. Изпълнете 3 повторения от 10 сета на всеки крак, без да почивате повече от 10 секунди между сетовете.


Клек с един крак за по-напредналите

Ако искате да преминете още едно ниво и търсите клекове за много интензивни седалищни мускули и крака, тогава това е най-добрият ви вариант. Клекът с единичен крак изисква силни, еластични мускули, баланс и правилна техника, така че е за хора с малко по-напреднала тренировка.

  1. Прави се по същия начин като нормалния клек, но този път се поддържа на единия крак, докато другият се удължава напред.
  2. Най-добре е да не слизате твърде ниско, за да не загубите равновесие, тъй като това е основна стъпка.
  3. Докато овладеем упражнението, можем да понижим повече. Направете 3 серии от 10 повторения на всеки крак, за да започнете.

Ако искате да научите повече рутинни упражнения за седалище и крака у дома, следвайте тази връзка, защото в нея откриваме много други идеални практики за тонизиране на долната част на тялото ви.

Съвети за обучение на клек

Сега знаете кои са най-добрите клекове за седалище и крака, така че ще завършим обяснението с някои съвети, които ще бъдат полезни при прилагането на вашите упражнения на практика:

  • Въпреки че може да е изкушаващо, не трябва да правите всички тези клекове в един и същи ден. Идеята е да комбинирате чифт или 3 в една и съща тренировка, за да подобрите работата на седалището и бедрата, защото ако ги правите всички заедно, ще изтощите мускула и ще можете да се справите само със сериозна болезненост.
  • Не само не трябва да ги правите всички заедно, но и не трябва да ги правите всеки ден. Трябва да оставите един ден в почивка, за да могат мускулите да се възстановят, затова се препоръчва да ги добавяте към тренировката 3 пъти седмично.
  • Ако целта ви е да намалите натрупаните мазнини в краката, можете да редувате клякания с други местни упражнения, както и сърдечно-съдови опции като бягане, плуване, правене на елипса или изкачване на стълби. В нашата статия Как да изгаряме мазнини от краката ви даваме най-добрите предложения за тази цел.
  • Не забравяй разтегнете много добре, когато приключите, тъй като по този начин ще можете да намалите мускулното напрежение и да сведете до минимум ефекта от болезненост.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите клекове за глутеуси и крака, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.