Как да отглеждате глутеусите си


Задните части са мускулите, които свързват гърба със задната част на краката, а също и една от частите на тялото, върху които повечето хора работят усилено във фитнеса. Вярно е обаче, че е така един от най-трудните за трениране мускули, тъй като не е лесно да ги хипертрофирате, за да ги накарате да растат и да се открояват по атрактивен начин.

Вярно е обаче, че има някои специфични упражнения, които могат да ви помогнат да тонизирате тази мускулна група и които освен това могат да бъдат адаптирани към капацитета на всеки човек. В следващата статия ще ви покажем 10 безпогрешни трика за как да растат задните части: най-добрите упражнения, как да увеличите седалището без упражнения и как бързо да повдигнете седалището. Обърнете внимание и заредете батериите!

Индекс

  1. Упражнения за увеличаване на глутеусите
  2. Хип лифт или мост
  3. Качете се по две стълби наведнъж
  4. Клякам за увеличаване на глутеусите
  5. Напади за глутеуси
  6. Глуте ритник или повдигане на крака
  7. Магарешки ритник за глутеуси
  8. Пожарен хидрант за седалището
  9. Как да увеличим глутеусите без упражнения

Упражнения за увеличаване на глутеусите

Задните части, както всеки друг мускул в тялото, могат да се упражняват, за да увеличат размера си и да имат повече еластичност и устойчивост. Ако вече сте се опитали да увеличите размера на задните си части или да подобрите външния им вид, може би сте разбрали, че това е една от най-сложните мускули за работа и предефиниране; това обаче не означава, че е невъзможно. Има някои идеални упражнения за укрепване, тонизиране и увеличаване на тази част от тялото, както и други части като краката или бедрата:

  • Хип лифт или мост
  • Качете се по две стълби наведнъж
  • Клекове
  • Крачки
  • Глуте ритник
  • Магарешки ритник
  • Пожарен кран

След това обясняваме подробно как можете да изпълнявате всяко от тези упражнения, така че да увеличавате бързо задните си части.

Хип лифт или мост

Едно от основните упражнения за работа на тези мускули и увеличаване на глутеусите е повдигането на тазобедрената става. За да изпълните това упражнение, просто трябва да изпълните следните стъпки:

  1. Легнете на пода по гръб и със свити крака. Използвайте постелка или постелка, за да не нараните гърба си.
  2. Уверете се, че стъпалата на краката и гърбът ви са плоски на земята. Краката трябва да останат свити през цялото време.
  3. От тази позиция извършвайте повдигане на тазобедрената става няколко пъти. Трябва да напрягате глутеусите, когато повдигате, за да получите добри резултати..
  4. Крайната позиция трябва да бъде с подметки на ходилата в началото на упражнението, но с гръб по диагонал към земята.

Ако искате да изпълните по-взискателна версия на упражнението, можете да го направите с изпънат и окачен във въздуха единия крак. В този случай ще трябва да направите повторенията първо с глутея на свития крак, а след това да смените краката и да повторите с противоположната глуте.


Качете се по две стълби наведнъж

Едно от най-добрите упражнения за работа на глутеалните мускули е толкова просто, колкото изкачването на стълби. Важно е обаче да го правите на две стъпки наведнъж, така че седалищните мускули да работят и да се увеличават. С това упражнение ще можете да подобрите седалищния участък и ще получите по-голяма работа от всяко от мускулните влакна.

Ако искате да заложите на по-твърда версия и че нейните ефекти са по-забележими, ще е достатъчно с увеличете теглото, което вдигате с всяка изкачена стъпка. В този смисъл е най-добре да се изкачвате по две стъпала едновременно с някаква тежест, или с дъмбели в ръцете си, или по-просто, с торби за пазаруване.


Клякам за увеличаване на глутеусите

Кляканията са класика на практически всяка рутинна тренировка там. Това е така, защото те са идеално упражнение както за отслабване, така и за укрепване и тонизиране на области на тялото като седалището, краката и ханша. Разбира се, това е и едно от най-сложните упражнения, които трябва да правите правилно, защото много хора правят постурални грешки. Ако искате да клякате, за да увеличите правилно глутеусите, направете следното:

  1. Поставете краката си на същото разстояние от раменете.
  2. Слизайте бавно, имайки предвид това целта на упражнението не е да сгъвате колене, а да седите.
  3. Когато го направите, натиснете корема.
  4. Докато слизате, въртете тялото си назад, докато телесното ви тегло е на петите.
  5. Отворете широко раменете си и гледайте напред, за да избегнете огъване на гърба, тъй като това е една от най-често срещаните грешки и може да увреди мускулите на торса ви.
  6. Станете малко по малко, като краката ви лежат на земята и стиснете седалището, за да направите последно усилие.

Когато приключите последната стъпка, повторете упражнението и направете 5 серии от по 10 повторения всеки. Докато се чувствате по-удобно с упражненията, можете да изграждате до повече от 50 клека на ден. Ако искате повече информация, за да можете да изпълнявате правилно това упражнение, не пропускайте тази статия за Как да правите клекове за седалището.


Напади за глутеуси

Изпаденията на глутеуса са буквално ключова стъпка за увеличаване на тези мускули и демонстриране на по-твърдо дупе. Нарича се още удар или скок, това упражнение се счита за едно от най-уморителните, но, без съмнение, един от тези, който дава по-добри резултати за по-малко време. За да постигнете големи, твърди глутеуси за рекордно време, стъпвайте по следния начин:

  1. Заставайки в напълно права поза, притиснете надолу с корема. Този натиск ще ви помогне да останете изправени през цялото упражнение. Ако не знаете какво да правите с ръцете си, оставете ги да лежат на бедрата ви.
  2. Бавно се спуснете, докато стъпвате напред с десния крак. Не забравяйте, че трябва да държите торса изправен и кракът, който сгъвате, да е в коляното.
  3. Задното коляно трябва да се спуска, докато не докосне земята, но внимавайте да не се удряте твърде силно.
  4. За да се върнете в изходна позиция, натиснете задния крак нагоре и бавно се изкачете.
  5. Повторете упражнението с другия крак.

Ако искате да работите с други мускули с крачките си и да добавите малко затруднения, можете да държите някои гири, докато ги изпълнявате, но не им позволявайте да ви пречат да поддържате правилната стойка. Ако никога не сте правили сериозно това упражнение, можете да започнете с 12 или 14 крачки от всяка страна.


Глуте ритник или повдигане на крака

Знаете ли как да изпълнявате правилно глутеуса? Както подсказва името, това упражнение е идеално за обработка на дупето. Това обаче е и едно от онези упражнения, при които хората правят грешки, защото искат да вървят твърде бързо. Вземете постелка или постелка и следвайте тези инструкции:

  1. Облегнете се на постелката на ръцете и коленете. Ако искате да усложните още малко упражнението, можете да се подпрете и на лакти.
  2. Уверете се, че гърбът ви е изправен и стойката е удобна за вас.
  3. Без да извивате гърба си, изпънете десния крак назад и бавно започнете да го повдигате и спускате. Вероятно сте виждали модификации на това упражнение, при които кракът трябва да се огъва преди разтягане, но за този удар на глутеса е от съществено значение да държите крака си изправен през цялото време, тъй като няма да го огъваме до следващото упражнение.
  4. Важно е да тренирате бавно, за да контролирайте мускулното напрежение и да принудите глутеалната част, която е тази, която искате да модифицирате.
  5. Повторете упражнението с другия крак.

Ако искате да се изравните и да видите резултатите по-бързо, можете да добавите еластични ленти към упражнението си, за да направите движението на правия крак по-трудно.


Магарешки ритник за глутеуси

Името на упражнението идва от буквалния превод на английски Магарешки ритник. Както ще видите по-долу, то е много подобно на предишното упражнение, но този път ще трябва да сгънете бавно коляното, преди да положите усилията. С тази вариация, ще работите с по-голяма интензивност най-трудните мускули и ще забележите подобренията за по-малко време:

  1. Заемете същата позиция, в която сте започнали предишното упражнение.
  2. Със свити двата крака повдигнете първия, върху който искате да работите, и го задръжте във въздуха за няколко секунди. Позицията на крака трябва да бъде 90º и трябва да използвате глутеусите си по всяко време.
  3. Бавно върнете коляното си на земята, но не го поддържайте. Насочете го към гърдите си (все още сгънат), сякаш за да наберете скорост, и малко по малко го повдигнете назад.
  4. Направете 15 повторения от 3 серии, след това направете същото с другия крак.


Пожарен хидрант за седалището

Искаме да завършим тази селекция със сила и енергия, поради което не можем да спрем да споменаваме пожарни кранове. Смятан за едно от най-добрите упражнения за глутеуси, това движение е идеално и за отслабване и подобряване на издръжливостта. Така че, без повече шум, подгответе постелката си и вземете малко свеж въздух.

  1. Както направихте в предишните упражнения, слезте на четири крака.
  2. Подкрепете се добре с ръце и колене и поддържайте гърба си изправен през цялото време.
  3. Изберете с кой крак искате да започнете и повдигнете го малко по малко и странично до височината на бедрото същото като на снимката по-долу.
  4. Задръжте позицията за три секунди, така че усилието да е по-ефективно и глутеусите ви да работят.
  5. Бавно спуснете крака си в същото положение, както когато сте го повдигнали.
  6. Направете 20 повторения от два сета, след това сменете краката. Докато напредвате с вашата рутина, можете да добавите още един или два комплекта.

Това упражнение е много уморително, така че не се притеснявайте, ако мускулите на дупето и тазобедрената става са леко възпалени. Скоро ще забележите разликата!


Как да увеличим глутеусите без упражнения

Трябва да имате предвид, че можете да увеличите седалището само чрез увеличаване на мазнините, което предполага увеличаване на обема на цялото тяло като цяло. Единственият естествен (и здравословен) начин да увеличите само глутеусите, без да увеличавате обема на цялото тяло, е чрез практикуване упражнявайте това развийте тези мускули и че изгаря мазнините, които не искаме. Можете обаче да обмислите следните опции за увеличаване на глутеусите без упражнения:

Храни за увеличаване на задните части

За съжаление, няма конкретна диета за бързо увеличаване на глутеусите. Ако вашата крайна цел обаче е да отглеждате и предефинирате тази част от тялото, можете да вземете предвид редица хранителни фактори, които ще ви помогнат:

На първо място, трябва да знаете, че задните части са част от тялото, която има тенденция да съхранява мазнини, точно както коремната област. Следователно, a хипокалорична диета (нисък прием на калории) ще ни накара да загубим натрупаните мазнини в тялото, включително това на седалището, така че неговият обем ще бъде намален. По този начин, ако искате да увеличите размера на задните си части, трябва да ядете калории, които ви напълняват и да увеличите тази част от тялото си. Някои здравословни храни, които можете да консумирате, за да увеличите задните си части, са:

  • Яйца
  • Ядки
  • Чисто месо
  • Зеленчуци
  • Въглехидрати

Въпреки това, трябва да разберете, че цялото тяло ще напълнее, тъй като разпределението на мазнините не се извършва само в определена област.

Второ, имайте предвид, че разпределението на мазнините в тялото варира от човек на човек. Това означава, че някои хора, поради простия факт, че имат определена конституция, имат по-обемни задни части от други хора, тъй като те ще съхраняват повече мазнини в тази част на тялото.

След като разберете това, трябва да знаете, че упражненията, които сме предложили по-рано, ще бъдат от съществено значение за вас елиминирайте мазнините от някои области и мускулите от други с цел бързо отглеждане на глутеусите.

Кремове за увеличаване на седалището

Макар да е вярно, че нищо няма да бъде толкова ефективно и бързо, колкото упражненията и храненето на правилна и балансирана диета, има кремове, които могат да ви помогнат да увеличите задните си части. Те са кремове, които често имат естествени съставки със свойства, които стимулират клетките под кожата да увеличават мазнините и да растат мускули. Повечето от тези кремове съдържат волуфилин, козметична съставка, която се използва в различни мехлеми за преоформяне на части от тялото.

Трябва обаче да имате предвид, че специалистите гарантират това тези кремове са добавка, а не решение. Ако тренирате и се храните балансирано, тези кремове могат да ви помогнат да видите ефективни резултати за по-малко време, но сами по себе си те няма да увеличат задните ви части.

Операция за уголемяване на седалището

Единственият алтернативен вариант за упражнения, който позволява бързо увеличаване на определени зони на тялото (включително седалището), е операцията. Въпреки това, както при всички хирургични интервенции, трябва да имате предвид, че това е операция, която не е без рискове. Освен това тази операция не отговаря на нито един функционален аспект на тялото, така че е важно да не подценявате този процес и да се информирате добре, преди да вземете решение.

Във всеки случай, ако най-накрая оцените тази опция и искате да заложите на нея, винаги трябва да се поставяте в ръцете на професионални лекари и надлежно квалифициран персонал.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да отглеждате глутеусите си, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.