Как да увеличим мускулната маса при жените

Това, че жените искат да увеличат мускулната си маса, не винаги се приветства, тъй като мнозина вярват, че това е синоним на практикуващи вдигане на тежести. Реалността обаче е съвсем различна и всяко добре поддържано и добре обработено тяло се нуждае от някакъв културизъм.

Трябва да се вземе предвид, че при жените тази работа може да бъде по-трудна, отколкото при мъжете, тъй като генетично те имат повече възможности за изграждане на мускули. Това обаче не означава, че е невъзможно за тях, напротив, да има красиво и добре обработено тяло е възможно за всеки тип човек. За да улесним процеса, в следващата статия от HOWTO ще обясним как да увеличим мускулната маса при жените, така че се пригответе да получите някои съвети, с които ще научите как да увеличите краката, ръцете и как да изглеждате по-силни.

Индекс

Как да увеличим мускулната маса на жените у дома
Упражнения за увеличаване на краката: клякайте с тежести
Как да увеличим мускулната маса в краката и седалището
Таблица с упражнения за натрупване на мускулна маса при жените
Повече упражнения за увеличаване на мускулната маса при жените - у дома!
Храни за увеличаване на мускулната маса

Как да увеличим мускулната маса на жените у дома

Преди да обясните кои са най-добрите упражнения за увеличаване на мускулната маса в краката и задните части на жените, е важно да вземете предвид някои фактори, които могат да направят опита ви успешен или, напротив, да се провали:

Имат нисък процент мазнини: това е от съществено значение за започване на рутинг културизъм, тъй като ако има висок процент мазнини, няма да видите резултатите от културизма или мускулното тонизиране; Те ще бъдат скрити зад слоеве липиди.
Спазвайте добра диета: Поради гореизложеното, ние виждаме ясно значението на спазването на добра диета през целия процес. В този случай е препоръчително да се спазва хиперкалорична диета, тоест с голям енергиен прием, така че мускулът да има достатъчно енергия за растеж.
Хидратацията е от съществено значение: няма да се уморяваме да го повтаряме, от съществено значение е да пием достатъчно вода, за да поддържаме добра хидратация и че всички упражнения си заслужават.
Използвайте тежести: от съществено значение е да се използват тежести за всяко упражнение. Ако се чудите как да увеличите мускулната маса при жените, трябва да знаете, че отговорът е да се отдаде по-голямо значение на теглото, което носите, отколкото на броя повторения. Поради тази причина е важно да получите съвет и да изберете правилното тегло.
Спи достатъчно: Много често срещана грешка сред тези, които искат мускули, е прекарването на много време в упражнения и малко време в почивка. Реалността е, че достатъчното сън и почивка, когато играете, е също толкова важно, колкото и упражненията. В следващата статия oneHOWTO обясняваме как да спим добре, за да подобрим спортните постижения.

Упражнения за увеличаване на краката: клякайте с тежести

За да натрупате мускулна маса в краката си, клякането трябва да бъде съществена част от вашата рутинна тренировка.

За да ги правите правилно, трябва да стоите изправени, отделяйки краката си малко по-далеч от перпендикуляра на раменете си.
Впоследствие трябва да огънете краката си, сякаш искате да седнете на въображаем стол.
Опитайте се да се качите нагоре и надолу седнали и изправени, държейки гърба изправен и прав по всяко време. Започнете бавно и докато подобрявате техниката си, увеличавайте скоростта и темпото си.

Когато ги овладеете перфектно, можете да продължите добавяне на тежест и трудност. Едно от най-добрите упражнения за увеличаване на краката е използването на тежести, щанги или дъмбели с всеки клек, който се изпълнява.

Хубавото на клякането за увеличаване на мускулатурата на краката е, че те не се нуждаят от уреди за фитнес, защото можем да ги правим тихо у дома. Дори да нямате тежести или гири, можете да замените кана, книги или други тежки предмети за тях. Ако искате повече информация за това как да увеличите краката от вкъщи, не пропускайте тази друга статия от Най-добрите клекове за седалище и крака.

Как да увеличим мускулната маса в краката и седалището

Краката са основна част от тренировката, както вече видяхте, така че ако се чудите как увеличаване на мускулната маса на женските крака и седалище, не пропускайте следващата стъпка по стъпка.

Качете се на постелка, като лактите и коленете са плоски на пода.
Когато гърбът ви е изправен, повдигнете десния крак и започнете да повдигате глутеуса.
Повдигнете и спуснете крака си толкова пъти, колкото можете за 45 секунди.
Кракът трябва да се държи изправен през цялото време и никога не трябва да оставяте крака си да докосва земята.
След 45 секунди починете 10 секунди и повторете същото упражнение с противоположния крак.

Това упражнение на повдигане на седалището, както и магарешки ритници или така наречения пожарен хидрант са идеални за увеличаване на мускулната маса при жените от дома. Във всеки случай, ако искате повече упражнения за крака и седалище, в тази друга статия HOWTO ще намерите всичко необходимо.

Таблица с упражнения за натрупване на мускулна маса при жените

За да увеличим мускулната маса при жените, не можем да се фокусираме само върху краката, въпреки че те са основна част от нашето обучение. Ето защо по-долу ви предлагаме упражнения за увеличаване на мускулната маса при жените в световен мащаб:

Гребане

Гребането е много добра машина за включване в нашата рутина, както ще откриете в тази статия за Какви са предимствата на гребането. Това е упражнение за увеличаване на краката, да, но и за укрепване на ръцете и гърба. В допълнение, това е перфектно упражнение за увеличаване на вашата съпротива ... смейте!

Упражнение с медицинска топка

Това упражнение се основава на едно, което вече обяснихме: клекове. В този случай обаче ще добавим елемент на трудност, който може да направи упражнението по-приятно и ефективно. Това е медицинската топка, инструмент, който ще трябва да хвърлим във въздуха точно преди да направим клек и след това да го хванем отново незабавно. Още веднъж, ако се чудите как да качите мускулна маса в краката при жените, ще ви хареса това упражнение, но в същото време можете да укрепите ръцете и корема си.

Преса за крака

Въпреки че това е упражнение за увеличаване на краката, което се фокусира само върху долната част на тялото, пресата за крака не може да липсва от вашата рутина. Както при всички други упражнения, и тук е важно да се прави с правилна техника, така че винаги държите гърба си изправен през цялото време и не забравяйте да не заключвате коленете си.

Преса с гири

Ако преди говорихме за упражнение само за увеличаване на масата на краката, сега представяме такова, което е идеално за тонизиране на ръцете. Пресата с дъмбели е трудно упражнение, но идеално за работа с различни мускулни групи, тъй като с тази машина ще можете да укрепите средните и предните делти, пекторалите, трицепсите и т.н. Ако искате да откриете най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, препоръчваме ви да разгледате тази друга статия от HOWTO.

Повече упражнения за увеличаване на мускулната маса при жените - у дома!

Знаем, че упражненията, които току-що обсъдихме, имат известно техническо усложнение, тъй като изискват материал, който може да нямате у дома. Затова по-долу ви показваме няколко упражнения за увеличаване на мускулите на краката и ръцете, които можете да правите от уюта на вашата трапезария. Да вземат под внимание!

Напади, нападки или нападки: това е едно от най-популярните упражнения за увеличаване на краката, тъй като се прави лесно и е много пълноценно и ефективно. Започнете да стоите с крака малко повече от ширината на бедрата. Позиционирани така, крачете напред с десния крак, вдишвайки, като държите гърба изправен. Натиснете глутеусите, за да работите и с частта от тялото с движението. Върнете се в изходна позиция, като се напрягате с предния крак, след което повторете процеса с другия крак.
Алпинисти: Това е чудесно упражнение за мускулести крака, ръце и за отбелязване на корема едновременно. Започва в позиция, подобна на катеренето; сякаш е лицева опора, с ръце на пода и изпънати крака. За начало донесете едното коляно до гърдите и се върнете в първоначалното положение, за да повторите движението с другия крак. Увеличете скоростта си, като приведете единия крак, а след това другия към гърдите си, сякаш се опитвате да се изкачите.
Лицеви опори: ако искате да знаете как да увеличите мускулната маса при жените, но този път в горната част на тялото, лицевите опори са най-добрите ви съюзници. Ако ви е много трудно, в началото можете да започнете с колене, прилегнали към земята, като повдигнете само гърдите си. С течение на времето не забравяйте да свалите коленете си от земята и да се опитате да повдигнете цялото си тяло.
Качи се горе: със сигурност това е най-простото упражнение от всички, защото всеки може да го направи. Изкачването по стълбите е един от най-добрите методи за увеличаване на мускулите на краката със забележими дългосрочни резултати.

Храни за увеличаване на мускулната маса

Както вече видяхме, диетата е от ключово значение за постигане на целите ни във фитнеса, не забравяйте, че тренировките събират 20% от напредъка, а диетата ни 80%. Ето защо, ако се чудите коя е най-добрата диета за увеличаване на мускулната маса, в UNCOMO ви предлагаме няколко съвета:

Яжте много протеиниБананите, яйцата (особено белтъците), пилешкото, пуешкото, червеното месо и бобовите растения са примери за храни, богати на протеини, които могат да ви донесат голяма полза, когато става въпрос за постигане на идеалното ви тегло.
Въглехидратите са необходими: ако ще тренирате съзнателно, за да получите повече мускулна маса, имате нужда от добро гориво, което ви дава енергия. Ето защо във вашата диета не можете да пропускате зърнени храни, ориз и тестени изделия, наред с много други.
Добри мазнини за вашето тялоНе забравяйте, че ако целта ви е да качите мускулна маса, от съществено значение е тялото ви да получи всички необходими хранителни вещества. В този случай добрите мазнини за тялото ви са основна част от диетата, така че заложете на използването на масла като маслини или кокос, авокадо и ядки.
Не се отказвайте от хранителните добавки- Простото поглъщане на ежедневен протеинов шейк може да бъде от голяма полза за вашата тренировка и да ви помогне да видите резултатите за по-малко време. В тази статия за шейкове за увеличаване на мускулната маса обясняваме всичко, което трябва да знаете за него.

Разгледайте тази диета за натрупване на мускули за по-подробен план.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да увеличим мускулната маса при жените, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.