Рутинна тренировка с ниска интензивност


Световната здравна организация препоръчва да се извършват поне 150 минути седмично физическа активност с ниска или умерена интензивност или 75 минути интензивни физически упражнения, за да се намали рискът от развитие на патологии като сърдечни заболявания, промени в теглото или диабет в бъдеще.

Физическите упражнения с ниска интензивност се препоръчват на всички хора, които поради физическото си състояние, здравословни проблеми или свикнали със заседнал живот и не се занимават дълго време с физическа активност, не трябва да извършват дейности, които изискват големи усилия за предотвратяване на наранявания и свързания с тях дискомфорт. От UNCOMO откриваме какво представлява физическата активност с ниска интензивност и какви са упражненията с ниска интензивност които са включени в него.

Индекс

  1. Какво представляват упражненията с ниска интензивност и техните характеристики
  2. Понеделник: разходка
  3. Вторник: плуване
  4. Сряда: йога
  5. Петък: колело

Какво представляват упражненията с ниска интензивност и техните характеристики

Това е един вид физическа дейност което може да се нарече като светлина. За да разберете дали правите упражнения с ниска интензивност, можете да използвате няколко метода.

Първо, можете анализирайте размера на усилията това се прави по време на дейността.Ако се позовавате на изпотяване или прекалена умора, това означава, че достигате по-високо ниво от позволеното в степента на изтощение, тоест вече сте преминали от ниска към умерена или дори висока интензивност упражнения, в зависимост от положените усилия.

Ако искате да измервате по много по-точен начин, можете да го използвате за това сърдечен ритъм. На теория, докато правите физическа активност с ниска интензивност, трябва само да постигате между 45% и 50% на максимален пулс. За да се разбере, се използва следната формула: извадете възрастта на обекта от фигурата 220. Тоест 20-годишен индивид ще има максимален пулс от 200. Следователно, за да бъде упражнението с ниска интензивност , не е възможно да се надвиши сърдечната честота от 100.

За да извършите a рутинни упражнения с ниска интензивност, можете да използвате различни упражнения, които трябва да се правят през седмицата, спазвайки минималното време, установено от Световната здравна организация, за да бъде ефективно.


Понеделник: разходка

Едно от най-препоръчителните упражнения с ниска интензивност са разходките. Перфектен за всяка възраст, особено се препоръчва за възрастни хора или тези, които съобщават за здравословни проблеми или наранявания. Пулсът ще варира в зависимост от ритъма, който се отпечатва при ходене, така че се препоръчва да го контролирате по някакъв начин, за да избегнете надвишаване на 50% от максимума.

Ако започнете да правите този вид дейност след дълъг период на бездействие, препоръчително е да го направите разходки от около 20 минути продължителност. След около четири седмици може да се увеличи за 10 минути докато достигнете половин час упражнения.

В следващата статия можете да разберете за всички ползи за здравето от ходенето.

Вторник: плуване

Друга физическа активност, която също може да бъде включена в така наречената ниска интензивност, е плуването. Освен многото предимства, които генерира този спорт, благодарение на факта, че всички мускули на тялото са обработени, трябва да се добави, че това може да се направи по нежен начин, идеален за заседнали хора или хора с някакъв вид нараняване на започнете физическа активност.

Препоръчва се започнете с около 30 минути плуване, като винаги избягвате да полагате големи усилия, за да не надвишите половината от максималния пулс. Можете постепенно да увеличавате времето, но не и интензивността.


Сряда: йога

Една от дисциплините, която също е в рамките на рутинни упражнения с ниска интензивност, е йога. Може да се използва и пилатес. И двете упражнения могат да се изпълняват по нежен начин, без да се подлага тялото на усилие, което надвишава желаната интензивност.

Силно се препоръчва, защото това е не само добра дейност, за да се отговори на изискванията с ниска интензивност, но и защото цялото тяло е обработено, разтягане на мускулите и увеличаване на гъвкавостта. Той също така помага за облекчаване на болката, причинена от лоша стойка или нараняване. Препоръчително е да правите между 30 и 45 минути. В следващата статия ще покажем кои са най-добрите йога упражнения за начинаещи.

Петък: колело

Друго упражнение, което може да бъде включено в рутина с ниска интензивност, е Колоезденестига 50% от максималната сърдечна честота да не се надвишава. Следователно, ще се поддържа плавен ритъм, за разходка, която не изисква пренапрежение и която ви позволява да говорите и не предизвиква изпотяване.

Разходка, чиято продължителност е между 20 и 30 минути. Малко по малко това време може да се увеличи, но никога да не надвишава ниската интензивност.

Препоръчително е да спортувате четири дни в седмицата, въпреки че можете да се разхождате през уикенда, стига да не се пренапрягате.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Рутинна тренировка с ниска интензивност, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.