Как да опънете адукторите правилно

Една от частите на тялото, която работим по-рядко, са краката и всички мускули, които ги съставят. Въпреки това, за да гарантираме нашето мускулно здраве, е от съществено значение да го правим стречинг и упражнения които ни помагат да обработим зоната, за да я разхлабим, да намалим болката и да избегнем наранявания. В вътрешно лице на кракаs са адукторите, набор от мускули, които са отговорни за приближаването на мускула до средната линия на тялото, тоест затварянето на краката.

Ако искате да намалите претоварването в тази област, да намалите тендинит на гъши крак или да подобрите остеопатичните проблеми на пубиса, следващата статия oneHowTo.com е идеална за вас. Този път обясняваме как да опънете адукторите правилно. Тъй като извършването на добри разтягания често ще помогне за намаляване на болката в областта и подобряване на здравето и състоянието на мускулите ви. Да вземат под внимание!

Следвайте стъпки:

За правилно разтегнете адукторите, първо трябва да знаете какви са те и какви са техните функции. Това са около 5 мускула, които ще откриете във вътрешната част на бедрото, въпреки че произходът му е в пубиса. Адукторите образуват форма на ветрило, която им позволява да се разгънат от слабините до коляното.

Тези мускули основно изпълняват функцията на затваряне или сближаване на краката, въпреки че това не е единствената им функция. Адукторите също участват както във флексията на тазобедрената става, така и в завъртането на крака навън, за всичко това е важно те да са в добро състояние, тъй като това е зона, където те могат да се появят нараняване лесно.

Разтегнете адукторите Това ще ви помогне да намалите болката в кръста поради лоша стойка, въпреки че можете да намалите и болката при срамните остеопатии, които често се появяват в областта на слабините и които могат да възникнат поради лоши движения или жестове като ритане на топка.

Можете също така да се борите с така наречения тендинит на гъши крак, с който се дразни сухожилието на долната и вътрешната част на коляното и се генерира досадно мускулно напрежение. И накрая, адукторните разтягания ще ви помогнат да премахнете усещането за напрежение и да намалите мускулното претоварване в тази област.

Сега, когато знаете всичко, което ако не правите правилна работа в областта на адуктора, може да ви повлияе, трябва да знаете основните упражнения и разтягания, които можете да изпълните, за да намалите болката си и да подобрите мускулния тонус на вашите адуктори. Обърни внимание!

За да изпълните първото упражнение трябва седнете на пода с разтворени крака и напълно изпънати колене, образуващи ъгъл; Що се отнася до стъпалата, пръстите на краката трябва да са обърнати нагоре. С тази изходна позиция бавно огъвайте бедрата си, сякаш искате да се дръпнете напред, но опитвайки се да държите гърба си изправен, не го огъвайте при никакви обстоятелства, за да избегнете нараняване.

Добър трик, ако забележите голямо напрежение или ако сухожилията са малко къси, е да опитате да издърпате дупето. Трябва да почувствате напрежение във вътрешната част на бедрото, за да знаете, че упражнението е изпълнено правилно.

Седнете на пода и сложи краката си с подметките заедно, така че коленете ви да са свити. Помогнете си с ръце, хванете краката си и ги насочете към мускулите, за да подобрите огъването на краката си. И накрая, поставете лактите на коленете си и натиснете надолу, за да избутате краката си към земята. Усещате ли напрежението? Това е идеален участък за адукторите.

Още едно добро упражнение за разтягане на вашите адуктори се състои от лежане на пода по гръб. В това положение сгънете краката си, свързвайки стъпалата. След това разтворете коленете си, насочвайки ги навън, сякаш искате да докоснете земята с тях. Не забравяйте да не сваляте стъпалата на краката си. Налягането ще разхлаби мускулите.

Седейки на пода, с разтворени крака, създаващи ъгъл и върховете на краката нагоре, можете да изпълните още няколко упражнения. Първият се състои от разтягане на краката - без да се огъват коленете - и огънете багажника си към един от краката. Можете да направите това, като се опитате да накарате ръцете си да докоснат топките на краката ви.

Задръжте 10 секунди и след това сменете краката. Запазете изходната позиция за второто упражнение, но този път вдигнете едната ръка и наведете багажника на противоположната страна.

Адукторите също могат да бъдат разтягане изправено, например правене на клекове. Друг вариант е да разпънете краката си, като държите топките на краката навън. Поставете ръцете си на кръста и леко наведете тялото си към противоположния крак, като упражнявате лек натиск върху адукторите, за да ги разтоварите. Повторете движението към противоположния крак.

9

За подобряване на здравето, тонуса и състоянието на адукторите е важно да се изпълняват често тези видове упражнения, особено ако ще се занимавате с някакъв вид спорт или физическа активност. По този начин, в допълнение към намаляване на вашите заболявания ще избегнете бъдещи наранявания. Тествайте го!

В тази друга статия от OneHowTo ще ви разкажем как да тонизирате адукторите, така че да избегнете излишната отпуснатост в тази област на тялото.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да опънете адукторите правилно, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.