Упражнения за корем на Паула Ордовас, които работят на всяка възраст

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от BETTER NAKED (@betternakedclub)

Има много хора, които вече се доверяват Паула Ордовас, Мигел Анхел Пейнадо и останалата част от екипа, за да влязат във форма от вкъщи всеки ден. Затова прибягнахме до съвета на експерта, който също обучава инфлуенсър у дома, за да разберете какви коремни мускули можем да започнем да правим сега, за да покажем това лято a плосък корем. Запишете всичко и не се оправдавайте повече!

1-7

Колко редовно трябва да правя коремни преси, за да получа плосък корем?

Според Мигел Анхел Пейнадо, „идеалното би било да се работи през ден, като се оставя поле за почивка от 24 часа или повече и не се установяват повече от три конкретни сесии седмично, тъй като, както при останалите мускули, не е добра стратегия за работа коремни мускули, ако това, което търсим, е да подобрим мускулния тонус в областта ".

От друга страна той ни казва, че „е важно да се има предвид, че в повечето функционални упражнения, като клякам или в лицеви опори например коремните мускули работят като стабилизиращи мускулите на тялото, така че вече им е дадено натоварване, което, въпреки че не е толкова интензивно, като например при дъските, ги кара да работят ефективно ".

Колко време отнема на дългоочакваните квадратчета?

„Това е трудно да се гарантира, тъй като зависи от няколко фактора“, казва ни Peinado. Експертът подчертава:

• Тип тяло: говори за соматични тела и ектоморфни тела. Той ни казва, че за първите е по-лесно да набират корема, отколкото за вторите. Стройните хора имат ектоморфни тела, с дълги крака, влакнести мускули, тънки и тесни рамене. Ендоморфните тела, от друга страна, обикновено са отпуснати и лесно натрупват мазнини. Те са склонни да имат широки крака и тънки ръце.
• Хранене: „Може да се счита за най-важният фактор за определяне на приблизително време, в което можете да постигнете добре маркиран корем“, казва треньорът. „За това трябва да приложите отличен хранителен план, както и подходящо обучение“, добавя той.

Поради тези две причини, според експерта, не може да се определи определено време за получаване на маркиран корем. Разбира се, както той ни каза, постоянството и всеотдайността са ключовете за успеха.

Трябва ли да правите различни видове коремни преси, за да укрепите различните части на корема?

„Да, разбира се, трябва да се различавате, когато го правите коремни мускули", казва Мигел Анхел Пейнадо, който също е определил за нас кои са коремни мускули най-ефективните често:

• коремни мускули хрускане: Това е типичната тренировка за корема. При изпълнението му движението „изолира“ коремните мускули, тоест работи се само тази част от тялото и главно големият ректус.
• Лицеви опори: Този тип хрускане се извършва с дъмбели или тежести. Като хрускане, тази работа позволява да се укрепи големият ректус, въпреки че участват и други мускули, като например предния ректус.
• Коремни преси с фитбол: Това е много интересно упражнение, което ви позволява да активирате долната част на корема. Също така помага да имате повече сила в торса, поради активирането на определени мускулни групи за поддържане на стабилност.
• Повдигане на крака: този тип корем служи за увеличаване на силата в долния ректус на корема. Хоризонталното положение на това упражнение предлага предимство за укрепване и на вътрешните коси.
• Извиване на корема: това упражнение се използва за работа на наклонените кореми, тоест тези отстрани на тялото.

Същото ли е да говорим за укрепване на корема, както и за укрепване на сърцевината?

"Не е същото, тъй като ядрото се състои от повече мускули като напречните кореми, косите кореми, ректуса корема, тазовото дъно, диафрагмата и мултифидуса в допълнение към долната част на гърба и тазобедрените мускули." , обяснява ни експертът. Той ни казва, че „основната му функция е да стабилизира лумбо-тазовата област, която е ключова в човешкото тяло, тъй като тя е точката на стабилизиране на тялото за всякакъв вид движение, това е зоната, която дава на тялото контрол, стойка и баланс в всякакъв вид дейност ". По този начин бихме могли да кажем, че когато говорим за укрепване на сърцевината, имаме предвид работа с по-широка област от тази, която упражняваме, когато укрепваме само корема.

Как успяваме да укрепим вътрешните мускули?

„Когато включваме упражнения за укрепване на тези мускули, много внимание трябва да се обърне на техниката“, казва Пейнадо. Освен това той коментира, че „всички упражнения трябва да се изпълняват със съзнателното набиране на коремни мускули, т.е. свиване на тези мускули доброволно и контролирано'. 

Инструкторът препоръчва "започнете с по-прости упражнения и ниски повторения, за да увеличите по-късно броя на повторенията или сериите и накрая, изпълнявайте по-сложни упражнения. "" Най-важното е да знаете, че мускулите, които се работят, са тези, посочени от всяко упражнение и че ние не компенсира липсата ни на сила в коремните мускули с мускулите на лумбалната област, което по-късно може да причини болки в гърба ", предупреждава ни той и по този начин избира за осъзнат спорт. Техниката струва повече от броя на повторенията. Не го забравяйте. Полски и подобряване. 

Вярно ли е, че за укрепване на корема трябва да упражняваме и долната част на гърба? Ако да, каква е причината?

"Необходимо е да се работи в лумбалната област, тъй като повечето хора никога не забелязват антагонистични мускули, когато правят коремни преси, лумбалната ", казва експертът. Той настоява за важността на работата на лумбалната, когато работим на корема, за да няма декомпенсации.

Коремът, по-добре ли е да работите със собственото си тегло или препоръчвате фитнес уреди или използването на ластици и други материали?

"Препоръчвам първо направете хрускане със собственото си телесно тегло, че има хиляди упражнения и много ефективни. И след като контролирате много добре изпълнението на упражненията със собственото си тегло, тогава можете да използвате материал като ластици, дискове и т.н. за да се придаде повече интензивност на мускула ", казва накрая експертът като последна препоръка.

Сега знаете кои са най-ефективните коремни мускули и как да работите в тази област на тялото си като истински професионалист. Приемате ли предизвикателството?