10 упражнения за глутеуси и корем

Клек с гири

От съществено значение за всяка рутина за упражняване на глутеуси и корем, клякането трябва да ви придружава всеки ден на физическа работа. С това упражнение можете да работите, главно, мускулите на седалището, краката и част от багажника, защото поддържайки корема много твърд ще можете да увеличите максимално резултатите. Ето как трябва да изпълнявате клекове с гири.

1. Изберете гири, чието тегло отговаря на вашата сила и фитнес (ако се чувствате готови, можете да го направите и с тежести).
2. Вземете гира във всяка ръка и с изправен торс напрегнете коремната област.
3. Разтворете краката си, покривайки ширината на раменете.
4. Свийте коленете си и бавно спуснете торса, без да огъвате гърба си.
5. Спуснете се под ъгъл от 90 ° и се върнете в изходна позиция. Никога не трябва да вдигате петите си от земята и да правите всяко движение бавно и съвестно.
6. Всеки път, когато се изправите на крака, стиснете глутеусите за най-добри резултати.

Пълна 5 серии по 10 повторения всеки. Можете също така да добавите вариант на скок клек, където всеки път, когато се издигате, трябва да скочите нагоре със стегнат торс.

Традиционни скокове

Те също са идеални, ако искате да работите по задните части и да се загреете, така че традиционните крачки не трябва да липсват в рутинните упражнения за седалище и крака за жени и мъже. С крачките ще обработите цялата долна част на тялото и ще се възползвате от него, за да спечелите съпротива, затова препоръчваме да направите няколко повторения и това добавете няколко гири към упражнението:

1. Изберете гири с тегло, пропорционално на вашата структура и физически капацитет.
2. Докато стоите, сгънете едно коляно напред, като правите дълга стъпка. Другият крак трябва да бъде удължен назад, образувайки ъгъл 90º.
3. Скочи нагоре, обръщайки положението на краката; тоест този отпред ще бъде оставен отзад и обратно.
4. Правете тези крачки 10 до 12 пъти, като винаги започвате от изходна позиция.

Изпълнете 4 серии, като завършите еднакъв брой скокове с всеки крак за опора. При всеки крак коляното на крака, което е напред, не трябва да надвишава върха на крака, в противен случай можете да се нараните.Ако скокът е твърде труден за вас, направете традиционните крачки, връщане в позиция спокойно, без да скача.

Вдигане на крака

С това упражнение можете да завършите фазата на загряване на тренировката за крака и дупето у дома. Повдигането на крака ви позволява да работите с ректусните коремни мускули и флексорите на тазобедрената става, което го прави основно упражнение, ако искате да тонизирате коремната област:

1. Легнете по гръб, поддържайки гърба и ръцете си добре на постелката.
2. Съберете краката си и ги повдигнете бавно, винаги заедно и бавно, за да принудите корема си.
3. Спуснете краката си с контролирана скорост и не им позволявайте да докосват земята.
4. Когато ви предстои да докоснете земята, повдигнете отново краката си.

Пълно ежедневно 3 серии по 20 повторения всеки. За да добавите интензивност, можете да огъвате единия крак при всяко повторение, като приближавате коляното до гърдите, докато другият крак се държи изправен нагоре. Обръщайте позицията на краката си при всяко повторение.

Нагоре и надолу желязо

Има много хора, които защитават, че дъската във всичките й версии е много по-ефективно и здравословно упражнение от коремните. С тази динамична дъска подобрявате стабилността на сърцевината и тонизирате различните области на корема, седалището и дори ръцете.

1. Седнете на постелката, сякаш ще правите лицеви опори.
2. Опрете дясната предмишница на земята, без да оказвате натиск върху лакътя. След това направете същото с лявата си предмишница.
3. Върнете се нагоре, отпуснете отново дясната си ръка на постелката и използвайте ръцете и корема, за да повдигнете багажника и да поддържате другата ръка.
4. Повторете няколко пъти жеста за спускане и повдигане, като първо подпрете предмишниците, а след това ръцете, за да редувате ниските дъски с високите дъски.

Пълна 3 серии по 10 повторения всеки. Почивайте 30 секунди след всяко повторение.

Тяга на тазобедрената става

Това упражнение ще ви позволи да определите задните си части и да увеличите мускулната им маса, така че те да изглеждат по-стегнати и работещи. От своя страна с тазобедрената тяга ще тонизирате цялото коремно ядро ​​и мускулите на флексора на тазобедрената става.

1. Легнете на постелка, за да избегнете натоварване на гърба.
2. Свийте коленете си, фиксирайки краката си на земята и изпънете ръцете си върху постелката, от всяка страна на тялото си и без да ги използвате.
3. Започнете бавно да повдигате и спускате таза си и докато извършвате движението, дръжте торса изправен, коленете свити и дупето добре свито през цялото време.

Изпълнете 3 серии по 15 повторения всеки. Не забравяйте да държите натиск върху глутеусите, за да тонизирате дупето си по-бързо. Ако искате по-специфични упражнения, за да израстите задните си части и да ги направите да изглеждат по-тонизирани, не пропускайте тази друга статия от HOWTO.

Стъпки за укрепване на глутеусите

Основното предимство на стъпалата е, че можете да ги правите вкъщи без големи неудобства. С това упражнение, ще работите непрекъснато с глутеусите, бедрата и ханша, просто трябва да следвате инструкциите, които предлагаме по-долу:

1. Трябва да закупите „стъпка“ в магазин за спортни инструменти. Можете обаче да използвате и стълбите във вашата къща, стига стъпалата да не са твърде високи (максимум 20 см).
2. Повдигнете единия крак на стъпалото, повдигнете коляното и след това го спуснете.
3. След това повдигнете другия и завършете 3 серии от 15 повторения на всеки крак.
4. Във всяко повторение, Изпънете опорния си крак и направете страничен ритник. По този начин можете по-добре да тонизирате седалището и да обработите косите, част от основната коремна област, която често забравяме.

Коремни преси на колело

Колоезденето на корема без съмнение е едно от най-препоръчваните упражнения за тонизиране на корема, тъй като това е изключително напрегнато упражнение Може да тонизира корема на всеки, ако е направено, както казахме, след добра ежедневна кардио сесия и заедно с други добри упражнения за корема.

1. Легнете по гръб с изцяло изпънато тяло.
2. Повдигнете петите, на около 15 см от земята. След това сложете ръце зад главата си.
3. За да изпълните упражнението, огънете се и приближете лявото коляно до гърдите. На свой ред завъртете дясната страна на торса, за да обедините лакътя си с противоположното коляно.
4. Повторете действието с другото коляно.
5. Редувайте двата крака за 45 секунди, като контролирате добре движенията, но не спирайки по всяко време.

Ножица упражнение

Това забавно упражнение за корем е фантастично за елиминиране на мазнините на торса и показване на перфектния корем за кратко време, защото отново откриваме най-интензивното упражнение, което атакува различни области на корема, включително страховитите коси. Затова трябва да изпълните това упражнение, за да премахнете отпуснатостта на корема.

1. Легнете по гръб и дръжте тялото си напълно линейно.
2. Изпънете краката си, като се уверите, че те не докосват земята по всяко време.
3. След това бързо изградете мускулно напрежение в корема. По този начин можете да изгорите повече калории.
4. С удължени крака започнете да правите движения, сякаш е ножица: отваряне и затваряне на краката.

Колкото по-близо до земята са краката, колкото повече усилия ще направи коремът и толкова по-добри резултати ще получите.

Burpees

Burpee е упражнението на тренировъчните процедури par excellence, защото ви позволява да работите едновременно с цялото тяло и да правите кардио. Това е функционално упражнение, което изисква цялата ви енергия, така че се пригответе да изгаряте калории и следвайте тези инструкции:

1. Извършете статичен скок, без да сгъвате колене и с вдигнати ръце. Опитайте се да не вземате твърде много инерция.
2. Докато слизате, легнете на земята и направете лицеви опори.
3. Изправете се на крака, скочете и повторете целия процес.
4. Изпълнете между 5 и 10 повторения.

Burpee е аеробно упражнение, което ще ви позволи да тонизирате цялото си тяло, докато работите върху упражненията си за глутеус, крака и корема у дома. В следващото видео от HOWTO ви показваме как правилно да правите репети.

Коса криза

Косото хрускане е класическо упражнение за корема на упражненията за седалище и крака при жените и при мъжете, защото независимо от пола и силата ви, от съществено значение е да работите във всички области на корема си. Можете да го направите изправен (по-лесно) или легнал на пода (по-интензивен и ефективен), като следвате тези инструкции:

1. Изпънете се отстрани върху постелка. Опрете лакътя си на постелката, за да поддържате багажника си. Дръжте краката си изправени и събрани.
2. Бавно повдигнете най-високия си крак и задръжте в това положение за около 10 секунди.
3. Направете сила с страничната част на корема, защото само тогава ще можете да работите по косите.
4. Спуснете крака си малко по малко, така че коремът да направи усилието и да изпълни 15 повторения.
5. Когато приключите с единия крак, продължете към още 15 повторения с другия.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 10 упражнения за глутеуси и корем, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.