Упражнение за определяне на краката

Да бъдеш в отлично физическо състояние е нещо, което много хора търсят всеки ден, като по този начин влизат, за да следват много съществуващи рутинни упражнения, за да тонизират мускулите на определена част от тялото. В дъното на това са най-големите мускули, т.н. тренирайте краката Това е нещо, което не можете да спрете да правите, ако искате да придобиете привлекателен външен вид.

Ако искате да знаете кое е най-доброто рутинна тренировка за определяне на кракатаСлед това ви предлагаме да продължите да четете следващата статия oneHOWTO и по този начин да имате идеални долни крайници.

Следвайте стъпки:

Съществува голямо разнообразие от идеални упражнения за определяне на краката, всеки от тях се фокусира върху тонизиране на различна област на долните крайници, така че ще започнем с определяне на рутинна тренировка за тонизира квадрицепсите.

Квадрицепсът е изграден от група от четири мускула, които оформят предната част на бедрата, над коленете. Най-доброто упражнения за определяне на квадрицепсите са клековете, тъй като те ви позволяват да придадете размер и сила на краката си. За да ги направите добре, трябва да изпълните следните стъпки:

• Поставяйки гръбнака изправен, изпънете двете ръце напред с дланите, удължени успоредно на земята.
• Разтворете краката си, като държите стъпалата на пода на пода.
• Бавно свалете глутеусите възможно най-много.
• Върнете се в първоначалната позиция и след това повторете.

Клякането може да се прави със или без тежести, а това упражнение е отлично и за тонизиране на мускула ogromus lateralis, който е най-големият мускул в квадрицепсите (външната част на бедрата). Освен това клякането има отличен ефект и върху мускулите на vastus medialis, което представлява мускулната маса на вътрешната част на бедрото.

Рутината на клякането обикновено се коригира съответно. 2 до 3 комплекта и повторенията обикновено варират в зависимост от резултата, който искате да получите. Извършването на 6-10 повторения е за постигане на по-голямо мускулно развитие, докато ако те се изпълняват между 10-15, резултатът е тонизиране на мускулите.

Открийте повече възможности, като се консултирате със статията Кои са най-добрите упражнения за квадрицепсите.

Задните части обикновено са онази част от тялото, която хората най-страстно искат да тонизират. Носенето на стегнат и тонизиран гръб е много важно, за да покажете онзи привлекателен външен вид, който искате. Има няколко упражнения за определяне на глутеуситеСред тях се открояват гореспоменатите клякания, но можете да изпълните и вариантите на същата техника, за да постигнете по-добри ефекти върху задната част на краката. Ако се интересувате да научите повече за различните видове клекове за тонизиране на седалището, ви каним да прочетете нашата статия Най-добрите клекове за седалище и крака.

От друга страна, можете да тонизирате дупето си чрез известното глутеви мостове. Това упражнение изисква легнало по гръб с двете ръце, изпънати изцяло в страни на тялото. От това хоризонтално положение стъпалата трябва да са плоски на земята, което кара коленете да останат в повдигнато положение, докато бедрата трябва да лежат на земята. Веднъж в тази позиция, повдигнете бедрата колкото е възможно повече, без да откъсвате ръцете си от земята и да не забравяте да поддържате краката си стабилни и поддържани. Задръжте позата с повдигнати хълбоци за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете рутината около 10 пъти в рамките на 3-4 сета.

Продължавайки с упражненията за определяне на краката, които не можем да забравим тонизирайте подколенните сухожилия. Тази група мускули са тези, които оформят задната част на бедрата, те също са отговорни за позволяването на огъването на коленете, както и за разширяването и изправянето на тазобедрените стави.

Най-добрият начин за определяне на мускулите на подколенното сухожилие е чрез използване на упражнения, известни като хиперекстензия на тазобедрената става. За да изпълнявате тези упражнения, ви е необходима пейка за упражнения, която трябва да се регулира под наклон от около 45 градуса.

След като стъпите на пейката, не забравяйте да фиксирате глезените си към пейката, като поддържате бедрата си и позволявате на торса ви да се движи свободно. Опората на пейката трябва да се извършва предимно с тазобедрената и бедрената става, като не забравяйте да оставите пубиса извън пейката. Уверете се, че тялото ви се поддържа правилно гъвкав торс докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса. С тази постигната първоначална поза, това, което трябва да направите, е да поставите двете кръстосани ръце пред торса, докато вдигате торса, докато тялото ви отново не е в права линия, задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в първоначалната поза, Повторете цикъл в 3 или 4 серии от 10 лицеви опори. Трябва да се отбележи, че ако сте начинаещ, започнете бавно и добавете повече повторения, докато се чувствате комфортно с рутината.

Прасците са много важна част от долните крайници, които често се забравят, когато става въпрос дефинирайте краката. Прасците са задната част на крака, под и зад коляното, съставени от стомашно-чревния мускул, който е най-забележим от мускулите на долната част на крака.

За тонизира прасците или прасците, най-добрата рутинна тренировка е известна като повдигане на петата. За да ги изпълните, това, което трябва да направите, е да се позиционирате с двата крака настрани, като обръщате внимание, че те са подравнени с раменете ви. Започвайки от тази първоначална позиция, повдигнете петите си, като държите топката на краката и пръстите на земята на земята. Повдигнете максимално петите си и след като достигнете най-високата точка, задръжте тази позиция за няколко секунди и върнете петите си на земята.

Идеалното е изпълнете 2 или 3 сета от повишаването на прасците, опитвайки се да повтори рутината около 10 пъти на комплект. Важно е да запомните, че в началото тази рутина може да бъде много изтощителна, така че ако сте начинаещ, започнете бавно, добавяйки повече повторения, докато тялото ви се адаптира към усилията.

Много често срещан въпрос на тези, които се опитват да намерят идеалната рутина за определяне на краката, е: Можете ли да определите краката си, като бягате? И отговорът на този въпрос е ДА, и по различни причини. Бягането (както тази рутина е популярно известно) е аеробно упражнение с висока интензивност и идеална възможност за отслабване и поддържане на форма.

Постигането на бягане за повече от 20 минути е чудесно упражнение за подобряване на издръжливостта на всички мускулни групи в краката, а именно четирите, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците.

Ако успеете да отделите необходимото време и да бъдете постоянни във всяка от специфичните процедури, които сме описали по-горе и ги допълвате с ходене на бягане около 3 пъти седмично, вие с цялата сигурност ще установите идеална рутинна тренировка за определете краката си.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнение за определяне на краката, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.