Как да започнете да правите лицеви опори

Искате ли да започнете да правите лицеви опори? Това е едно от най-пълноценните упражнения за горната част на тялото ни. Но не всеки ги намира за лесни и особено за начинаещи в света на фитнес те могат лесно да бъдат демотивирани. Но трябва да бъдете настоятелни и освен това да изпълнявате правилно движенията, за да постигнете лесно това упражнение за ръце. Това движение ни помага да укрепим и тонизираме главно мускулите на ръцете, раменете и гърдите.

Така че, ако ви е писнало да мислите, че не можете да правите лицеви опори и искате да започнете да укрепвате тази част от тялото си, обърнете внимание на тази статия oneOWHOWTO и не пропускайте никакви подробности за как да започнете да правите лицеви опори правилно.

Индекс

Мускули, участващи в лицеви опори
Упражнения за укрепване на мускулите за лицеви опори
Започнете да правите лицеви опори с модификации
Как да правим правилно стандартни лицеви опори
Съвети за избягване на грешки при лицеви опори

Мускули, участващи в лицеви опори

The лицеви опори Те са едно от най-цялостните движения за укрепване на горната част на тялото ни. Това упражнение ни помага да работим основно с мускулите на раменете, ръцете, гърдите и корема. По-конкретно мускулите да бъдат укрепени ще бъде:

Пекторални
Трицепс
Бицепс
Предни делтоиди
коремни мускули

Изпълнявайки това упражнение на пода, макар да ни се струва, че частта, в която работим най-много, са ръцете, в действителност печ те са мускулите, които се упражняват най-много. Освен това, в зависимост от ъгъла и коя част вдигаме повече, можем да използваме повече горната част на този мускул или, ако повдигнем добре торса, да използваме повече долната част на гръдния кош.

След този мускул най-много работят при лицеви опори трицепсите, които вършат голяма част от работата по правилното извършване на движението за повдигане на торса. Ако целта ни е този мускул да стане по-силен и да се развие повече от другите по време на рутината, трябва да поставим ръцете по-близо до гърдите, тоест с по-малко разстояние между ръцете на земята.

Същото се случва, ако искаме да работим повече бицепс а в случая на коремни мускулиАко правим движението добре, винаги ще го упражняваме, тъй като това ще ни помогне да поддържаме баланс и оптимална стойка.

Упражнения за укрепване на мускулите за лицеви опори

Нормално е, когато искаме да започнем да правим този тип движения първите няколко пъти, ние не успяваме и дори не се виждаме способни да завършим едно, но с постоянство, практика и малко помощ за кратко време можем да постигнем то. Ако това е вашият случай, за да улесните започването да правите лицеви опори от нулата, добре е първо да се съсредоточите върху упражнявайте индивидуално мускули които правят възможно извършването им, за да се постигне необходимата здравина.

Основните упражнения за подготовка на мускулите добре преди да започнете да правите лицеви опори са следните:

Къдрица бицепс
Натиснете жила на гърдите
Натиснете банкиране
Кръстосана тел
Дъмбели
Доминиран
коремни мускули

Много е важно да тренирате добре всички мускули, участващи в това движение, без да забравяте нито една от тях, така че след кратко време ще можете да започнете да ги правите добре. Не се фокусирайте само върху ръцете и гърдите и не забравяйте да работите в коремната област, тъй като това е жизненоважна група мускули, която да ни стабилизира по време на тренировка.

Започнете да правите лицеви опори с модификации

Какво започнете да правите стандартни лицеви опори Първите дни може да бъде трудно, има някои модификации, които могат да направят това упражнение много по-лесно и малко по малко ще натрупате сила в необходимите мускули. В случай на стандартни лицеви опори, главата, шията, гърбът и краката трябва да са в права линия, докато ръцете и ръцете, поставени на височина на раменете, ни помагат да се разделим и да се доближим до земята. Някои варианти, за да ви улеснят да ги направите, са следните:

Лицеви опори, поддържащи коленете

Поставете постелка на пода или сгъната кърпа.
Позиционирайте се точно по същия начин, както когато ще изпълнявате нормалните, но този път, вместо да си почивате краката, поставете коленете си на пода и повдигнете краката си.
Изпълнете движението, сякаш го правите в стандартната позиция.

Лицеви опори в леглото

Отпуснете ръцете си на ръба на леглото или дивана или на повърхността на мебел, която ви позволява да държите ръцете си на височина на талията или ханша, както е най-удобно за вас.
Уверете се, че краката ви са плоски на земята.
Изпълнете движението, както в случая със стандартните.

Ще видите, че сте модифицирани лицеви опори Те ви помагат да натрупате сила и да тонизирате необходимите мускули, за да можете да направите нормалните нормално за кратко време.

Как да правим правилно стандартни лицеви опори

За да продължите с рутината, за да започнете да правите това упражнение, трябва да знаете подробно как да правите лицеви опори правилно. За да направите това, обърнете внимание на стъпките, които трябва да следвате прави лицеви опори на пода:

На постелка или кърпа, легнете по корем и отпуснете ръцете си здраво отстрани на гърдите, на една линия с раменете.
Подпрете краката си добре, малко на разстояние или заедно, както е най-удобно за вас, и повдигнете торса си от земята, като използвате ръцете и гърдите си, за да повдигнете тази част от тялото си.
Опитайте се да не повдигате бедрата или да вдигате глава, трябва да останете в права позиция.
Когато сгънете ръцете си, поемете дълбоко въздух и спуснете торса, докато не се приближите до земята, но не идвайте да почивате на нея.
Докато издишвате, върнете се в позицията с изпънати ръце и вдигнат торс в права линия.

Трябва да изпълните 3 комплекта от 10 движения всеки от тях и си починете известно време, правейки друго упражнение за друга част от тялото, преди да правите повече сетове.

Съвети за избягване на грешки при лицеви опори

Някои важни препоръки За да направите това упражнение добре и да не правите доста често срещани грешки, са следните:

Обърнете голямо внимание на стойте прави, без да повдигате бедрата си, когато се издигате и без да извивате гърба си, когато слизате надолу. Това е много често срещана грешка, която може да доведе до наранявания на кръста. За да избегнете това, ако не можете да го направите, докато поддържате краката си, по-добре правете движението с подпрени колене, повдигнати крака и свити корем.
Точно както главата не трябва да се повдига, така и тя не трябва да се спуска, за да докосне гърдите с брадичката. Този лошо направен жест може да причини проблем в шийките на матката и капаните.
Преувеличените движения на ръцете при разгъването им могат да повредят лактите и китките. Така че внимавайте да не се вдига твърде много инерция, по-добре вървете нагоре и надолу бавно. Освен това по този начин всички мускули ще работят повече и по-добре.
Винаги използвайте постелка или кърпа, за да избегнете подхлъзване или да не повредите коленете си, ако ги поддържате.
Тъй като се подобрявате при стандартните лицеви опори, осмелете се да започнете с някои по-сложни модификации като T-лицевите опори, повдигайки едната ръка встрани, сякаш искате да ударите тавана всеки път, когато се вдигнете от лицева опора .
Много е важно да се разтягате, след като правите лицеви опори, но също така е важно да ги правите и преди.
Разбира се, винаги е най-добре да потърсите помощта и съвета на а личен треньор, който ще ви научи как да правите упражненията правилно и ще ви помогне да разберете кои са най-подходящите за вас.

Ако сте намерили за полезно да знаете как да започнете да правите лицеви опори Може да се интересувате и от това как да правите лицеви опори, за да увеличите печ.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да започнете да правите лицеви опори, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.