7 упражнения за гърди с дъмбели


Пекторалните са първата група мускули, които атрофират от липса на физическа активност. Ето защо е необходимо да ги упражнявате редовно, особено ако искате да ги дефинирате. По принцип пекторалните части са разделени на 3 мускула: голяма пекторали, малка и serratus anterior.

Искате ли да знаете как да укрепите всяка една от тези мускули, изграждащи гръдната област? След това в HOWTO ще ви дадем списък с 7 упражнения за гърди с дъмбели за да ви поддържам във форма. Да тренираме!

Индекс

  1. Прес за гръден кош
  2. Преса за ракла с неутрално захващане
  3. По света с гири
  4. Наклонете гръдната преса
  5. Отвори
  6. Кухо тяло от земята
  7. Пуловер с прави ръце

Прес за гръден кош

Това е един от упражнения с дъмбели за гръден кош класика, която винаги дава резултати. Ще тонизирате тази мускулна област и можете лесно да я практикувате във фитнеса. След това подробно описваме как да го направим с проста стъпка по стъпка, за да обучим pecs:

  1. Легнете по гръб на пейка за упражнения.
  2. Вземете 2 гири и сгънете лактите, оставяйки ги да си починат на пода. Дъмбелите трябва да са повдигнати над гърдите ви.
  3. Повдигнете гирите право нагоре, докато ръцете ви са напълно перпендикулярни на тялото. Изчакайте няколко секунди и ги спуснете бавно в изходна позиция.
  4. Не забравяйте да държите дишането си под контрол, издишвайки при повдигане на гирите и вдишвайки, когато ги спускате.
  5. Изпълнете този ход 12 пъти за общо 4 комплекта.


Преса за ракла с неутрално захващане

Пресата за неутрален захват на гърдите е упражнение с дъмбели, което помага да се премахне натиска върху китките, за да се предотврати нараняване. Освен това е идеално упражнение за укрепване на вътрешната гръдна област. Следвайте стъпките, за да знаете как да тренирам печ с упражнения за гръдна преса:

  1. Легнете по гръб на пейка за упражнения. Хванете две гири, вдигнете ръцете си, сгъвайки лактите, и дръжте дланите си насочени един към друг.
  2. Вдигайте тежестите направо, докато ръцете ви са напълно изпънати, без да променяте позицията на китките си.
  3. Върнете се бавно в изходна позиция.
  4. Повторете упражнението 10 пъти за 3 серии.


По света с гири

Това е своеобразно упражнение, което укрепва зоните на пекторалите, които обикновено не се обработват с повечето други упражнения, като например делтоиден и serratus anterior, разположени близо до коремните мускули. За целта изпълнете следните стъпки:

  1. Хванете гирите и легнете легнали на пейка за упражнения.
  2. Дръжте дъмбелите на нивото на бедрото, с китки нагоре.
  3. Малко по малко и без да повдигате или огъвате ръцете си, приближете гирите към главата си, правейки арка с движението.
  4. Дъмбелите трябва да се допират един до друг на короната на главата. Задръжте ги там за около 2 секунди и ги спуснете обратно към бедрата.
  5. Направете 4 серии от 10 повторения.


Наклонете гръдната преса

Наклонната гръдна преса е много подобно упражнение на първото в този списък. Това ще ви помогне да укрепите средните и долните области на пекторалите с движения със средна интензивност. Следвайте тези стъпки, за да ги направите:

  1. Легнете на наклонена пейка за упражнения.
  2. Хванете две гири, огънете лактите си и ги поставете отстрани на гърдите си. Не забравяйте, че дланите ви трябва да сочат отпред.
  3. Вдигнете ръцете си, докато се изпънат напълно.
  4. Спуснете ги бавно и повторете упражнението още 9 пъти.
  5. Изпълнете тази дейност в 4 серии от 10 повторения.


Отвори

Отворите са едно от най-взискателните упражнения за упражняване на гръдния кош, така че те са от съществено значение при всяко грудна рутина. След това обясняваме как да правим това упражнение, ако имате къде да легнете, можете да го направите и у дома:

  1. Вземете две гири и легнете по гръб на пейката за упражнения.
  2. Изпънете ръцете си от всяка страна на тялото.
  3. Сега повдигнете гирите направо, докато те се сближат на главата ви и ръцете ви са почти напълно изпънати. Не забравяйте да оставите лека арка в лактите си.
  4. Спуснете гирите, като отворите ръцете си от всяка страна на тялото. Не забравяйте да отворите и пукнете гърдите си в това движение.
  5. Затворете отново ръцете си и не ги спускайте. Вместо това повторете отварянето.
  6. Изпълнете това упражнение 10 пъти в продължение на 3 повторения.

Откриващи упражнения могат да се правят и изправени. Ако искате да знаете повече упражнения, не можете да пропуснете нашата статия Най-добрите упражнения за пекторални у дома.


Кухо тяло от земята

Това упражнение не само ще изтласка пеките ви до краен предел, но и ще можете тренирайте коремната област благодарение на комбинацията от усилия в предния край. Освен това можете да правите това упражнение с дъмбели за печ у дома или във фитнеса, просто следвайте тези стъпки:

  1. Вземете две гири и легнете на пода по гръб.
  2. Донесете гирите на нивото на гърдите до страните на тялото си и с китките си една към друга.
  3. Сега ще изпънете напълно краката си.
  4. Повдигнете краката си на около 10 см над земята. В същото време изпънете напълно дясната си ръка, вдигайки гирата нагоре. Лявата ви ръка трябва да остане в изходна позиция.
  5. Задръжте в това положение за пет секунди и се върнете в изходна позиция.
  6. След това повторете упражнението, но редувайки се с лявата ръка.
  7. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

Ако искате, освен за укрепване на гръдните мускули, искате да знаете още начини за трениране на корема, каним ви да посетите нашата статия Как да правите хрускания с дъмбели.

Пуловер с прави ръце

Пуловерът с прави ръце е едно от най-добрите упражнения за пекторалите и въпреки че е взискателен, ще ви даде добри резултати. Ще укрепите serratus major и ромбоидите, до гръдния малолетен. За да го направите правилно, просто трябва да обърнете внимание на следните стъпки:

  1. Легнете на пейка за упражнения.
  2. Хванете гира в единия край, като използвате и двете си ръце. Поставете тежестта върху гърдите с огънати лакти.
  3. Повдигнете гирата право нагоре. Правете това, докато ръцете ви са напълно изпънати.
  4. Когато дъмбелът е нагоре, извършете движение надолу, като държите ръцете си възможно най-изправени, и дръжте дъмбела зад главата си в права линия.
  5. Не забравяйте да държите ръцете си изпънати през цялото движение и се уверете, че лактите ви запазват ъгъла си.
  6. Изпълнявайте упражнението 12 пъти за 4 серии.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 7 упражнения за гърди с дъмбели, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.