Как да опънете горната част на гърба

Една от областите, които са склонни да се свиват по-често, е горната част на гърба. Лопатки, шийки на матката, рамене ... всичко това е напрегнато и се свива, особено ако прекарвате голяма част от деня седнали, изпълнявайки офис работа. За пази си гърба и вашата поза, освен че освобождава напрежението и стреса или намалява болката, се препоръчва извършва стречинг леко ежедневно. Искате да знаете повече?

След това, следващата статия, която сме подготвили на OneHowTo.com е идеална за вас, както ще откриете как да опънете горната част на гърба. Изготвянето на програма за упражнения и ежедневна тренировка ще ви помогнат да подобрите здравето на гърба си, да избегнете контрактури и да се почувствате по-спокойни. Подготвен?

Следвайте стъпки:

Програмата на разтяга за горната част на гърба Трябва да има разнообразни и целенасочени упражнения в различните области на тази област. Удължаванията, ротациите, упражненията за раменете и разтяганията ще бъдат от съществено значение за отпускане на гърба и подобряване на състоянието му.

за да започнете изпънете гърба сиИли изправен, или седнал. Лесно е да го направите: опитайте се да изправите гърба си изправен, без да се огъвате или изкривявате. Можете да си помогнете с ръце, като ги изпънете нагоре, сякаш се опитвате да докоснете тавана с върховете на пръстите си. Това е добро разтягане, което може да се направи навсякъде, важното е да държите гърба си изправен.

Упражнението с рамото също е добър вариант за изпънете горната част на гърба. Състои се от отпускане на лопатките и събирането им малко по малко, много бавно и след това се връща в изходна позиция. Ще видите, че с това движение гърдите ви са изтласкани напред, тъй като ще разтягате мускулите на гърба. Повтарянето на това упражнение в множество серии ще ви помогне да разхлабите горната част на гърба и да отпуснете мускулите си.

Внимателен! Когато изпълнявате упражнения за лопатки, трябва да избягвате често допускана грешка: повдигане на раменете. Това движение няма да ви помогне да освободите напрежението в мускулите си, а напротив, ще увеличи свиването на мускулите.

Да направя упражнения за ротация и удължаване трябва да знаете валидната начална позиция за някоя от тях. Седнете на стол с доста твърд гръб и подпрете пода напълно с подметките. В това положение трябва да държите гърба и главата си изправени, а ръцете отпуснати от двете страни на тялото. След като получите тази позиция, можете да започнете удължаването или въртенето на горната част на гърба.

Едно от най-често срещаните упражнения за разтягане е извийте гърба си назад, до такава степен, че главата ви гледа към тавана. За да изпълните това удължаване, препоръчително е да поставите ръцете си зад тила, за да го поддържате, докато извивате гърба си. В тази позиция ще трябва да задържите около 10 секунди, за да се върнете в изходна позиция. Почивайте за кратък период от време и повторете движението до 5 пъти. Ще забележите релаксацията!

Както казахме, ротацията е важна за изпънете горната част на гърба. Поставете кръстосани ръце на гърдите си и завъртете торса си надясно и наляво, като задържите за 10 секунди от двете страни. Това упражнение на ротация трябва да се повтори до 5 пъти от всяка страна.

Вариант на горната ротация е огъване на торса Трябва да става бавно. Поставете ръцете си на тила и бавно сгънете тялото наляво и надясно. За да знаете, че правите упражнението правилно, уверете се, че лакътът ви сочи изцяло към земята от страната, върху която се огъвате. Не забравяйте да задържите до 10 секунди в това положение и след това огънете тялото си от другата страна. Направете 5 повторения на страна.

The странични къдрици на врата те също са чудесно упражнение за разтягане на горната част на гърба. Започнете с изходна позиция (гръб и глава изправени, краката на пода и ръцете отпуснати от двете страни). Ако имате медицинска топка, не се колебайте да седнете на нея, за да изпълните това упражнение. Изпънете трапеца, като странично огъвате врата си наляво и надясно. Задръжте позицията за две секунди, за да се завъртите и огънете врата си от другата страна.

За да разтегнете лопатката, мускул, намиращ се в горната част на гърба, ще трябва бавно да завъртите долу главата, тоест, че погледът ви е насочен към долната част на ризата, която носите. Трябва да задържите позицията за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция (глава изправена), преди да обърнете главата си от другата страна.

За да приключите сесията си за разтягане, трябва да опънете гърба си, като се облегнете напълно назад. Ако имате медицинска топка, това упражнение ще бъде много по-лесно, тъй като трябва да задържите в това положение за 8 до 10 секунди. След това време станете малко по малко, докато отново се настаните отново с изправен гръб.

Не забравяйте, че за да избегнете болки в гърба, облекчете напрежението и намалете риска от контрактури в висок гръб трябва да правите тези разтягания често. Помислете, че това е деликатна зона, която обикновено се стресира особено, ако правите офис работа, в която прекарвате по-голямата част от деня седнали. Ако страдате от хронична болка в горната част на гърба, се препоръчват умерени спортове като йога.

В тази друга статия на OneHowTo ще ви покажем като цяло най-добрите упражнения за избягване на болки в гърба.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да опънете горната част на гърба, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.