Как да опънете горната част на гърба


Една от областите, които са склонни да се свиват по-често, е горната част на гърба. Лопатки, шийки на матката, рамене ... всичко това е напрегнато и се свива, особено ако прекарвате голяма част от деня седнали, изпълнявайки офис работа. За пази си гърба и вашата поза, освен че освобождава напрежението и стреса или намалява болката, се препоръчва извършва стречинг леко ежедневно. Искате да знаете повече?

След това, следващата статия, която сме подготвили на OneHowTo.com е идеална за вас, както ще откриете как да опънете горната част на гърба. Изготвянето на програма за упражнения и ежедневна тренировка ще ви помогнат да подобрите здравето на гърба си, да избегнете контрактури и да се почувствате по-спокойни. Подготвен?

Следвайте стъпки:

Програмата на разтяга за горната част на гърба Трябва да има разнообразни и целенасочени упражнения в различните области на тази област. Удължаванията, ротациите, упражненията за раменете и разтяганията ще бъдат от съществено значение за отпускане на гърба и подобряване на състоянието му.

за да започнете изпънете гърба сиИли изправен, или седнал. Лесно е да го направите: опитайте се да изправите гърба си изправен, без да се огъвате или изкривявате. Можете да си помогнете с ръце, като ги изпънете нагоре, сякаш се опитвате да докоснете тавана с върховете на пръстите си. Това е добро разтягане, което може да се направи навсякъде, важното е да държите гърба си изправен.


Упражнението с рамото също е добър вариант за изпънете горната част на гърба. Състои се от отпускане на лопатките и събирането им малко по малко, много бавно и след това се връща в изходна позиция. Ще видите, че с това движение гърдите ви са изтласкани напред, тъй като ще разтягате мускулите на гърба. Повтарянето на това упражнение в множество серии ще ви помогне да разхлабите горната част на гърба и да отпуснете мускулите си.

Внимателен! Когато изпълнявате упражнения за лопатки, трябва да избягвате често допускана грешка: повдигане на раменете. Това движение няма да ви помогне да освободите напрежението в мускулите си, а напротив, ще увеличи свиването на мускулите.

Да направя упражнения за ротация и удължаване трябва да знаете валидната начална позиция за някоя от тях. Седнете на стол с доста твърд гръб и подпрете пода напълно с подметките. В това положение трябва да държите гърба и главата си изправени, а ръцете отпуснати от двете страни на тялото. След като получите тази позиция, можете да започнете удължаването или въртенето на горната част на гърба.

Едно от най-често срещаните упражнения за разтягане е извийте гърба си назад, до такава степен, че главата ви гледа към тавана. За да изпълните това удължаване, препоръчително е да поставите ръцете си зад тила, за да го поддържате, докато извивате гърба си. В тази позиция ще трябва да задържите около 10 секунди, за да се върнете в изходна позиция. Почивайте за кратък период от време и повторете движението до 5 пъти. Ще забележите релаксацията!


Както казахме, ротацията е важна за изпънете горната част на гърба. Поставете кръстосани ръце на гърдите си и завъртете торса си надясно и наляво, като задържите за 10 секунди от двете страни. Това упражнение на ротация трябва да се повтори до 5 пъти от всяка страна.

Вариант на горната ротация е огъване на торса Трябва да става бавно. Поставете ръцете си на тила и бавно сгънете тялото наляво и надясно. За да знаете, че правите упражнението правилно, уверете се, че лакътът ви сочи изцяло към земята от страната, върху която се огъвате. Не забравяйте да задържите до 10 секунди в това положение и след това огънете тялото си от другата страна. Направете 5 повторения на страна.

The странични къдрици на врата те също са чудесно упражнение за разтягане на горната част на гърба. Започнете с изходна позиция (гръб и глава изправени, краката на пода и ръцете отпуснати от двете страни). Ако имате медицинска топка, не се колебайте да седнете на нея, за да изпълните това упражнение. Изпънете трапеца, като странично огъвате врата си наляво и надясно. Задръжте позицията за две секунди, за да се завъртите и огънете врата си от другата страна.


9

За да разтегнете лопатката, мускул, намиращ се в горната част на гърба, ще трябва бавно да завъртите долу главата, тоест, че погледът ви е насочен към долната част на ризата, която носите. Трябва да задържите позицията за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция (глава изправена), преди да обърнете главата си от другата страна.

0

За да приключите сесията си за разтягане, трябва да опънете гърба си, като се облегнете напълно назад. Ако имате медицинска топка, това упражнение ще бъде много по-лесно, тъй като трябва да задържите в това положение за 8 до 10 секунди. След това време станете малко по малко, докато отново се настаните отново с изправен гръб.


1

Не забравяйте, че за да избегнете болки в гърба, облекчете напрежението и намалете риска от контрактури в висок гръб трябва да правите тези разтягания често. Помислете, че това е деликатна зона, която обикновено се стресира особено, ако правите офис работа, в която прекарвате по-голямата част от деня седнали. Ако страдате от хронична болка в горната част на гърба, се препоръчват умерени спортове като йога.

В тази друга статия на OneHowTo ще ви покажем като цяло най-добрите упражнения за избягване на болки в гърба.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да опънете горната част на гърба, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.