Рутинна тренировка с тежести


Дъмбели, щанги или гири Те са ключов елемент във физическото обучение, като ни помагат да тонизираме и дефинираме мускулите си, както и да изгаряме правилно калориите. И не е обект, който се използва само от тях, време е жените да загубят страха си и да използват гирите и щангите в своя полза, за да постигнат по-дефинирана и здрава фигура.

Всеки от тях поддържа тежестта, която позволяват неговото изграждане и мускули, но гарантира адекватна тренировка, която ни позволява да постигнем физическите си цели. Ако сте начинаещ и не знаете откъде да започнете, обърнете внимание, защото в тази статия на OneHowTo.com ви даваме завършете рутинните упражнения с тежести.

Индекс

  1. Клякане с щанга за силни глутети
  2. Нападане с гири за тонизирани крака
  3. Ред на щанга за силен гръб
  4. Бицепс къдрене, силни и тонизирани ръце
  5. Преса с гири за перфектни ръце
  6. Тонизирайте трицепса с помощта на гири
  7. Странични хрускания за здрава сърцевина
  8. Препоръки за рутинна тренировка с тежести

Клякане с щанга за силни глутети

Кляканията са пълни с ползи, помагащи за укрепване на гърба ни, за тонизирайте дупето, за да спечелите по-голяма устойчивост в краката и да изгорите локализирани мазнини в тази област. Всички тези свойства се подобряват, ако вземете и чифт дъмбели или лента, както можете да видите на изображението, за да ги изпълните. Ако изберете дъмбела, трябва да носите по един във всяка ръка и да ги държите по време на покачването и падането.

Изберете тежест, с която можете да работите и изпълнете 4 серии от 15 повторения всеки. Ако имате някакви съмнения, в нашето видео как да клякате с тежести можете да ги изчистите всички.


Нападане с гири за тонизирани крака

Крачка Това е отлична алтернатива за работа и тонизиране на квадрицепсите, адукторите и глутеусите, превръщайки се в пълна опция, която можете да комбинирате с клякането, за да тонизирате и подобрите външния вид на краката си. Ако това упражнение се прави с гири, ефектът е много по-мощен, тъй като включва по-големи усилия.

Не забравяйте, че е важно да приклекнете до точката, в която можете да се върнете отново, не слизайте твърде ниско, докато не се упражните малко. Изпълнете 4 серии от 12 повторения на всеки крак и увеличавайте, докато придобивате съпротива.


Ред на щанга за силен гръб

В рутинна тренировка с тежести Включването на щангата е един от най-добрите варианти за получаване на силен гръб. Това упражнение работи с делтоидите, трапеца, терес мажор и минор, гръбния мажор и, между другото, бицепсите за по-силни ръце.

Това е една от най-ефективните алтернативи и ключовото е не само в правилното извършване на движенията, както е показано на изображението, но и в избора на добро тегло, което ни позволява да работим правилно с тези мускули. В идеалния случай лентата или дисковете трябва да са най-малко 5 килограма, тегло, което ще увеличавате, когато придобиете съпротивление. Ти ще изпълнете 4 серии от 15 повторения.


Бицепс къдрене, силни и тонизирани ръце

Това е класика, когато става въпрос за упражнения за укрепване на ръцете! При всяко движение ще можете да работите с бицепсите и делтите, за да укрепите мускулите на ръцете и гърба.

Да направиш извиването на бицепса Можете да изберете гири или лента с дискове, най-добрата алтернатива според мен. Ръцете трябва да са огънати в кръста, плътно до тялото, в това положение трябва да донесете щангата или дъмбела до раменете, да се върнете в първоначалното положение и да повторите. Започнете с 4 серии от 12 повторения и увеличавайте, докато получавате повече съпротива.


Преса с гири за перфектни ръце

The преса с гири Това е много пълно упражнение, което ще ни гарантира много силни ръце и гръб. С всяко движение ще работите с пекторалис мажор, трицепс, гръбната част и средния и предния делтоид, поради което то не може да липсва в тренировките ви с тежести.

Седейки на пейка, трябва да огънете ръцете си на нивото на гърдите и да ги повдигнете нагоре над главата си, както е показано на изображението, и след това да се върнете в първоначалната позиция. В този случай е важно да изберете тежест, която помага за работата на мускулите, но която можем да контролираме, не прекалявайте или може да уморите зоната и да увеличите възможността за нараняване. Започни с 4 серии от 10 повторения и увеличавайте, когато можете да издържите малко повече тегло.


Тонизирайте трицепса с помощта на гири

Трицепс Те са малки мускули, но без съмнение те са от съществено значение, ако искате да покажете тонизирани и силни ръце, избягвайки типичната отпуснатост, когато махаме с ръце, за да поздравим, ето защо във вашата тренировъчна рутина с тежести не трябва да ги оставяте . Има много начини да тренирате този мускул и в нашата статия упражнения за трицепс обясняваме най-добрите алтернативи за тяхното укрепване. Не го пропускай!


Странични хрускания за здрава сърцевина

Има толкова много начини да упражнявате корема си, че вероятно никога няма да ви омръзне да го правите, ако ги редувате в тренировките си. Можете да изберете машината, известния хипопресивен корем, корема, поддържан на фитбол, изометрията и също така странични хрускания с гири, което ще ви помогне да работите в тази област и да подобрите нейния тонус.

С това просто упражнение ще работим външната коса, serratus anterior и rectus abdominis, предлагайки цялостно упражнение за коремната област. Трябва да вземете дъмбела с една ръка, да застанете с изправен гръб и да се наведете внимателно към страната, където имате дъмбела, сякаш тежи толкова много, че не можете да го задържите. Върнете се до точката на произход и повторете. Препоръчват се 4 серии от 20 повторения от всяка страна.


Препоръки за рутинна тренировка с тежести

  • Избери тегло, с което можете да работите на мускула и ще ви помогне да тонизирате, но не прекалявайте, защото може да се нараните. За да знаете, че сте избрали правилното тегло, трябва да прецените дали упражнението е трудно или не, идеалното е, че когато направите половината повторения, усещате, че мускулът работи и че има усилия.
  • Тежести от 1 или 2 килограма просто няма да ви накарат да работите на мускулите, трябва да изберете малко по-голямо тегло, с което да работите по-добре.
  • Никога не трябва да тренирате една и съща мускулна група два дни подред, идеалното е да установите рутина, в която да разпръсквате упражненията, така че да работите една група мускули един ден, а на следващия друг. Коремът може да се упражнява всеки ден, но е удобно да се практикуват различни упражнения в различни дни, например горната част на корема един ден, долната част на корема следващия, страничната другата и т.н.
  • Важно е, когато спечелите съпротива, да отидете увеличаване на теглото и повторения за да продължите да работите с мускула, в противен случай той няма да продължи да укрепва, но ще остане същият.
  • Винаги се разтягайте добре преди и след започване на вашата тренировка, това ще ви помогне да избегнете скованост и възможни наранявания.
  • Не забравяйте, че спазването на диетата ви също е важно да имате силни и тонизирани мускули. Избягването на излишните мазнини, въглехидрати и захар и увеличаването на приема на протеини е от ключово значение за здравите мускули.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Рутинна тренировка с тежести, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.