10 упражнения за сухожилията


Подколенните сухожилия са три мускулни разширения съставен от полусухожилните, полумембранозните и бицепсовите мускули на бедрената кост. Те са разположени в задната част на бедрата и позволяват на крака да се огъва чрез движения на коляното и да удължава таза.

Подколенните сухожилия са една от най-използваните мускули по време на тренировки и разтягане.Имате ли рутинна тренировка? Знаете ли защо трябва да упражняваме сухожилията? В тази статия oneHOWTO ще ви покажем защо е необходимо да ги упражняваме и ще ви дадем 10 упражнения за сухожилията което ще ви помогне да укрепите тези мускули и да увеличите тяхната гъвкавост.

Индекс

  1. Упражнения за сухожилие - защо трябва да се правят?
  2. Руски прескачане
  3. Тазово повдигане или изометричен мост със свити колене
  4. Плъзгащи се крака на изометричен мост
  5. Северна къдрица
  6. Удължаване на тазобедрената става с леко огъване на коляното
  7. Бедрото се навива с лице надолу на машината
  8. Румънски мъртва тяга
  9. Мост за жаби
  10. Повдигане на бедрото в легнало положение

Упражнения за сухожилие - защо трябва да се правят?

Когато травмите са претърпени в нашето тяло, по-специално в мускулите, те могат да причинят повтаряща се болка за дълго време и възстановяването им може да бъде много бавно.

The нараняване на мускулите на подбедрицата изисква повече внимание, тъй като тези мускули са от съществено значение за извършване на голям брой физически дейности като скачане, бягане, ходене, разтягане на бедрото, огъване на коляното, когато седите, наред с други. Поради ежедневната си употреба те винаги са изложени на риск от повторно нараняване при внезапни движения или такива, които изискват по-голяма сила и интензивност.

Сред основните причини, поради които те трябва да се извършват упражнения за сухожилие ние имаме:

  • Те са мускулите, които страдат най-много при тренировките.
  • За да се предотврати повторното им нараняване или податливост на нараняване.
  • За бързо и ефективно възстановяване от наранявания на тази мускулна област.
  • За облекчаване на посттравматична болка след инциденти или операции, които са довели до мускулен срив или други патологии.
  • За увеличаване и подобряване на гъвкавостта при удължаване на бедрото или огъване на коляното.

Подколенното сухожилие или бедрената мускулатура са изградени от semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris мускул. Те се образуват в таза и завършват във фибулата и пищяла. Основните му функции са да огъва коляното и да удължава бедрото. Има голямо разнообразие от упражнения, които могат да се изпълняват за упражняване на мускулите на подколенното сухожилие, по-долу ви предлагаме 10 от тях, за да знаете как да ги практикувате стъпка по стъпка.

Руски прескачане

С това безмашинно упражнение за сухожилие вие ​​работите върху мускулната сила, експлозивната сила и симетрията. Практикувайте го за укрепване на сухожилията и предотвратявайте наранявания по време на тренировките си, особено ако практикувате бягане.

  1. Застанете на равна земя или писта за бягане, за да изпълните това упражнение.
  2. Изчислете около 50 свободни метра линейно изместване.
  3. Отпуснете тялото си, преди да започнете това упражнение.
  4. Преместете се, като повдигате краката си с всяка крачка, без да огъвате коленете си.
  5. След като стигнете до края, върнете се към началната точка по същия начин, както първоначално.
  6. Повторете това бягане напред-назад четири пъти и след това починете за около пет минути.
  7. Направете 4 сесии.


Тазово повдигане или изометричен мост със свити колене

Това упражнение е чудесно, за да ви помогне да се възстановите от наранявания на подбедрицата. Освен това е много лесен за изпълнение и ви позволява да стегнете подколенните сухожилия и седалищните мускули, като спомагате за увеличаване на силата в тези мускули. За целта просто изпълнете следните стъпки:

  1. Легнете по гръб, гръб и длани на пода.
  2. Свийте коленете си.
  3. Извършете свиване на мускулите, повдигащи таза до максималната му височина, без да позволявате на краката да се повдигат от земята.
  4. Внимателно спуснете таза, без да оставяте задните части да докосват повърхността.
  5. Извършете поредица от четири сесии, съставени от 20 повторения с 30-секундни интервали за почивка между сесиите.


Плъзгащи се крака на изометричен мост

Подколенните сухожилия играят важна роля в гъвкавост на краката. Това изометрично мостово упражнение е чудесно за подобряване на гъвкавостта на таза и коляното, така че ще ви помогне да бъдете по-гъвкави като цяло.

  1. Легнете по гръб с дланите на ръцете към пода.
  2. Поставете кърпа или кърпа под краката си, така че да можете да ги плъзнете свободно по пода.
  3. Свийте коленете си.
  4. Повдигнете бедрата си, доколкото можете, и плъзнете краката си, без да докосвате пода със задните си части.
  5. Вземете отново краката си, спуснете бедрата на земята, без да го докосвате.
  6. Повторете това упражнение 15 пъти.
  7. Починете около 30 секунди и направете упражнението отново за около четири сесии по 15 повторения всяка.

Ако искате да знаете повече упражнения за увеличаване на вашата гъвкавост, не забравяйте да посетите нашата статия 14 упражнения за гъвкавост.


Северна къдрица

Северното къдрене е чудесно упражнение за увеличаване на гъвкавостта на коляното и укрепване на подколенните сухожилия. Можете да го направите във фитнеса или, ако предпочитате упражнения за сухожилие вкъщи, можете да намерите повърхност, върху която да закачите краката си. Обясняваме как да направим скандинавското извиване тук:

  1. Застанете на колене върху мека повърхност или постелка.
  2. Поставете краката си върху опора, която ги поддържа, без да се движите. Можете да ги поставите под пейка, висока летва или да помолите партньор да ги задържи, докато правите упражнението.
  3. Спуснете напред с едно плавно движение. Когато стигнете до земята, облегнете се на ръце. Съсредоточете се върху контролирането на движението с подколенните сухожилия.
  4. Избутайте се с ръце и повторете движението 10 пъти.
  5. Направете 4 сесии с интервали от една минута между всяка.


Удължаване на тазобедрената става с леко огъване на коляното

Това упражнение е много лесно за изпълнение, но в крайна сметка ще укрепи подколенните сухожилия, за да предотврати бъдещи наранявания.

  1. Легнете по гръб и намерете повдигната повърхност, върху която можете да почивате краката си. Когато са подпрени, краката ви трябва да бъдат изпънати под ъгъл от 20 градуса спрямо земята.
  2. Свийте леко коленете и оставете ръцете си на пода.
  3. Активирайте корема и глутеусите, за да повдигнете бедрата възможно най-високо. Задръжте тази позиция за около 10 секунди.
  4. Спуснете се много внимателно и повторете движението 10 пъти.
  5. Направете 4 сесии с 30-секундни почивки между всяка.
  6. Можете да увеличите интензивността на упражнението, да повдигнете единия крак, когато повдигате бедрата и да го държите възможно най-прави за поне 5 секунди.
  7. Спуснете внимателно крака и ханша, повторете упражнението, като смените краката.


Бедрото се навива с лице надолу на машината

Този тип упражнения за сухожилие във фитнеса Особено се препоръчва за тези, които страдат от разкъсване на кръстосани връзки или страдат от хипертония в коляното. По същия начин може да се практикува и за загрявка във фитнеса преди тренировката ви.

  1. Както можете да видите на снимката, легнете с лице надолу върху машината и леко сгънете коленете, с петите под подложката.
  2. Уверете се, че торсът ви не е отделен от машината и краката ви са максимално изправени, преди да започнете упражнението.
  3. За начало сгънете краката нагоре, докато издишвате. Задръжте позицията за 1 секунда.
  4. Спуснете отново внимателно коленете.
  5. Повторете движението 15 пъти.
  6. Направете 2 сесии с 20 секунди почивка между всяка.


Румънски мъртва тяга

В допълнение към укрепването на ръцете, с това упражнение можете да подобрите гъвкавост на коляното и опъвайте подколенните сухожилия с всяко движение. Практикуването му е много лесно, можете да го направите с щанга с или без тежести във фитнеса или с дъмбели от дома.

  1. Вземете щанга, тежести или гири.
  2. Наклонете ръцете си леко навън. Ръцете не трябва да са перпендикулярни на щангата или тежестите.
  3. За да започнете, повдигнете летвата и я спуснете, като направите малък завой в коленете.
  4. Сега леко отпуснете щангата на бедрата си с изпънати ръце.
  5. Дръжте меча си напълно изправен и започнете да спускате летвата, без да сгъвате коленете си, доколкото можете. Не насилвайте движението. Издърпайте глутеусите назад, докато слизате надолу.
  6. Качете се внимателно, докато гърбът ви отново не е изправен.
  7. Направете 4 сесии от 10 повторения с 1 минутна почивка между тях.


Мост за жаби

В допълнение към укрепването на подколенните сухожилия, това упражнение също ще ви позволи да работите с глутеусите без много усилия. Можете да го направите у дома или с вашия треньор.

  1. Легнете по гръб.
  2. Сгънете коленете си и ги спуснете встрани, така че стъпалата да се допират. Тази позиция дава на това упражнение името на жабешкия мост.
  3. Поставете тегло под 5 кг върху корема си.
  4. Вдигнете бедрата внимателно нагоре. Можете да добавите тежестта, ако се чувствате готови.
  5. Направете 10 повторения на упражнението и почивайте за около 30 секунди. Повторете за около 4 сесии.


Повдигане на бедрото в легнало положение

Ако сте претърпели леко нараняване на сухожилието, можете да практикувате повдигане на тазобедрената става, за да укрепите леко мускулите на краката си, като същевременно увеличите гъвкавостта на бедрата

  1. Легнете по гръб, в обърната четворна позиция, поддържайки ръцете и краката си на повърхността
  2. Натиснете в петите, за да повдигнете бедрата си, докато раменете, бедрата и коленете са напълно изравнени.
  3. Останете в това положение за около 10 секунди и спуснете седалището много внимателно.
  4. За да увеличите интензивността, поставете лактите на земята, повдигнете бедрата си с повдигнат крак и изтласкайте нагоре с помощта на петата, която лежеше на земята. Вдигнатият крак трябва да е напълно изправен.
  5. Повторете някое от тези упражнения в продължение на 4 сесии по 10 повторения, всяка с интервали за почивка от 30 секунди.

Източник: Обучения

Научете повече съвети за връщане към упражненията си след нараняване в нашата статия „Как да се върнем към тренировката след нараняване“.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 10 упражнения за сухожилията, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.