Как да направя HIIT обучение у дома за начинаещи


Един от необходимите навици за здравословен живот е да спортувате редовно, в рамките на рутина, която включва здравословна диета и адекватна почивка според характеристиките на всеки човек. Липсата на упражнения в ежедневието днес доведе до увеличаване на промените в теглото, като наднормено тегло или затлъстяване, разстройства, които от своя страна увеличават риска от страдания от други заболявания, като сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2.

Една от най-големите причини да не спортувате поне два пъти седмично е липсата на време. Но това може лесно да бъде поправено с набор от лесни упражнения, направени у дома за нула време. Има много ефективни тренировки, които могат да се прилагат за почти всички, дори за начинаещи, и които носят много ползи. Един от тях е HIIT или интервална тренировка с висока интензивност. В oneHOWTO обясняваме как да направя HIIT обучение у дома за начинаещи.

Индекс

  1. Какво е HIIT обучение
  2. Скачащи крикове за начинаещи в HIIT Training
  3. Лицеви опори за провеждане на HIIT обучение у дома за начинаещи
  4. Повдигане на коляното
  5. Преден клек

Какво е HIIT обучение

The HIIT тренировка (Обучение за интервал с висока интензивност) е тренировката, която се характеризира с интерпресиращи интервали, в които тренираме с много висока интензивност с интервали, в които тренираме със средно ниска интензивност. По този начин ще постигнем високи пулсации за кратко време (максимум 180 удара в минута).

Благодарение на този тип обучение ние постигаме две цели. Първият е да подобрим сърдечно-съдовия си капацитет, което ще ни осигури по-голяма устойчивост при извършване на всякакъв вид упражнения, в допълнение към предотвратяването на появата на сърдечно-съдови и сърдечни заболявания. Второто е да увеличим метаболизма си, така че да елиминираме повече мазнини, дори за един час след приключване на упражненията, следователно е доста ефективен тип тренировка за отслабване.

Трябва да се има предвид, че е от съществено значение да се извършат определени медицински тестове, преди да се започне с а HIIT тренировъчна рутина. Хората, които не могат да положат големи усилия или имат сърдечно-съдови проблеми, не трябва да правят този тип тренировки, тъй като сърцето достига високи пулсации, които за кратки периоди са полезни за тези, които имат здраво сърце, но могат да бъдат вредни за тези, които вече имат сърдечно-съдови заболявания. Ето защо е много важно да се срещнете с професионалист, който да направи стрес тест и да анализира състоянието на сърцето и кръвното налягане, наред с други аспекти.

Ако тестовете бъдат преминати, може да се стартира рутинната тренировка на HIIT. Ако не е направено по-рано, трябва да започнете малко по малко и не е необходимо да посещавате фитнес за това, може да се направи у дома. Препоръчва се тренировъчната програма да се прави като максимум 3 дни в седмицата. Това е набор от упражнения, които трябва да правите едно след друго, почивайки минута и половина (90 секунди), когато сте направили пълен обрат и сте ги направили всички. След почивката направете още два обиколки на веригата, като между двете се почива още минута и половина.

Скачащи крикове за начинаещи в HIIT Training

За изпълнение на това упражнение т.нар Jumpin крикове Следвай тези стъпки:

  1. Застанете с изправени крака, стъпала залепени един за друг, а ръцете и ръцете са отпуснати отстрани.
  2. За да започнете движението, отворете краката си, разделяйки краката си повече от ширината на бедрата, и вдигнете ръцете си изпънати отстрани, така че ръцете ви практически да се допират над главата ви.
  3. Повторете това упражнение 10 пъти подред и преминете към следващото упражнение, без да спирате, като си спомните, че останалото се прави в края на целия кръг от тези упражнения.


Лицеви опори за провеждане на HIIT обучение у дома за начинаещи

Да направиш лицеви опори за начинаещи в тази рутина на интервална тренировка с висока интензивност следвайте тези указания:

  1. Качете се на пода, като дланите на ръцете ви се поддържат от ширината на раменете ви и са поставени на височината на гърдите ви.
  2. Подкрепете коленете си, ако все още нямате достатъчно сила да повдигнете тялото си с опори на топките на краката си.
  3. Когато сте готови, спуснете торса, сгъвайки лактите и без да движите дланите си, като държите гърба изправен, а корема стегнат.
  4. Върнете се нагоре в изходна позиция и повторете движението 10 пъти.


Повдигане на коляното

За да направите това просто и ефективно упражнение на повдигане на коляното в това HIIT рутина у дома за начинаещи трябва да се изправите и да изпълните следните стъпки:

  1. Застанете с крака, разположени обърнати напред в зависимост от ширината на раменете.
  2. Ще започнете с един крак и в зависимост от избрания от вас вдигнете протегнатата противоположна ръка.
  3. Започнете с повдигане на коляното до гърдите, като същевременно спускате ръката си така, че лакътът да докосва гърдите.
  4. Върнете се в изходна позиция и направете движението с противоположния крак.
  5. Повторете 10 пъти с всеки крак.

Преден клек

Клекът е едно от най-пълните упражнения, които съществуват, и последното от това HIIT рутина у дома. следвайте тези подкани към прави клякания правилно у дома за вашата HIIT тренировка:

  1. Застанете с крака, обърнати напред според ширината на раменете.
  2. За да направите клякането, спуснете багажника и задните части, сякаш ще седнете на стол, хвърляйки тежестта на тялото си към петите, за да не нанесете никакви щети на коленете.
  3. Когато кракът ви е под ъгъл от 90 градуса, върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете 10 пъти, починете минута и половина и повторете рутината още два пъти.

Повторете цялата верига още два пъти за общо три.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да направя HIIT обучение у дома за начинаещи, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.