Как да приемаме омега 3 за натрупване на мускулна маса

Храната е основна част от процеса на мускулен растеж. Всъщност балансираната диета, приспособена към целта за натрупване на мускули, е също толкова или по-важна от спортните режими, установени от лични треньори. Протеините са от съществено значение в това отношение, но можете да използвате и друг елемент: омега 3.

Доказано е, че, знаейки как да приемате омега 3, за да качите мускулна маса, можете да получите това подобрение в тялото си. Наистина ли работи? Как да го приемате, така че да допринася за растежа на мускулите? Ефективен ли е при спортисти? А при възрастни хора или реконвалесцентни хора, които искат да възвърнат физическия си тонус? В oneHOWTO ви даваме всички отговори на съмненията, които възникват по този въпрос.

Индекс

Приемането на омега 3 помага ли ви да качите мускулна маса?
Как да приемаме омега 3 за натрупване на мускулна маса - съвети
Още съвети за качване на мускулна маса

Приемането на омега 3 помага ли ви да качите мускулна маса?

Достатъчно е да разгледаме научната част на този въпрос, за да разберем, че омега 3 допринася за мускулната хипертрофия, т.е. да, омега 3 помага за увеличаване на мускулната маса. Има няколко проучвания, които са доказали ползите от консумацията на тези мастни киселини, както при спортисти, така и при възрастни хора или хора, които току-що са се възстановили от нараняване и които искат да възвърнат обема на мускулите си.

Списание Американското списание за клинично хранене^[1] Той демонстрира със своите изследвания, че омега 3 помага да се предотврати загубата на мускулна маса при възрастните хора, тъй като подобрява ефекта на инсулина върху мускулите, благоприятствайки тяхното поддържане и последващ растеж.

Друго проучване, публикувано от Вестник на Международното общество за спортно хранене^[2] потвърждава, че омега 3 увеличава мускулния обем, като същевременно намалява телесните мазнини. Той също така понижава нивата на кортизол. Субектите, които бяха част от изследването, бяха жени и мъже на възраст от 34 години.

Как да приемаме омега 3 за натрупване на мускулна маса - съвети

След като проверите дали работи за развитието на мускулите, е важно да знаете как да приемате омега 3, за да качите мускулна маса. Например, за борба със загубата на обем в резултат на стареенето, рибата е силно препоръчителен продукт: тя съдържа тези мастни киселини, които в комбинация със спорт допринасят за увеличаване на мускулите.

Количеството омега 3, което трябва да консумирате, за да бъде ефективно за качване на мускулна маса, варира в зависимост от вашата възраст. Най-високият показател при мъжете е 1,6 грама на ден при юноши на възраст 14-18 години и възрастни. Що се отнася до жените, най-голям е дневният брой при тийнейджъри и бременни възрастни (1,4 грама). Ако сте спортист, вашата диета трябва да съдържа 3 или 4 седмични порции риба. Поне половината от това е синя риба. В останалото гледайте приема на мазнини: винаги избирайте мононенаситени (типично за зехтина).

Омега 3 храни

Храните, които ще ви осигурят необходимото количество омега 3 дневно, са следните:

Риба и морски дарове: сардини, скумрия, риба тон и сьомга.
Семена и ядки.
Масло от растителен произход: соя, рапица и ленено семе.
Някои храни, обогатени с омега 3, като малко мляко, яйца и сокове.

Научете повече за храни, богати на омега 3 тук.

Омега 3 за борба със стареенето на мускулите

Над 40-годишна възраст средната телесна маса, която човек губи, е около 20%. Загубата е особено забележима при мускулния обем, но се натрупват мазнини и се поддържа тегло. Нивата на инсулин намаляват с времето. За да компенсирате това, в UNCOMO препоръчваме да консумирате омега 3, тъй като е чудесно средство срещу стареенето на мускулите и кожата.

В тази друга публикация можете да научите повече за това как да приемате омега 3.

Още съвети за качване на мускулна маса

Доказано е, че омега 3 е чудесен съюзник за растежа на мускулите. Въпреки това, това е още един компонент от останалите фактори, необходими за натрупване на мускулна маса. В oneHOWTO ви даваме следното съвети за увеличаване на мускулната маса:

Протеините трябва да преобладават във вашата диета: Това е същественият елемент за увеличаване на обема на мускулите. Имайте предвид, че тялото ви има ограничен капацитет: абсорбира максимум 20 грама протеин на хранене.
Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте: правете го по здравословен начин, без да злоупотребявате с много мазни храни, които ще ви напълнеят. Чрез пропорционално увеличаване на телесното тегло мускулите ви могат да растат.
Балансирана диета: Въпреки важността на протеините и помощта на омега 3 добавки, трябва да покриете всички хранителни нужди. Не пропускайте никакви хранения и се опитайте да установите хранителна рутина с лекар, така че процесът на натрупване на мускулна маса да е здрав през цялото време.
Редовност в упражненията: придържайте се към плана и тренирайте 2-3 пъти седмично.
Увеличете натоварването: честотата в тренировката губи смисъл, ако обемът на упражненията е винаги еднакъв. Тя трябва да расте постепенно, така че мускулите да растат прогресивно и в здравословни граници.
Прегледайте процедурите: В зависимост от договорения план ще трябва да го модифицирате (както спортен, така и хранителен) на всеки 4-8 седмици, за да не стагнирате в развитието на мускулите.

В тези връзки можете да намерите нашите статии за Диета за качване на мускулна маса и Упражнения за качване на мускулна маса у дома.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да приемаме омега 3 за натрупване на мускулна маса, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.

Препратки

Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Диетичното добавяне на омега-3 мастни киселини увеличава скоростта на синтез на мускулни протеини при възрастни възрастни: рандомизирано контролирано проучване, Американското списание за клинично хранене, Том 93, брой 2, февруари 2011 г., страници 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, телесния състав и слюнчения кортизол при здрави възрастни. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31