10 аеробни упражнения за съпротива


С оптимална аеробна издръжливост човешкото същество може да полага по-големи физически усилия за дълго време. По същия начин аеробният капацитет ни позволява да подобрим двигателната функция в ежедневните дейности. По този начин човек, който ежедневно работи с аеробната си устойчивост, ще може да избегне мускулни заболявания и заболявания, свързани със заседнал начин на живот и лоша физическа форма.

В тази статия oneHOWTO ви представяме 10 аеробни упражнения за съпротива. С тази рутинна физическа работа ще работите с дихателната система и сърдечно-съдовата система, докато определяте мускулите и изгаряте мазнини и елиминирате вредните токсини за тялото.

Индекс

  1. Burpees
  2. Гребане
  3. Велосипед или елипса, едно от най-пълните упражнения за аеробна устойчивост
  4. Катерене по стълби
  5. Джогинг за придобиване на аеробна издръжливост
  6. Въже за скачане
  7. планински катерач
  8. Скок
  9. Велосипедни хрускания
  10. Аеробни упражнения за съпротива: кардио рутина

Burpees

Burpees са отлични сърдечно-съдови упражнения, тъй като позволява бързо и лесно работа на краката, седалището и торса и активиране на сърдечно-съдовата система, осигурявайки много кислород на целия организъм. Това упражнение е добър пример за разликата между аеробни и анаеробни упражнения, тъй като бърпирането е упражнение, при което се нуждаем от много кислород, за да го изпълним. Следвайте това просто стъпка по стъпка, за да правите бърпета правилно:

  1. Застанете изправени, с изправен гръб и ръце.
  2. Извършете статичен скок, без да вземате твърде много инерция, за да не достигнете значителна височина.
  3. Докато слизате отново, легнете на земята, поддържайки дланите на ръцете и топките на краката си, за да се подпирате.
  4. Направете лицева опора, като държите гърба изправен.
  5. Отново се изправете на крака и скочете, тоест изпълнете същата последователност.
  6. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. Почивайте 30 секунди между всеки набор и постепенно увеличавайте скоростта на последователността с всяко повторение.

Гребане

За хората с проблеми с наднорменото тегло гребането е отличен ресурс за бързо изгаряне на мазнини. С тази аеробно упражнение за издръжливост целият торс е обработен, както и бедрата и краката. За да направите гребно упражнение за придобиване на аеробна издръжливост и сила, ще ви трябват само удължена и устойчива пейка и няколко гири с тегло, подходящо за вашата физическа устойчивост, за да го завършите или, използвайте гребна машина от фитнеса.

  1. Поставете пейката хоризонтално пред себе си.
  2. Дръжте гира в дясната си ръка и отпуснете коляното и лявата ръка на пейката, без да огъвате гръбнака.
  3. Повдигнете гирата с дясната си ръка, като огъвате лакътя, без да я отделяте от торса. Докато изпълнявате движението, вдишвайте дълбоко през носа, свивайки корема.
  4. Изпълнете 15 повторения с дясната ръка, изхвърляйки въздуха през устата, когато спускате дъмбела.
  5. Обърнете положението на тялото си, за да работите с лявата ръка.
  6. Когато приключите, седнете на пейката, като държите гира във всяка ръка.
  7. Съберете краката си и ги изпънете напред, оставяйки петите ви плоски на пода.
  8. Свийте корема и леко огънете талията напред, без да гърбите гърба.
  9. Повдигайте и спускайте гирите с всяка ръка, като огъвате лактите, без да ги отделяте от торса, докато спускате ръцете си.
  10. По същия начин вдишайте през носа, когато повдигате гирите и издишвайте през устата, когато ги спускате, като изпълните 20 повторения.
  11. В края на тези повторения променете разширението на ръцете, като ги изпънете към предната част (винаги държите гирите).
  12. По същия начин дръжте лактите близо до торса, докато свивате ръцете си. Изпълнете още 20 повторения.


Велосипед или елипса, едно от най-пълните упражнения за аеробна устойчивост

Карането на колело, независимо дали е традиционно, неподвижно или елипсовидно, е чудесно за подобряване на аеробната издръжливост. Просто трябва да се уверите, че сте задали разстояния и периоди според вашите физически възможности и постепенно да ги увеличавате, тъй като физическото ви състояние се подобрява.

Освен че ви помага да изгаряте мазнини, колоезденето активира цялото ви тяло, оптимизирайки сърдечно-съдовата система. Ако изберете елиптичната, важно е да имате помощта на експерт, който да ви насочи да зададете подходящия интензитет на устройството, както и да го използвате правилно.

По същия начин, преди да карате велосипед, е много важно предварително да се загреете, за да избегнете наранявания. Няколко серии клякания, скокове, нападания, лицеви опори и основни разтягания ще ви помогнат да активирате мускулите си и да започнете. по-добре оксигенирайте тялото преди да продължите да въртите педалите.

В тази друга публикация ще ви покажем рутинна тренировка на елипсовидна машина, която може да ви помогне лесно да подобрите аеробната издръжливост.


Катерене по стълби

За да се подобри аеробната издръжливост, изкачването по стълби е една от най-простите и ефективни техники. Въпреки че изглежда невероятно, нещо толкова просто като нагоре и надолу по стълбите укрепва седалището, бедрата и краката, като ви помага да определите мускулите и да подобрите физическото си състояние. Обърнете внимание на тези прости варианти на упражнения за подобряване на аеробната издръжливост чрез изкачване на стълби:

  1. Поставете десния крак на първата стъпка, леко сгъвайки коляното.
  2. Повдигнете и спуснете крака си от стъпалото до земята 20 пъти. След това направете същото с левия крак, като симулирате марша нагоре.
  3. След това изпълнете същото движение, както сте започнали, но вместо да използвате първата стъпка, облегнете се на втората.
  4. Свийте глутеусите и вдишайте през носа, докато повдигате крака си. Докато го спускате, издишайте през устата.
  5. Винаги поддържайте опорния си крак стегнат и удължен. Също така изпълнете 20 повторения с всеки крак на втората стъпка.


Джогинг за придобиване на аеробна издръжливост

Трасът е един от упражнения за аеробна устойчивост основен. Просто трябва да облечете удобни спортни дрехи и маратонки и да излезете да спортувате. Първо, джогинг 20 минути на ден Достатъчно е да подобрите физическото си състояние, ако го правите много редовно или по-добре ежедневно. С натрупването на издръжливост ще можете да джогирате на по-дълги разстояния и периоди, винаги с умерено темпо.

Това е една от основните разлики между аеробните и анаеробните упражнения, тъй като в състезателните състезания предпоставката е да се измине кратко разстояние за възможно най-кратко време, като се положат максимални усилия за подобряване на марката. При джогинг предпоставката не е да пристигнете първи, а да завършите маршрута и зададеното време (20, 30, 40 минути), без да се уморявате прекалено.

Чрез включване на бягане В ежедневието си ще видите как изгарянето на мазнини и калории е много по-лесно. Същия начин, ще укрепите дихателната и сърдечно-съдовата си система, като същевременно подобрявате външния си вид с всеки изминат километър.


Въже за скачане

изток аеробни упражнения със средна интензивност Позволява ви да работите едновременно с ръце и крака, като ви помага да тонизирате тялото си по бърз и забавен начин. Трябва само да изберете въже с дължина, пропорционална на височината и дължината на ръцете ви.По същия начин е препоръчително да използвате ръкавици за подобряване на сцеплението или, в противен случай, да избягвате въжета от груб материал, които причиняват проблеми в дланите на ръцете ви. Обърнете внимание на следните инструкции за скачане на въже и подобряване на аеробната издръжливост:

  1. При скачането на въже координацията е от ключово значение. Трябва да завъртите китките или ръцете си, за да преместите въжето, и след това да извършите скокове, така че въжето да мине под краката ви.
  2. Дръжте гърба си изправен, а погледът направо, за да не загубите равновесие.
  3. Много е важно да регулирате скоростта на усукване на въжето, за да избегнете бързо умората.
  4. Докато придобивате практика, ще можете да увеличите интензивността и скоростта на скока, както и видовете скокове.


планински катерач

Известно още като упражнение на алпиниста, планинските катерачи ви позволяват да работите с торса, краката и седалищните мускули, за да придобиете и тонизирате мускулите. Най-доброто при това сърдечно-съдово упражнение е, че можете да го правите у дома, без да се налага да разчитате на външни машини или да разполагате с достатъчно място. Да видим как се прави упражнение на алпинист или алпинист, просто и ефективно аеробно упражнение за издръжливост:

  1. Поставете брезент или постелка на пода.
  2. Легнете по гръб върху него, поддържайки дланите на ръцете и топките на краката си.
  3. Дръжте гърба и ръцете изправени.
  4. Когато сте в позиция, сякаш ще правите лицеви опори, сгънете дясното коляно напред, оставяйки левия крак удължен назад, като топката на крака е подпряна на постелката.
  5. Редувайте положението на краката, симулирайки изкачване по земята.
  6. Дръжте ръцете и гърба си стабилни, за да не загубите равновесие. В същото време вдишвайте през носа и свивайте корема, след което изхвърляйте въздуха през устата си непрекъснато.
  7. Изпълнете 3 серии от 15 повторения, като постепенно увеличавате скоростта на движение в краката.


Скок

The скачащи крачки те също са добър пример за разликата между аеробни и анаеробни упражнения. Тук ще ни трябва координация и добро дишане, при упражнения с умерена интензивност, където, за разлика от анаеробните упражнения, не е нужно да полагаме големи усилия за кратко време. За да оптимизирате ефективността на упражнението, можете да включите гири в ежедневието си. Обърнете внимание на следната стъпка по стъпка, за да научите как правилно да завършите този вариант на традиционната стъпка:

  1. Застанете изправени, с изправен гръб.
  2. Дръжте гира във всяка ръка, тегло, пропорционално на физическото ви съпротивление.
  3. Свийте дясното коляно и направете дълга крачка напред, оставяйки левия крак удължен назад.
  4. Изпънете ръце нагоре, държейки гирите и изпълнете скок. Докато излитате, редувайте позиции на крака, така че десният ви крак да бъде удължен назад, докато кацате.
  5. Изпълнете 3 серии по 15 повторения, като редувате позицията на краката във всяка крачка.


Велосипедни хрускания

Велосипедните коремни преси са аеробно упражнение средна интензивност. С него не само ще работите по торса, можете и да тонизирате дупето, ако го правите правилно. Тук обясняваме стъпка по стъпка как да изпълним тази коремна модалност:

  1. Легнете по гръб върху постелка, поставена на пода.
  2. Съберете краката си и ги повдигнете така, че петите ви да са на около 15 см над земята.
  3. Поставете ръце зад главата си, сгънете лактите навън.
  4. Наведете торса си напред, без да натоварвате врата или гръбнака.
  5. Свийте дясното коляно и го приближете до гърдите си.
  6. Завъртете торса си от дясната страна, докато левият лакът докосне дясното коляно.
  7. Върнете се в предишната позиция, като държите краката си повдигнати.
  8. Изпълнете същата механика, но в обратна посока, огъвайки лявото коляно.
  9. На всеки представител редувайте отстрани, без да спирате. Продължавайте да завършвате повторения в продължение на 1 минута.


Аеробни упражнения за съпротива: кардио рутина

The сърдечно-съдови упражнения те са идеални за идентифициране на разликата между аеробни и анаеробни упражнения. При кардио интензивността е умерена, идеята не е да полагаме големи усилия за кратко време, а да адаптираме тялото си към непрекъсната работа, за да подобряване на физическата издръжливост. Добрата кардио рутина е идеалното допълнение, ако искате да правите упражнения за аеробна устойчивост за да го подобри. Тук ви показваме една проста рутина, която можете да правите у дома, без усложнения и рискове.

  1. Първото нещо е да извършите мускулни разтягания в торса и крайниците, за да избегнете наранявания и неразположения.
  2. Започнете с набор от 30 основни клека, за да загреете. Поставете ръце зад главата си и сгънете лактите. След това сгънете коленете и спуснете торса, сякаш ще седнете. Повдигайте и спускайте торса, като при всяко спускане напрягате глутеусите и бедрата.
  3. Последвайте с 20 лицеви опори, за да активирате торса си. Трябва да легнете с лице надолу на пода, поддържайки дланите на ръцете и топките на краката си. Повдигнете и спуснете торса, без да извивате гърба си и да държите краката си събрани и изпънати назад.
  4. След това завършете коремна дъска за една минута. За целта легнете на пода с лице надолу, като подпирате предмишниците и топките на краката си, за да се подпирате. Свийте корема и дръжте гърба изправен и краката издължени по време на упражнението.
  5. За да завършите, направете 10 повторения на скокове. Просто трябва да скочите и да разпънете краката си във въздуха, като ги съберете заедно, когато докосвате земята. В същото време изпъвайте ръце нагоре и петици с всеки скок. Гърбът винаги ще бъде изправен при всяко повторение.

За да завършите този списък с най-добрите упражнения за аеробна устойчивостПрепоръчваме ви да разгледате тези други статии за Кардио рутина за начинаещи във фитнес залата и упражнения за подобряване на издръжливостта.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 10 аеробни упражнения за съпротива, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.