14 упражнения за гъвкавост

Крачка с въртене

С това просто упражнение за активна гъвкавостВ допълнение към подобряването на гъвкавостта, ще можете да работите с краката и корема. За да направите въртеливи крачки, просто трябва да изпълните следните стъпки:

1. Първо, стой твърдо.
2. Впоследствие изпънете десния си крак отпред, подпряйки крака си на земята и сгъвайки коляното, докато се изравни с глутеуса. От друга страна, вашият лев крак, по естеството на движението, ще бъде отзад, опиращ се в топката на крака на земята.
3. След като сте в това положение, ще завъртите гърба на тялото си надясно с протегнати ръце. След това ще го направите вляво.
4. За да завършите, върнете се в изходна позиция, тоест стойте твърдо и повторете упражнението, но този път с левия крак.

Имайте предвид, че дясното коляно не трябва да надвишава върха на пръстите на краката ви, вместо това трябва да бъде подравнено с петата, за да избягвайте наранявания. Междувременно лявото коляно трябва да е на една линия с петата и седалището.

Ако искате да знаете повече упражнения за корема, не се колебайте да посетите нашите 10 упражнения за тонизиране на корема.

Отстъпете клек

Оптимизира подвижността на бедрата а съпротивлението на долната зона с този тип клек е много лесно да се направи. Следвайте инструкциите по-долу:

1. Дръж на своето, не отстъпвай.
2. След това сгънете коленете си, докато те са в една линия с задните части.
3. Преместете бързо десния крак назад, като го удължите максимално и се подпирате на земята с топката на крака си.
4. Върнете крака си в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.

Загрейте руло

С това упражнение ще работите на задния бедро, подобрявайки се гъвкавостта на долната част на гърба. Следвайте тези стъпки, за да можете да го приложите на практика от вкъщи:

1. Седейки на пода, разтворете краката си и изпънете двете ръце напред.
2. Опрете дланите на земята, за да наберете скорост. След това завъртете торса си назад, докато легнете по гръб.
3. Съберете краката си и ги върнете докрай, с едно чисто и дръпване.
4. Дръжте ръцете и ръцете си плоски на земята и се опитайте да докоснете земята с топките на краката си.
5. Изведете краката си отново напред и се върнете в изходна позиция. Раменете и средата на гърба никога не трябва да се повдигат от земята по време на разтягането.

Идеята на това упражнение за активна гъвкавост е да изпънете напълно гърба си и да оптимизирате еластичността си.

Котешка поза или Маджарясана

Това упражнение е a асана или йога поза много популярен. С него можете да работите гъвкаво в мускулите на гърба. Освен това също помага облекчаване на болки в гърба. За целта следвайте инструкциите по-долу:

1. Подпрете коленете и ръцете си на пода. Отворете коленете си, за да покриете ширината на таза, а ръцете - ширината на раменете.
2. Вдишайте и извийте гърба си, както правят котките.
3. Издишайте и извийте гърба си навътре.
4. Поемете дълбоко въздух, за да усетите движение в прешлените си.
5. Изпълнете 5 повторения, извивайки и извивайки гърба си.

Арка назад разтягане

Това упражнение е отлично за подобряване на гъвкавостта на гърба. С течение на времето ще видите, че ще можете да ставате по-високи във всяка сесия. Следвай тези стъпки:

1. Легнете с лице надолу на пода, като леко наклоните торса си нагоре, за да се отпуснете на таза.
2. Дръжте краката си отворени, бедрата раздалечени и ръцете легнали на пода. Ръцете трябва да са стегнати, а лицето обърнато отпред.
3. Вдишайте и извийте торса си назад, повдигайки главата си.
4. Издишайте и свийте раменете си, като отново изведете лицето си напред.

Задръжте всяка позиция (вдишване и издишване) за 30 секунди. Изпълнете 5 повторения, за да завършите коремното разтягане. Ако искаш увеличаване на интензивността, повдигнете краката си, като държите коленете си на земята и се опитайте да докоснете топките на краката си с глава.

Изкачване на стена

С това упражнение ще работите с цялото си тяло, главно багажника и горните мускули. Това упражнение може да бъде от а напреднало ниво за момента, в който се намирате, затова ви съветваме да го правите с повишено внимание. Следвайте тези стъпки, за да направите упражнение за изкачване на стена:

1. Застанете високи с гръб към стената и на близко разстояние от нея. Приклекнете и поставете ръцете си отворени, успоредни една на друга, за опора на пода. Не забравяйте да сте с гръб към стената, когато започвате.
2. Вземете инерция, сякаш ще ставате на ръце.
3. Поставете краката си назад и поставете краката си на стената.
4. Върнете се назад с ръце, докато не сте напълно залепени за стената.
5. След това внимателно се спуснете надолу, правейки обратното движение, докато отново не застанете с лицето надолу на пода.

Разтягане на адуктор

Забележително се подобрява гъвкавост на адуктора, мускули, разположени в таза, с това просто упражнение:

1. Легнете на пода, като задните части са обърнати към стената.
2. Съберете краката си и ги повдигнете нагоре. Подпрете ги на стената, така че глутеусите ви да докоснат основата на стената.
3. Разтворете краката си, доколкото можете. Вдишайте и издишайте, отпускайки краката си от всяка страна.

Дръжте краката си отворени за 30 секунди и завършете 3 повторения.

Мост с топка

Мостът е фантастично упражнение за тонизиране на мускулите, подобряване на свой ред и преди всичко на гъвкавост на гърба. В този случай препоръчваме да го практикувате в стил пилатес, така че да работи като упражнение за пасивна гъвкавост.

1. Легнете на пода и поставете краката си върху топката.
2. Свийте коленете си, приближавайки ги до гърдите си, но без краката да губят контакт с топката.
3. Повдигнете торса си, като подпирате краката си върху топката и с помощта на глутеусите повдигате тялото си към тавана.
4. Повдигнете единия крак нагоре и го върнете възможно най-назад.
5. Задръжте позицията за 10 секунди и се върнете в изходна позиция, за да започнете отначало.
6. Изпълнете 5 повторения.

Бицепсови къдрици с еластични ленти

Ластиците са отличен инструмент за подобряване на гъвкавостта. В случай на лицеви опори можете работят сърцевината и краката едновременно.

1. Задръжте лентата на съпротивлението с подметката на крака си.
2. Вземете дръжките на лентата с ръце, оставяйки ръцете си протегнати.
3. Издърпайте дръжките, като издърпате лактите обратно към раменете си, след което бавно ги върнете в изходното им положение.

По този начин ще подобрите гъвкавостта на крайниците си, докато тонизирате бицепсите си. Ако искате да научите повече съвети за увеличаване на подвижността на ставите и гъвкавостта на мускулите, не забравяйте да прочетете статията ни за това как да увеличите гъвкавостта.

Разтегнете, за да увеличите гъвкавостта на гърба

С това упражнение ще можете да разширите гъвкавост на гърба, както и подобряване на вашата мобилност. За да направите това, просто трябва да се подготвите да следвате тези инструкции:

1. Седнете на пода с изпънати напред крака.
2. Разтворете краката си възможно най-широко, без да се наранявате.
3. Изведете торса си напред и се опитайте да докоснете земята с гърдите си.
4. Вдишайте и по-ниско и по-ниско.
5. Задръжте за 30 секунди.

Следвайки тези стъпки, ще работите, преди всичко, подвижността на гръбначния стълб. Починете си от упражнението, като легнете на постелка и приведете коленете до гърдите си.

Упражнения за мускулна верига

С това упражнение можете да работите ежедневно върху предната верига: гърдите, псоаса, квадрицепсите и бицепсите. Работейки по предишната верига, вие ще оптимизирате гъвкавостта на тялото в рекордно време.

1. Изправете се и отпуснете дясната си ръка на земята, до десния крак. Вземете десния си крак от ръката си, изпънете го и го оставете здраво на земята, за да придобиете стабилност.
2. Отворете левия си крак и го вдигнете възможно най-високо. Повдигнете лявата си ръка, образувайки триъгълник с тялото. Можете да държите щанга в лявата си ръка, за да придобиете интензивност.
3. Дръжте главата си и поглед нагоре.
4. Опитайте се да останете в това положение поне 15 секунди.

Глуте ритник

Това упражнение, обикновено практикувано за тонизиране на глутеалните мускули, е идеално за подобряване на гъвкавост на краката. Ритайте възможно най-високо и усетете разтягането на мускулите.

1. Застанете на колене на земята, подпрете дланите на земята.
2. Изправете десния си крак и го върнете с инерция. Вземете възможно най-високо, задръжте позицията за 20 секунди и се върнете надолу.
3. Направете 10 повторения, първо с десния крак, а след това с левия.

Странично и предно разделяне

Питали ли сте се как да разпериш краката си? Разделянето или разделянето е основно упражнение във всяка рутинна гъвкавост. С него можете да опънете краката си до краен предел, развивайки невероятна еластичност. Трябва обаче да загреете бедрата, квадрицепсите и мускулите на бедрата, за да избегнете нараняване. За да загреете, преди да направите разделянето, изпълнете следните стъпки:

1. Разтяга мускулите на флексора на тазобедрената става: Поставете лявото коляно на пода и след това огънете торса си към полусгънатия крак (десния). Направете движението на заден ход и изпълнете пет повторения.
2. Активирайте квадрицепсите: изправете се изправени и огънете десния крак назад, като държите крака с дясната си ръка. Задръжте позицията за 30 секунди и изпълнете упражнението с другия крак.
3. Разтяга подколенните сухожилия: Легнете с лице надолу, с изправен торс и ръце, изпънати отпред. Подпрете десния си крак върху колона или висока мебел, оставяйки левия крак плосък на пода. Задръжте за 15 секунди и сменете краката.
4. Загряването завърши, започнете с предния сплит.

Разделяне отпред

1. Застанете на колене на постелка или постелка, като държите торса изправен.
2. Изпънете десния крак напред, бавно.
3. Опрете ръцете си на постелката и бавно спуснете таза. Десният крак трябва да продължи да се протяга напред, а левият ще ви помогне да отпуснете тежестта си върху коляното на постелката.
4. Задръжте позицията за поне 10 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция, като бавно вдигате десния крак. Направете същото упражнение в обратна посока, за да разтегнете левия си крак.
6. Сега можете да продължите със страничното разделяне.

Странично разделяне

1. Застанете на колене, като държите гърба изправен.
2. Вдишайте дълбоко, преди да започнете разтягането.
3. Спуснете торса и подпрете дланите си на пода.
4. Отворете краката си странично и се разтегнете прогресивно. Ако усетите болка, направете пауза и изчакайте болката да спре, за да продължите да отваряте краката си.
5. Продължавайте да спускате таза, докато краката ви завършат ъгъл от 180 ° и не сте изправени на пода.
6. Извийте торса си леко напред. Дръжте ръцете си за опора, за да осигурите стабилност.
7. Задръжте за 15 секунди. След това прекъснете бавно раздвояването, като вдигнете ръце, за да станете, и бавно вдигнете краката си.

Колкото повече практикувате, по-голяма гъвкавост ще трябва да разпериш крака. Когато усетите някаква много силна болка, спрете маневрата и бавно се върнете в изходна позиция. В противен случай може да страдате от a разкъсване на мускулите.