Упражнение за начинаещи у дома


Решили ли сте да влезете във форма веднъж завинаги? Или да отслабнете с няколко килограма, или да се погрижите за себе си, ние ви поздравяваме, че сте направили първата стъпка. Създаването на рутинни упражнения за начинаещи у дома е относително просто и ние можем да го адаптираме към нашите физически условия. Както жените, така и мъжете могат да започнат това упражнение у дома и да получат добри резултати.

Важно е да се отбележи, че ако целта ни е да спортуваме, за да отслабнем или да натрупаме мускули, трябва да придружаваме тренировката с подходяща диета за всяка цел. В тази статия от OneHowTo ви предоставяме рутинна тренировка за начинаещи у дома и ние ви даваме полезна информация, за да получите вашите резултати.

Индекс

  1. От какво ще се състои рутинната тренировка за начинаещи?
  2. Рутинна тренировка за сила: понеделник
  3. Кардио рутина: вторник
  4. Рутинна тренировка за сила: сряда
  5. Кардио рутина: четвъртък
  6. Рутинна тренировка за сила: петък

От какво ще се състои рутинната тренировка за начинаещи?

Таблицата с упражнения за начинаещи у дома, която предлагаме, е разделена главно на два вида упражнения:

  • Упражнения за силова тренировка. Целта е да се развият мускулите на различни части на тялото, за да се увеличи мускулната маса и тонус.
  • Упражнение за кардио тренировка. Функцията на тези упражнения е да изгаря мазнините, да отслабва и да подобрява функционирането на сърцето и белите дробове.

В това упражнение за начинаещи ще комбинираме и двете упражнения по такъв начин, че всеки ден да провеждаме вид тренировка, за да може мускулът да си почине и да се възстанови. Не забравяйте, че ежедневната работа на мускулите може да доведе до обратен ефект.

Нашата цел е да започнем да тренираме у дома, без да увреждаме тялото си и да постигнем реалистични резултати. Нека започнем!

Рутинна тренировка за сила: понеделник

Ще започнем рутинните упражнения за начинаещи у дома с тренировка, която ще ни помогне да развием мускулите. Тази тренировка ще се проведе в понеделник, сряда и петък, тъй като както казахме, те трябва да са алтернативни дни, за да можем да почиваме мускулите си.

Нищо по-добро от това да започнете седмицата с добра тренировка до се чувстват активни и енергични. Това са упражненията за начинаещи, които ще изпълним:

Клекове

Това е много просто и лесно упражнение, с което можем да постигнем добри резултати. Мускулите, с които работим с клекове с квадрицепсите, червата и подколенните сухожилия. В зависимост от разделянето на краката ще работим повече една част от друга. Ще изпълним 3 серии от 10 повторения, тоест 3 серии от по 10 клека, оставяйки половин минута почивка между всяко едно. Не забравяйте да държите гърба изправен, не сгъвайте коленете си повече от 90 градуса и не събирайте коленете си. В това видео ви показваме как да клякате правилно.

Крачки

Още едно отлично упражнение за начинаещи, което можем да правим у дома. Ползите от изпаданията включват укрепване на квадрицепсите и коляното. За да изпълните правилно нападенията, трябва да съберете краката си и да пристъпите напред, сгъвайки двата крака, докато коляното на задния крак е на път да докосне съня. И двете колена трябва да образуват ъгъл от 90 градуса и трябва да смените краката, за да укрепите и двете. Направете 3 серии от 10 повторения.

Не забравяйте, че е изключително важно да се придружава упражняването на правилна диета. Ето защо в тази статия даваме диетата за натрупване на мускулна маса.


Кардио рутина: вторник

Сърдечно-съдовите упражнения ще ни помогнат да изгорим калориите, да отслабнем и да подобрим други аспекти на здравето като намаляване на стреса и риска от сърдечно-съдови заболявания. Интерпресирането на този тип тренировки също ще бъде полезно за мускулите да си починат и да се възстановят от сесията от предишния ден, което е от съществено значение, за да се избегне увреждането им.

Въже за скачане

Не се нуждаете от въже, направено от специален материал, но се нуждаете от подходящ размер, за да изпълните успешно това упражнение за начинаещи у дома. Той е идеален за подобряване на силата, баланса и издръжливостта. Най-хубавото е, че отделяте около 10 или 15 минути, за да постигнете желаните резултати.

Зумба

Ако искате да спортувате у дома, без да ви омръзва, тази опция е перфектна. Практикуването на Zumba за отслабване ще ни помогне да изгаряме калории, без да забравяме, че не бива да преуморяваме мускулите от предния ден. Можем да направим около 10 минути умерена зумба.


Рутинна тренировка за сила: сряда

Лицеви опори

Едно от най-известните упражнения за работа на вашите пеки у дома. Те са лесни за изпълнение и има различни модалности. Можем да изпълним 3 серии от 10 повторения и в случай, че не знаете това упражнение в следващото видео, ще ви покажем как правилно да правите лицеви опори.

Желязо

Едно от най-популярните упражнения за оформяне на корема днес. Можем да направим 3 серии и да се опитаме да задържим 20 секунди във всяка. Ще видите, че е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед, но ако го практикуваме правилно, ще подобрим бързо съпротивата си. В този пост ние обясняваме как да правим корема с дъска.


Кардио рутина: четвъртък

Скачайте с гърдите на коленете

Това е много просто упражнение за начинаещи у дома. Както подсказва името му, трябва да застанем с крака на ширината на раменете. Скачаме, повдигайки коленете към гърдите. По-добре да не го правите след като сте яли.

Burpees

Това е може би едно от най-мразените упражнения, които да правите у дома, но е и много ефективно. В това упражнение ще ви покажем как правилно да правите репети. Можем да изберем да изпълним 5 серии от по 2 или 3 повторения всяка.

Открийте 6-те често срещани грешки при отслабване.

Рутинна тренировка за сила: петък

Кота

Това упражнение трябва да се прави с тежести, за да може да се работи с раменете. Теглото не трябва да е много голямо, тъй като трябва да помним, че те са упражнения за начинаещи, така че 2 кг гира ще бъде достатъчна. Можете да изпълнявате странични повдигания, ред с гири, лумбални и т.н. Ще извършим 3 серии от 10 повторения. Не забравяйте да почивате между всеки набор. В този пост можете да се консултирате с упражнения за раменете, без да ходите на фитнес.

Велосипедни хрускания

С това упражнение за начинаещи у дома ще можем да развием косите и челните мускули. Това упражнение се състои в сгъване на коленете под ъгъл от 45 градуса, повдигането им, докато прасците докоснат земята. Докато трябва да упражняваме натиск върху долната част на гърба върху постелката, докато вдигаме лопатките от земята. Държим единия крак изправен, повдигнат на 45 градуса от земята и държим другия крак със свито коляно. Когато постигнем това положение, завъртаме торса, като го включваме към повърхността, опитвайки се да накараме противоположния лакът да докосне коляното. Накрая огънете крака, който сте изпънали едновременно с това, че ние опъваме огънатия, докато обръщаме торса на противоположната страна. В тази статия обясняваме как да правим по-ниски кореми.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнение за начинаещи у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.