Как да правим стоящи хрускания

Когато мислим за упражнения за корем, веднага ми идва на ум класическият образ на човек, който лежи на пода, със свити крака, полагащ усилия да повдигне тялото си и да се върне в изходна позиция. Всъщност коремните мускули са, заедно с лицевите опори, едно от най-емблематичните упражнения. Не винаги обаче имаме материал, физическо състояние или желание да въведем тези упражнения в нашата тренировъчна програма.

Какъвто и да е случаят ви, трябва да знаете, че не е необходимо да лежите, за да извършвате коремни преси, всъщност можете да ги правите изправени по много по-забавен начин. Ако искате да знаете как да тренирате по този начин, в следващата статия HOWTO ще ви обясним как да правите хрускане в изправено положение.

Индекс

1. Постоянни хрускания, работят ли?
2. Ефективни хрущящи стойки: Щука с щука
3. Постоянни хрускания за жени и мъже
4. Коремни преси без да лежите: как да ги направите

Постоянни хрускания, работят ли?

В по-голямата част от случаите коремните мускули са вид упражнение, което обикновено се прави легнало на удобна повърхност, но това не означава, че те не могат да се правят по други начини, например изправяне.

Фактът, че правите стоящи хрускания можете да донесете Много предимства. Основното е, че не се нуждаете от никакъв вид материал и въпреки че в къщата ви няма прекалено много място или не можете да легнете удобно, можете да продължите да вършите работната си рутина. От друга страна, много често се срещат случаи, при които традиционните коремни мускули са досадни или дори болезнени. Използвайте постоянни коремни мускули a много по-естествени пози, които улесняват реализацията му. Нещо подобно се случва с всички онези хора, които страдат проблеми с гърба или врата, наранявания, които могат да се увеличат, ако не ги изпълним с много усъвършенствана техника. С корема, без да лежим, елиминираме всички тези възможни усложнения в основата, като работим коремно ефективно и без да претърпяваме никакви наранявания.

Ако ги сравним, не можем да кажем, че правенето на хрускане в изправено положение е по-добро от това да ги правите легнали. В случая с последните работата на мускулните контракции е по-голяма, така че те са по-ефективни, ако искате да тонизирате и укрепите мускулите, но това не отслабва от другия тип. Всъщност правенето на коремни преси е част от a много по-функционално обучение, сравним с движенията, които правим ежедневно, което не се случва, когато правим коремни преси в легнало положение. В следващата статия oneHOWTO ще откриете ползите от правенето на коремни преси.

Ефективни хрущящи стойки: Щука с щука

Това упражнение очевидно започва със стоене, като държите краката си заедно. На свой ред ръцете трябва да бъдат изпънати нагоре. Движението, което трябва да направите координирано, е повдигнете единия крак, докато се опитвате да го докоснете с ръце като държите ръцете си изправени.

В това упражнение е много важно двата крака, ръцете и особено гърба, стойте постоянно изправени, в противен случай няма да работите с корема. Движението на краката не трябва да бъде разпръснато, но първо трябва да направите повторенията с единия крак, а по-късно - повторенията с другия. Отначало можете да започнете да правите 20 повторения с всяко от тях в общо 3 серии.

Друг много важен аспект е дишането, тъй като е обичайно да не го правите правилно, когато сте много концентрирани с упражненията.

Постоянни хрускания за жени и мъже

Постоянна криза с диагонална стъпка

Друго упражнение за упражняване на изправени кореми е диагоналната стъпка. Трябва да се изправите и да започнете движението повдигане на единия крак, докато сгъвате коляното. В същото време трябва да вдигнете ръцете си, като протегнете ръцете си, като правите диагонално движение към крака, който сте повдигнали. За разлика от други, това упражнение не се прави чрез повторения, но трябва да го правите в продължение на 40 секунди и след това време да смените краката.

Предимствата на това упражнение не се ограничават само до активна работа на наклонените и долните кореми, освен това има страхотна работа на долната част на тялото и баланса.

Коремни преси без легнало положение: Косо извиване

Косите обрати са чудесно упражнение за работа на корема, без да се налага да лежите и без да се налага да инвестирате твърде много време. За да направим това, трябва да започнем от изправена стойка, с крака, разделени малко повече от раменете ни, без друг предмет освен собственото ни тяло. От там трябва да тръгне огъване на багажника отстрани и отстрани опитвайки се да държите гърба си възможно най-изправен. В същото време ръцете трябва да бъдат удължени нагоре, придружаващи движението на багажника.

Това упражнение не само ще работи с наклонените кореми, ще ви накара да се тонизирате, но също така е чудесно кардио упражнение, което ще помогне за изгарянето на калории и ще бъде идеално за отслабване. Освен това служи и за упражняване на седалището и бедрата.

Стоящи хрускания: извивки на талията

Това упражнение също е много ефективно, не само на коремно ниво, но и на ниво кардио и тонизиране на долната част на тялото. Началната поза е подобна на тази от предишното упражнение, като краката са разтворени във височината на раменете. Оттук нататък това, което трябва да направите, е вдигнете коленеалтернативно до докосване на лакътя от същата страна. Към всичко това, гърбът ви трябва да е изправен, така че коремът трябва да върши цялата работа.

Коремни преси без да лежите: как да ги направите

Фокусирайте се върху корема

Изглежда невъзможно, но фактът, че гърбът ви не е плосък на пода, ще ви накара да се нуждаете от много повече концентрация, за да работите в корема. Това предполага добра техника и изпълнение на движенията, така че работата да е възможно най-ефективна.

Добрата техника включва отпускане на врата, така че да можете да съсредоточите цялата си сила върху коремните си мускули. По същия начин, както ние правим с традиционните коремни мускули, с изправените коремни мускули също трябва да издишвате въздуха всеки път, когато изпълнявате едно от усилията. Когато потъвате корема си, когато издишвате, трябва забележете, че тази област работи.

Трябва да имате предвид, че тези упражнения са предназначени за работа на корема, следователно останалите мускулни групи трябва да играят вторична сила, трябва да бъдат коремните, които вършат по-голямата част от работата.

Работете спокойно

Много е техника по-важна от скоростта. Най-добрият съвет, който може да бъде даден, е да приемате упражненията си на крачка. Не правете прекалено внезапни движения, които могат да причинят лоши жестове, които завършват с нараняване. Също така, ако го правите с твърде много импулс, упражнението губи ефективност. Правете движенията спокойно, като поддържате концентрация и контролирате движенията на упражнението.

Тежести или гири, по избор

По принцип не е нужно да използвате гири или някакъв вид тежести, за да правите тези упражнения, но ако ги включите, ще ги направите много по-ефективни и полезни. Препоръчваме ви да правите първите сесии без нищо, запазвайки концентрацията си върху техниката. Но веднъж усвоен, можете да добавите материал направи сесията по-ефективна.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да правим стоящи хрускания, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.