Домашна тренировка за мъже


Един от най-добрите начини да поддържате форма е чрез правене упражнения у дома. Вярно е, че екипировката, която ще имаме в една къща, не е същата като тази, която може да се намери във фитнес зала, но за тези хора, които не обичат да ходят на фитнес всеки ден или които просто нямат време, това е най-доброто решение за поддържам форма.

Ето един домашна тренировка за мъже разпределени в продължение на три дни (предназначени да се повтарят два пъти седмично и един почивен ден). За да го направите, ще ви трябват само удобни дрехи и много просто оборудване, което всеки има вкъщи. Продължавайте да четете КАК ДА и ние ще ви кажем как да го направите!

Индекс

  1. Домашна тренировка: ден 1
  2. Рутинна тренировка вкъщи: ден 2
  3. Рутинна тренировка за дома: ден 3

Домашна тренировка: ден 1

През този първи ден ще бъдат изпълнени петте упражнения, които са представени по-долу:

  1. Диамантени лицеви опори: този тип лицеви опори се характеризира с поставяне на ръцете много близо една до друга. По този начин, освен за укрепване на гръдния кош и „ядрото“ като цяло, ще бъде обработена и частта от ръцете, особено трицепсите.
  2. Отворени лицеви опори: в този случай става въпрос и за правене на лицеви опори, но с възможно най-отдалечени ръце. По този начин гърдите са особено укрепени, въпреки че стабилизиращите мускули на багажника също ще бъдат обработени.
  3. Лицеви опори с рамене: Тези лицеви опори работят преди всичко на раменете. За да ги изпълним, ще заемем първоначалната поза на традиционните лицеви опори. Но в този случай ръцете трябва да отиват възможно най-близо (паралелно) до областта на талията. По същия начин пръстите трябва да са в посока на краката. Ако стойката е правилна, ще видите, че трябва да принудите раменете си, за да можете да се качвате нагоре и надолу.
  4. Предна плоча: това упражнение ще укрепи цялата коремна област и в същото време част от ръцете и стабилизиращите мускули на цялото тяло. За целта ще останем в позицията на дъска на пода или постелка, подпрена с лакти и крака и стягаща коремните мускули. Времето за издръжливост може да се адаптира към физическото състояние на всеки един.
  5. Хрускане на крака на окачването: това упражнение ще служи и за укрепване на коремната област. За целта ще легнем по гръб на пода или на постелка. Ще повдигнем краката под ъгъл (представете си, че сте седяли на стол, но с гръб към пода). В това положение и поддържайки краката неподвижни и в окачено състояние, ще извършим малки коремни преси с ръце, поставени върху коремната област, за да проверим дали контракцията е правилна.

Ако не сте специалист по набирания и искате да знаете как да ги правите правилно, разгледайте тази статия за Как да започнете да правите набивки.


Рутинна тренировка вкъщи: ден 2

На втория ден също ще изпълняваме упражнения, фокусирани върху сърцевината и горната област, но от различен тип, за да придадем по-голяма амплитуда на работата на мускулите:

  1. Намалете лицевите опори: това са същите отворени лицеви опори, които направихме и предишния ден, но поставянето на краката в повдигнато положение. Можем да използваме стол или дори диванна седалка, ако пространството го позволява. По този начин ще осигурим по-голяма устойчивост на горната част на гръдния кош, както и на раменете.
  2. Направени лицеви опори: тези лицеви опори са предназначени да укрепят особено раменете. Приемаме традиционната поза на класическите лицеви опори, но сега се опитваме да поставим краката по-близо до ръцете, по такъв начин, че тялото да е в позиция близо до обърнат V. Упражнението се състои в правене на лицеви опори, движещи само ръцете, което ще ни принуди да направим сила с раменете (главата трябва да остане през цялото време в удобно положение и да е подравнена с останалата част на гръбначния стълб).
  3. Лицеви опори с една ръка: това са класическите лицеви опори с вариант, който ви позволява да упражнявате ръцете си по по-виден начин. За целта приемаме класическата стойка за лицеви опори (междинна позиция на отваряне, не толкова малка, колкото диамантените лицеви опори и не толкова голяма, колкото отворените лицеви опори). При спускане ще огънем едната ръка, а другата ще остане удължена. Вдигаме и повтаряме с другата ръка. По този начин се упражнява по-голяма сила върху ръцете и им позволява да хипертрофират по-успешно.
  4. Странична дъска: Става въпрос за коремните дъски, но фокусиран върху наклонените коремни мускули. За да направим това, ще легнем на една страна на пода или постелка и, поддържайки ръката и лакътя на пода, ще повдигнем тялото, за да поддържаме гръбнака напълно изправен. В другия край на тялото ще останем с опорната точка, която краката ни дават. Ще поддържаме позата за времето според физическото състояние на всеки един и ще повторим от другата страна. Ако искате да продължите да работите на страничните мускули, не пропускайте тези указания за Как да правите наклонени хрускания.
  5. Коремни преси с повдигане на крака: Това упражнение за корем е предназначено специално за укрепване на долната част на корема, така че може да помогне да се отбележи така желаното V на бански при мъжете. За целта ще легнем по гръб на пода или постелка и, като изпънем краката, но без да блокираме коленете, ще ги повдигаме бавно, докато достигнем ъгъл от 90 градуса. След това се спускаме без да докосваме земята и повтаряме поне 10 пъти.

Рутинна тренировка за дома: ден 3

За да завършим домашното упражнение за мъже, ще се съсредоточим върху долната част на тялото:

  1. Клекове: ще изпълняваме класически упражнения за клякам, като използваме собственото си тяло като тегло.За целта протягаме ръцете си напред, бавно се спускаме, докато коленете достигнат 90 градуса и, без да слизаме по-нататък, се връщаме нагоре и повтаряме. Гръбначният стълб и шийната област трябва да останат изправени през цялото упражнение. Ако искате да видите, стъпка по стъпка, как правилно да изпълнявате това упражнение, не пропускайте тази статия за Как да правите клекове за седалището.
  2. Дантела: Това упражнение се използва за тонизиране на прасечната част на краката. На завои и на отпуснатия крак ще застанем на пръсти многократно и ще задържим позицията на разтегнатия мускул за няколко секунди. След това ще повторим с другия крак. Ако не можем лесно да балансираме, можем да се облегнем на стената с ръката, противоположна на крака, върху който работим.
  3. Подбедрици с отклонени асансьори: Използвайки стол или диванна седалка, ние лежим на пода по гръб и поставяме петите си върху седалката на стола или дивана. Поддържайки краката през цялото време заедно, ние повдигаме бедрата си и се спускаме с бавни, съзнателни движения. Това упражнение ще помогне за укрепване на цялата задна част на краката.
  4. Дупето на един крак се повдига: легнали по гръб на пода или на постелка, огъваме краката си и изпъваме един от тях напълно. След това ще трябва да повдигнем бедрата, за да упражним сила върху задните части. След като завършим повторенията, сменяме краката и повтаряме с другия крак изправен.
  5. Крачки: Накрая ще завършим рутината с упражнението „крачка“, което ще помогне да завършим работата на долната част на тялото. За да направим това, като започнем от стойка в изправено положение и с ръце, отпуснати отстрани на бедрата, ще извървим бавен и съзнателен крак напред, без да надвишаваме 90 градуса на огъване на коляното. По-късно се връщаме в първоначалната позиция и ще направим същото с другия крак.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Домашна тренировка за мъже, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.