Най-добрите упражнения за горната част на тялото


Качеството на тренировката не се измерва само с броя повторения или добавеното тегло всеки ден. Това е свързано с цялото предварително планиране, което трябва да бъде направено въз основа на целите, които трябва да бъдат постигнати. При горната част на тялото се изисква рутина, която включва упражнения, които включват гръдни клетки, ръце, рамене и корема.

Така че, ако търсите най-добрите упражнения за горната част на тялото Можете да включите тези, които ви предлагаме в UNCOMO, в редовния си график, така че да постигнете желаните резултати. Тук споделяме рутина, която включва 3 упражнения за печ, 3 за ръце, 3 за раменете и 3 за корема.

Индекс

  1. Шамари с лицеви опори
  2. Наклонете лицеви опори
  3. Намалете лицевите опори
  4. Дъмбел бицепс къдря
  5. Преса с гири
  6. Трицепс с гири
  7. Повдигане на предни гири
  8. Дъмбелни странични повдигания
  9. Дъмбел на врата
  10. Дрънкане с дъмбели
  11. Съвети за изпълнение на рутината

Шамари с лицеви опори

На пода, поддържайки тялото с върховете на краката, дланите на ръцете малко по-широки от ширината на раменете и осигурявайки права линия от главата Преминавайки през гръбначния стълб, бавно спуснете тялото си към земята, сгъвайки лактите, като се уверите, че ги държите под ъгъл от 45 градуса спрямо гърдите си. Когато докоснете земята с гърдите си, вдигнете се бързо, като изпънете ръцете си достатъчно, за да можете да пляскате или плескате въздуха, преди да спуснете ръцете си обратно до началната точка, за да повторите движението.

Научете в тази друга статия HOWTO Как да започнете да правите лицеви опори.


Наклонете лицеви опори

Това упражнение е малко като предишното, с изключение на това, което тук ви трябва стол или терапевтична топка за да поддържате горната част на тялото с дланите на ръцете си. В този случай не е нужно да пляскате, просто вървете нагоре и надолу, като свивате багажника и държите краката заедно и стегнати, за да предотвратите падането на бедрата.


Намалете лицевите опори

Ако при наклонените лицеви опори торсът е повдигнат, при отклонените лицеви опори е обратното: нагоре са краката. Най-добрият начин за постигане на това положение е намирането на наклонена повърхност, като рампа или стълба, където торсът е насочен към най-ниската част на повърхността и крака в най-високата част. След като тялото е подравнено, както при предишните движения (изправено тяло, напрегнати крака и седалище, ръце, разперени отвъд височината на раменете), трябва да слезете надолу, като сгънете лактите и нагоре, като изпънете ръцете.

Дъмбел бицепс къдря

Стоейки с ръце отстрани и крака на ширината на раменете, задръжте по една гира от всяка страна и се вдигнете, за да докоснете раменете си огъване на лактите, но не едновременно. Като спуснете едната ръка, другата ще се издигне. Важно е да поддържате тялото изправено и коремът свит през цялото движение.

Открийте в тази друга статия Как да правите упражнения с гири.


Преса с гири

Стоейки или седнали на пейка с изправен гръб, хванете гирите и вдигнете ръцете си до нивото на гърдите. Движението започва разширяване на ръцете до максимум, по такъв начин, че дъмбелите са доста над главата и в крайна сметка извеждат ръцете до първоначалната височина.

Трицепс с гири

За да направите това упражнение е необходим стол или пейка, тъй като трябва да седите с разтворени крака. След това трябва да спуснете торса си докато дръжте една от дъмбелите със сгъната ръка. След това ръката се изпъва надолу и се връща в изходна позиция. След това сменя ръцете си.

Повдигане на предни гири

Застанете с крака на ширината на ханша, ръцете отстрани на тялото ви държат дъмбелите и главата ви е изправена с очи право напред, вдигнете ръцете си отпред и до височината на раменете ви. Задръжте позицията за около 5 секунди и след това отново спуснете ръцете си.

Дъмбелни странични повдигания

По принцип това е версия на предишното упражнение, само че този път ръцете се издигат встрани. Въпреки че ръцете могат да се издигат едновременно или едно по едно, най-добрият начин да разберем кое движение е най-добро за нас е чрез измерване коя от двете форми е по-малко изтощителна с напредването на серията. За някои повдигането само на една ръка наведнъж е много по-удобно, особено ако никога не са тренирали.


Дъмбел на врата

Изправени, с леко раздалечени крака, ръцете отпред и ръцете, разделени една от друга на разстояние от разстояние, повдигаме ръцете, докато не донесем гири на нивото на врата, като държите гърба изправен и гледате право напред, без да спускате брадичката си. Ще повторим толкова пъти, колкото сметнем за необходимо, без да прекаляваме и да поемем дъх със съответната скорост.

Дрънкане с дъмбели

Ще се възползваме максимално от тежестите, с които да завършим тази рутина най-добрите упражнения за горната част на тялото Правете хрускане. Един от начините да ги изпълнявате е с традиционното движение, което се състои в легнало положение на пода или равна повърхност с крака на пода и свити колене. Място дъмбел на гърдите и го задръжте с две ръце, докато вдигате главата и багажника, за да се върнете в изходна позиция.

Вариант на предишното упражнение е да легнете на пода със свити колене и дръжте гира с две ръцеСамо този път ръцете се разширяват, за да се вдигне тежестта към тавана, като същевременно се повдигат багажникът и главата.

Друг начин да се възползвате от тежестите, за да упражнявате горната част на тялото, е да легнете на пода с изправено тяло, поставяне на тежест между краката, така че е необходимо те да останат заедно, за да не ги пускат. Ръцете почиват отстрани на тялото с дланите надолу, докато гирата се повдига с помощта на краката, без да се огъват коленете или да се повдига торса. Когато краката вече са нагоре, бавно се спуснете, за да се върнете в изходна позиция.

Намерете в тази друга статия повече подробности за това как да правите хрускания с гири.

Съвети за изпълнение на рутината

Ако искате да следвате тази рутина с най-добрите упражнения за горната част на тялото, трябва вземете предвид някои препоръки:

  • Упражненията трябва да се изпълняват в серии от по три, с по 10 повторения. С напредването на тренировките могат да се добавят повече сетове и повече повторения.
  • Използването на гирите трябва да съответства на нивото на обучение. Много леките гири няма да помогнат много, а много тежките няма да ви позволят да изпълнявате комфортно движението и могат да причинят ненужно нараняване. Идеалното тегло е това, което може да се вдигне без проблем, въпреки че трябва да генерира напрежение в мускулите, които трябва да се работят.
  • Преди да изпълните тази или някаква рутинна тренировка, трябва да направите разгряваща сесия, за да подготвите мускулите. И накрая сесия за разтягане, за да завършите рутината.
  • Всеки метод на тренировка трябва да бъде допълнен от здравословно хранене, адекватна хидратация и достатъчно почивка, за да се даде на мускулите период на възстановяване.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за горната част на тялото, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.