Как да угоите ръцете си


Прекалено тънки ли са ръцете ви? Склонни ли са към отпускане? Ако това се случи с вас, адекватната диета и рутинна тренировка, предназначени да развият мускулите в областта, са ключът към угояването на ръцете и качване на мускулна маса по здравословен и ефективен начин.

Особено с пристигането на хубавото време, когато се налагат къси ръкави и рокли с деколтета като халати или презрамки, наличието на красиви и добре контурирани ръце се превръща в цел за мнозина. Ако това е вашият случай, в КАК да ви кажа как да угоите ръцете си и ние ви учим, стъпка по стъпка, на упражнения за ръце по-просто и ефективно за постигане на целта ви.

Индекс

  1. Извиване на бицепс
  2. Извива се с протегнати ръце
  3. Разширения
  4. Пари
  5. Лицеви опори
  6. Удари
  7. Храни за угояване с ръце

Извиване на бицепс

Бицепсите са мускулите, които преминават от рамото до лакътя и упражняването им е от съществено значение за увеличаване на обема им. Добре тренираните бицепси ще придадат на горната част на ръката ви приятна, леко заоблена форма.

Извиването на бицепса е едно от упражнения за угояване на ръцете у дома по-ефективно и просто. Можете да направите това просто с дъмбел или друг предмет, който добавя тежест към движението (например бутилка вода или дебела книга). Ако сте готови, това са стъпките, които трябва да следвате:

  1. Застанете изправени, с разкрачени крака на една и съща височина като раменете и с изпънати и залепени към страните на торса ръце.
  2. Дръжте по дъмбел във всяка ръка с легнало положение в легнало положение, тоест с юмруци, обърнати към вас. Не злоупотребявайте с теглото, с ½ - 1 килограм е повече от достатъчен.
  3. Веднъж в позиция, упражнението се състои в огъване на лакътя и привеждане на дъмбела към рамото ви. Опитайте се да го направите, без да откъсвате лакътя. Той се спуска бавно.
  4. Повторете последователно с всяка от ръцете си, с леко темпо, най-малко 8-10 пъти.

Дъмбелите са много полезни и за упражняване на други части на тялото. Например можете да ги използвате за угояване на задните части; Показваме ви как в нашата статия Как да увеличим глутеусите с тежести.


Извива се с протегнати ръце

Ако искате да знаете как да напълнея, без да ходя на фитнесТова упражнение е перфектно, тъй като не се нуждаете от допълнителни инструменти или не тренирате трудно. Много е лесно и с него се работят всички мускули на ръката, включително предмишниците и китките.

  1. Стоейки, с изпънати встрани ръце (в кръст) и длани надолу, направете малки кръгове, 5 пъти напред и 5 пъти назад.
  2. Починете няколко секунди, като спуснете ръцете си и след това повторете упражнението, но този път направете по-големи кръгове.
  3. Поемете отново въздух и повторете движението с кръстосани ръце и длани нагоре (отново пет пъти във всяка посока).
  4. За да завършите, направете същото упражнение, този път с ръце вертикално, тоест с върховете на пръстите нагоре, сякаш бутате две въображаеми стени. Завъртете ръцете си отново, първо напред, после назад.

В комбинация с богата на протеини диета и други физически дейности, това упражнение за угояване на ръцете и китките той е по-ефективен, отколкото изглежда на пръв поглед.


Разширения

Разширенията са отлични упражнявайте, за да тонизирате и наберете обем както бицепс, така и трицепс. Отново ще ви трябват гири или предмети с подобно тегло.

  1. Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, вземете гира във всяка ръка и ги донесете пред всяко от раменете (лактите са огънати).
  2. От тази позиция изпънете напълно двете ръце, повдигайки гирите над главата си и към тавана.
  3. Задръжте няколко секунди, бавно сгънете лактите и се върнете в изходна позиция.
  4. Гърбът ви трябва да е изправен през цялото време, но без да го натоварвате. Погледът ви трябва да остане напред.
  5. Направете 1-3 серии от 8-10 повторения.


Пари

Средствата не липсват в нито един рутинна тренировка за ръце което можете да правите във фитнеса, но има опции и вие да ги правите у дома и по този начин да дебелеете ръцете си, особено гърба, където са трицепсите.

За да направите това упражнение, ви е необходим само стол, чиято облегалка трябва да е добре подпряна на стена, за да не се движи и можете да се нараните.

  1. Седнете на стола, като поставите и дланите на ръцете си върху седалката.
  2. Краката ви трябва да са изпънати напред, облегнати на петите и с леко свити колене, за да улесните следващото движение.
  3. Упражнението се състои в преместване на задните части напред, като същевременно поставяте тежестта си здраво върху ръцете си на седалката.
  4. В този момент бавно сгънете лактите и спуснете глутеусите. Вървете нагоре и надолу поне 8 пъти, докато трицепсите ви работят усилено.

Ако търсите също така да увеличите мускулната маса на други части на тялото си, не пропускайте нашите статии Как да наддавате на тегло и Как да качвате мускули, без да наддавате.


Лицеви опори

Лицевите опори са друга идеална класика за набиране на ръце, като същевременно работят мускулите на гърба и корема. Има много лесни упражнения за правене у дома и за да се включите във вашата седмична рутинна тренировка, така че обърнете внимание на стъпките:

  1. Докато сте по корем, сгънете лактите и подпрете дланите на ръцете върху постелка или постелка. Оставете ги залепени отстрани.
  2. Изпънете ръцете си, докато повдигате торса си.
  3. Цялото ви тяло трябва да е подравнено, така че трябва да държите главата леко надолу, гърба изправен, а краката ви напълно изправени, докато се опирате на пръсти.
  4. По-голямата част от теглото ви трябва да е върху ръцете ви.
  5. Задръжте позата за няколко секунди и се спуснете бавно. Повторете 8-10 пъти.

Ако сте начинаещ и лицевите опори са твърде трудни, опитайте да ги правите с лице надолу, но с подпрени колене. Това ще ви улесни и упражнението за ръце ще бъде също толкова ефективно.


Удари

The удар Това е много просто упражнение, но включва различни мускулни групи в горната част на тялото, не само ръцете, но и раменете и гърба. По принцип става въпрос за хвърляне на юмруци в жест, подобен на това, което се прави в тренировките по бокс. Комбинирайте аеробни движения със сила, така че да постигнете увеличаване на мускулната маса на ръцете и неговата сила. Правилният начин да го направите е както следва:

  1. Застанете изправени, с добре подпрени ходила и ръце в пазач “, тоест свити лакти и стиснати юмруци, заедно и на нивото на устата ви.
  2. От тази позиция той хвърля единия юмрук с твърд, сух удар. Удължената ръка трябва да е добре изпъната и успоредна на земята, докато другата остава прибрана.
  3. Сменете и повторете жеста с противоположната ръка в момента, в който свивате тази, която сте хвърлили.
  4. Трябва да редувате ударите с всяка ръка бързо, но да маркирате добре движението. Гърбът ви трябва да остане прав, опитвайки се да не изхвърляте торса си напред, когато хвърляте юмрук.


Храни за угояване с ръце

Постоянната и специализирана рутинна тренировка е ключът към увеличаване на обема на ръцете ви, но правилната диета също ще ви помогне да постигнете това.

Ако искате да знаете как да дебелите ръце и китки, трябва увеличете приема на богати на протеини храни, тъй като този макронутриент е от съществено значение за развитието на мускулите. Месото, рибата и яйцата трябва да бъдат основни съставки във вашето меню.

В допълнение към животинските протеини, можете да ги комбинирате с други храни, които са източник на растителен протеин като бобови растения, соя и някои ядки като бадеми или тиквени семки. Ядките са отлични като междинна закуска, така че те са много лесни за включване във вашата диета.

И накрая, не забравяйте, че за да угоите ръцете си, мускулите, които им придават формата, се нуждаят от вода, за да се развият правилно, така че сокове, инфузии и, разбира се, правилен прием на вода не могат да липсват при балансирано хранене за угояване на ръцете.

Ако искате да научите повече съвети за качване на мускули, препоръчваме ви да посетите нашата статия Как да наддавате здравословно.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да угоите ръцете си, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.