Пози с топка за пилатес - най-добрите


Методът на пилатес е практика, която се състои от a набор от пози или упражнения при които е възможно да се подобри както физически, така и психически, благодарение на развитието на телесен и психически контрол, разтягане и тонизиране на мускулите и работа с дишането. Той е разработен преди почти век от Джоузеф Пилатес и днес все още е една от най-практикуваните дисциплини в света.

От появата си този метод претърпя вариации и включва нови упражнения. Една от тези промени е настъпила при въвеждане на пози, където се използва топката или „фитбол“. Този инструмент ви позволява да правите упражнения, които не могат да се правят без вашата помощ, включващи нови движения за постигане на по-голяма тоничност и по-голям контрол върху мускулите. В oneHOWTO обясняваме най-ефективните пози на топката за пилатес.

Индекс

  1. Клек кълбо
  2. Ножица с топка
  3. Мост с топка
  4. Топка коремно разтягане
  5. Желязо на топка

Клек кълбо

Това е една от най-често срещаните пози на пилатес с топка и тази, която изисква концентрация както на краката, така и на корема. Не забравяйте, че е важно да се загреете преди да правите пилатес. Ние обясняваме по-долу как се прави това упражнение с клякам с топка:

  1. Необходимо е да сте близо до стена, за да поддържате топката върху нея.
  2. След това трябва да се опрете на топката, заставайки с гръб към стената, така че половината от топката да е на нивото на лумбалната област.
  3. Когато позицията е постигната, багажникът ще бъде спуснат, сякаш се опитва да извърши движението на седене на стол, като фокусира движението върху глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия, за да избегне всякакъв вид увреждане на коляното.
  4. Позицията ще бъде заемана за 20 секунди. След това бавно ще се върнете в изходна позиция, като отново се концентрирате върху гореспоменатите части.

Препоръчително е да извършите това движение 5 пъти.


Ножица с топка

Друга позиция, която също се използва широко за тонизиране и укрепване на мускулите на краката, е ножицата с топка. Това също е поза, която изисква много концентрация, за да се изпълни правилно движението, тъй като необходим е много баланс.

  1. Топката се поставя отзад, така че единият крак да може да почива на нивото на глезена в горната част на топката.
  2. Кракът, който е освободен и отпред, ще се спуска, докато се постигне ъгъл от 90 градуса със земята.
  3. След това кракът отново се повдига бавно, за да повтори движението.

Ще бъде направено три серии от пет повторения с всеки крак.

Мост с топка

Мостът е едно от най-използваните упражнения за мускулно развитие и тонизиране, тъй като на практика успява да изолира мускулите, които извършват движението. Ако се включи използването на топката, нейните ефекти се засилват допълнително.

  1. Това упражнение се прави легнало на пода.
  2. Краката се поставят отгоре на топката, сгъвайки коленете, сякаш искат да ги докарат до гърдите, но без да губят контакт с топката с краката.
  3. След това продължете да повдигате багажника, поддържащ краката върху топката и фокусирайки силата върху задните части, повдигайки тялото към тавана.
  4. Позицията се запазва за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция, за да изпълните отново позата.

Препоръчително е да повторите упражнението 5 пъти.


Топка коремно разтягане

Една от най-честите пози за упражняване на корема е изпълнението на коремна хрускане традиционно, но използването на топката за подобряване на способността за баланс и мускулна концентрация.

  1. За да влезете в изходна позиция, трябва да поставите топката на земята и да подпрете раменете и горната част на гърба върху нея.
  2. Когато сте успели да поддържате равновесие в това положение, ще продължите да изпълнявате движението.
  3. Състои се от концентриране на цялата сила в корема и изхвърляне на торса напред, като раменете и горната част на гърба бавно се отделят от топката.
  4. Тази позиция ще бъде запазена за 10 секунди и тя ще се върне бавно към първоначалната, за да се повтори отново от началото.

Препоръчително е да се направи 5 повторения от това упражнение. Може да се интересувате и от тази друга статия за това как да правите пилатес за корема.

Желязо на топка

Друга от позите на топката пилатес, която помага по много ефективен начин за тонизира корема е желязото. Неговите ефекти се засилват благодарение на използването на топката в това положение.

  1. Първо топката се поставя на земята и предмишниците се опират върху нея.
  2. След това краката се изпъват, така че тялото да заеме позиция, успоредна на земята.
  3. Много е важно да поддържате стегнати както корема, така и седалището, за да избегнете евентуален дискомфорт в лумбалната област.
  4. Трябва да поддържате позицията си за 30 секунди. Тогава тялото се отпуска и повтаря отново.

Препоръчително е да повторите позата поне 5 пъти. След като видите всички тези упражнения, може да се интересувате от тази друга статия за това как да правите пилатес у дома.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Пози с топка за пилатес - най-добрите, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.