Упражнения за отслабване на краката и корема у дома - много ефективна рутина


Кой не би искал да покаже тонизирано и дефинирано тяло? Има някои области на тялото ни, където сме склонни да натрупваме повече мазнини. Тези области обикновено са коремът и краката, особено бедрата и задната част. Ако обаче тренирате от известно време и все още не сте успели да намалите сантиметрите в никоя от тези области, вероятно това е така, защото не се храните добре или защото не правите правилните упражнения.

В случай, че това е втората опция, в тази статия HOWTO обясняваме някои упражнения за отслабване на краката и корема у дома. Следвайте тази физическа рутина и покажете за нула време скандал.

Индекс

  1. Клякам за крака и корем
  2. Странични повдигания към тънки крака и корем
  3. Дъска или упражнение от дъска
  4. V-Cruns за отслабване
  5. Хруска в ножици за тънък корем и маркиране на коси

Клякам за крака и корем

Клякането е едно от най-пълните упражнения във всяка физическа рутина, тъй като при всяко повторение ще бъдете работни зони като похитители, бедра, корем и седалище. Но за да отслабнете чрез тази практика, трябва да знаете правилно клякане:

  1. Трябва да стоите с раздалечени крака, докато стъпалата ви се изравнят с бедрата и раменете.
  2. Сега трябва да слезете бавно надолу, с изправен гръб, сгъвайки колене и без те да вървят напред, докато повдигате ръце напред.
  3. За да бъде упражнението по-ефективно, се препоръчва да останете в това положение за около 2 или 3 секунди.
  4. Бавно се върнете в първоначалното си положение, стискайки глутеусите и корема, докато се придвижвате нагоре.

Ако искаш отслабнете корема и краката у дома, включете 3 серии от 20 повторения на това упражнение във вашата седмична рутина (повтаряйте го 3-4 дни в седмицата).


Странични повдигания към тънки крака и корем

Въпреки че е специфично упражнение за намаляване на мазнините в краката, вие също ще работите индиректно с корема с това упражнение, особено талията и косите. За прави странични повдигания на крака, просто трябва да изпълните тези стъпки:

  1. На постелка, легнете на лявата си страна и подпрете главата си на лявата си ръка, докато дясната ви ръка трябва да лежи на пода.
  2. Изпънете краката си, докато се изправят.
  3. Бавно повдигнете десния крак, доколкото можете.
  4. Опитайте се да останете в това положение за няколко секунди и след това внимателно се спуснете обратно в изходна позиция, без да докосвате другия си крак.

Повторете това упражнение 2 серии от 10 повторения (с всеки крак) поне 3-4 дни в седмицата. Ако освен отслабване искате да тонизирате краката си, можете да добавите тежест към всеки глезен.


Дъска или упражнение от дъска

Планкът е изометрично упражнение, което се състои в това да използвате силата си, за да останете в определена позиция. С това упражнение, освен за отслабване на зони като корема и краката, ще увеличите и мускулната си издръжливост. За прави плочи правилно просто трябва да изпълните тези стъпки:

  1. Легнете на постелка по корем и поставете раменете си под ъгъл от 90 градуса.
  2. С напълно изправено тяло и малко раздалечени крака, отидете нагоре, като останете във форма, подобна на дъска.
  3. Останете в това положение за 25-30 секунди и се спуснете обратно в изходната си позиция.
  4. Оставете тялото си да почива 10-20 секунди до следващото повторение.

Включете тази практика в упражненията си, като правите 3 серии от 3 повторения. Ако първоначално не можете да завършите тези комплекти, подпрете коленете си на постелката, докато повдигате тялото си.


V-Cruns за отслабване

The V абс Това е поредната физическа практика, с която ще можете да намалите сантиметрите както от бедрата, така и от долната част на корема. За да го направите правилно, препоръчваме ви да следвате тази стъпка по стъпка:

  1. Легнете на постелка с добре изпънато тяло.
  2. Сега поставете тялото си във форма X: тоест, изпънете ръцете си и разтворете краката си.
  3. Когато сте в това положение, повдигнете едновременно ръцете и краката си, карайки ръцете да докосват глезените ви.
  4. Внимателно се върнете в изходна позиция.

направете 3 серии от 10 повторения от това упражнение. Когато забележите, че сте го усвоили, можете да преминете до 5 серии от 25 повторения.

Хруска в ножици за тънък корем и маркиране на коси

The ножица абс Това е упражнение за корема, ще бъде идеално да тонизирате косите, въпреки че ще работите и с краката си, когато го правите. Ако искате да го включите в рутината си, трябва да го направите по следния начин:

  1. Легнете по гръб на постелката и дръжте десния крак изправен. След това огънете дясната си ръка зад главата си.
  2. Сега огънете левия си крак и изпънете лявата ръка.
  3. Когато сте в това положение, вдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак, докато докосне прасеца.
  4. Върнете се в изходна позиция.

направете 3 серии от 20 повторения (10 с всеки крак) първите седмици. Когато го усвоите, увеличете до 5 серии от 30 повторения (15 с всеки крак).

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за отслабване на краката и корема у дома - много ефективна рутина, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.