Изометрични упражнения за ръце - идеални за влизане във форма


Вече видяхме изометрични упражнения за корема, краката или кръста. В този случай ще видим изометрични упражнения за ръце. Този вид упражнения, както видяхме в други статии, се състоят от поддържане на поза, която напрегна мускулатурата за кратък период от време, така че чрез свиване на мускула да се упражнява. Те не се нуждаят от постоянно упражнение. Има много видове упражнения за всяка част от тялото и хубавото е, че можете да ги правите навсякъде, тъй като те не изискват допълнителни машини или оборудване. Също така, изометричните упражнения могат да помогнат при наранявания или за тези, които имат проблеми със ставите. Ако искате да тонизирате ръцете си, без да ходите на фитнес, в тази статия oneOWHOWTO ще ви разкажем някои изометрични упражнения за ръце което можете да правите дори от вкъщи.

Индекс

  1. Упражнение за бицепс у дома - загрявка
  2. Упражнение за изометрично извиване на бицепс у дома - укрепване на бицепса
  3. Упражнения с щанга за увеличаване на мускулната маса на ръцете
  4. Изометрични упражнения за трицепс
  5. Изометрични упражнения без тежести, машини или прибори

Упражнение за бицепс у дома - загрявка

Става въпрос за a упражнение за криза което можете да правите навсякъде, без да се налага да ходите на фитнес или да използвате каквато и да е машина или оборудване. Идеално е да се използва като загрявка преди работа върху зоната с други изометрични упражнения. За да го направите правилно, изпълнете следните стъпки:

  1. Застанете с изправен торс и раздалечени крака, но не твърде далеч, ширината на бедрата е достатъчна.
  2. Сега огънете лакътя под прав ъгъл и, задържайки позицията, с лакът на 90 градуса, натиснете дясната си ръка с лявата ръка. Трябва да задържите контракцията поне половин минута или една минута, ако е възможно.
  3. След това повторете с другата ръка. За да бъдете ефективни, трябва да изпълните един до три сета с поне 5-10 повторения за всяка ръка.


Упражнение за изометрично извиване на бицепс у дома - укрепване на бицепса

Това е идеално упражнение с дъмбели за укрепване на бицепсите. За да го извършим, ще направим следното:

  1. С една ръка хванете гира и дръжте ръката си сгъната, така че лакътът ви да е плътно до тялото.
  2. Междувременно с другата ръка вземете още една гира и повдигнете и спуснете ръката няколко пъти.
  3. Направете повторения по пет пъти на всяка ръка, така че другата да държи дъмбела и да използва сила, за да го задържи.

Винаги трябва да има една ръка, повдигаща гира по фиксиран начин, а друга, повтаряща упражнението за изкачвания и спускания. Когато се качвате нагоре и надолу, опитайте се да накарате гирата да докосне рамото ви, по този начин ще се уверите, че сте я направили правилно.

Изометрична кърпа бицепс къдряне

Може да се извърши и изометрично извиване с кърпа ако нямате гири. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

  1. Разстелете дълга кърпа на пода и застанете на нея.
  2. Свийте леко краката си с прав гръб и хванете двата края на кърпата с всяка ръка.
  3. Опитайте се да го избутате със сила, но без да губите стойката си. По този начин ще свиете мускулите на ръцете за известно време.
  4. Когато дърпате кърпата, свийте бицепсите си възможно най-силно.
  5. Задръжте позицията за 10-20 секунди и си починете.
  6. След това повторете.

Упражнения с щанга за увеличаване на мускулната маса на ръцете

Това упражнение е много ефективно и за бицепса, тъй като увеличава мускулната маса на ръцете. За това упражнение имаме нужда от бар Така че или ходим на фитнес, или го правим у дома, ако имаме такъв. Разбира се, не се опитвайте да създадете бара у дома, той може да се провали и да ви нарани.

  1. С лице към бара, поставете брадичката си над него и го хванете с две ръце. Дланите на ръцете трябва да са обърнати към вас.
  2. Сега се спуснете, докато лактите ви са под 90 градуса и задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
  3. След това се спуска напълно.
  4. Върнете се в изходна позиция, за да повторите.

Препоръчително е да се направи комплекти от 15 до 20 повторения. Ако не достигнете лентата за изходна позиция, можете да си помогнете с табуретка или стол, тъй като летвата трябва да е достатъчно висока, за да можете да правите упражнението.

Много пъти се допуска грешката да изпуснем цялото си тяло. Не висете от бара, оставяйки цялото си тяло да виси, или може да се нараните. Винаги поддържайте стойката.

Изометрични упражнения за трицепс

Това упражнение е идеално за работа с трицепс брахии. Трябва ви само съпротивата на собствените ви ръце.

  1. Първо стиснете ръце пред гърдите си.
  2. Сега повдигнете левия си лакът и го отведете встрани.
  3. Като държите дланта си надолу и използвате дясната си ръка за съпротива, натиснете надолу, доколкото можете.
  4. Натиснете колкото ви позволява силата и задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди.
  5. След това сменете страните.

Изометрични упражнения без тежести, машини или прибори

В допълнение към последните, има няколко много лесни упражнения, които можете да правите у дома, в офиса или където искате, без да използвате машини или прибори.

  1. Дръжте противоположния лакът с една ръка.
  2. След това избутайте лакътя навън, така че ръката ви да действа като съпротива.
  3. След като това стане, сменете страните, за да укрепите другата ръка.
  4. Можете също да поставите единия юмрук върху другия, да стиснете и двата и след това да смените позициите.

Освен това, ако работите в офиса, има още едно много просто изометрично упражнение, което можете да изпълните:

  1. Докато седите, сложете двете ръце отстрани на краката си върху стола.
  2. Натиснете навътре, като натискате и държите ръцете си здраво за няколко секунди.
  3. Направете кратка почивка и повторете упражнението.

Можете ли да го направите 10-секундни комплекти всеки.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Изометрични упражнения за ръце - идеални за влизане във форма, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.