Функционални тренировъчни упражнения, които да правите у дома


Функционалната тренировъчна рутина е добър вариант както за тези, които просто искат да поддържат добра физическа форма, така и за спортисти, които тренират, за да подобрят представянето си, тъй като включва голямо разнообразие от упражнения, които могат да бъдат адаптирани към нуждите и целите на всеки човек.

Необходимо ли е да правите минали рутинни упражнения между тренировките, за да подобрите фитнеса си? Ако е така, продължете да четете тази статия oneOWOW, тъй като ние ще ви разкажем за най-доброто упражнения за функционално обучение, които да правите у дома. Хайде да отидем там!

Индекс

  1. Какво е функционално възприемане? Характеристики
  2. Клекове
  3. Крачки
  4. Плочи
  5. Лицеви опори
  6. Стъпки
  7. Повдигане на коляното
  8. Burpees
  9. Кариера, без да напредва
  10. коремни мускули
  11. Странично повдигане на крака
  12. Въртене на топка
  13. Мъртво тегло

Какво е функционално възприемане? Характеристики

Въпреки че има нюанси, по същество функционалното обучение е такова, което се фокусира върху упражнения, базирани на движения, които тялото извършва естествено в развитието на различните му функции. Ходенето, навеждането, изпъването на ръцете до висок предмет, изкачването на стълби ... са ежедневни жестове, които се прехвърлят на спортното игрище, превръщайки ги във функционални упражнения, които, както подсказва името им, могат да изпълняват много специфична функция, от помогнете ни да отслабнем, до тонизиране на мускулите.

Функционална тренировъчна схема съчетава аеробни и силови упражнения и работи с големите мускулни групи: багажника (ядрото), горната част на тялото и долната част на тялото. Може да се прави от хора на всякаква възраст, като винаги адаптира своя ритъм, продължителност и интензивност към физическото състояние на всеки един. Подобряването на баланса, координацията и ловкостта, както и повишаването на съпротивлението на индивида и мускулния тонус са някои от предимствата, които предоставя това обучение.

Ако искате да стартирате вашия функционално обучение у домаИзберете измежду упражненията, които представяме стъпка по стъпка от UNHOW, за да развиете вашата рутина. Продължава!

Клекове

Това е основно движение, което ни напомня какво правим, когато седим на стол. С него ще работите старателно крака, седалище и ханш:

  1. Застанете с леко раздалечени крака, изправен торс и изпънати напред ръце.
  2. Свийте коленете и спуснете задните части в седнало положение, опитвайки се да разтоварите тежестта на тялото си върху петите.
  3. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  4. Когато се върнете нагоре, стиснете глутеусите, за да работите и в тази област.

За по-напреднала стъпка по стъпка не пропускайте тази статия за „Как да клякате с дъмбели“, вариация, която ще ви позволи да работите едновременно с долната част на тялото и горната част на тялото.


Крачки

Продължете да упражнявате мускулите на краката ви и глутеусите, особено квадрицепсите, с помощта на крачките:

  1. Изправете се и разтворете краката си до нивото на бедрата.
  2. Изведете десния си крак напред, докато сгъвате коляното под ъгъл от 90 градуса (като да направите голяма стъпка)
  3. Кракът, който не напредва, трябва да е прав, добре удължен или, ако е много трудно, можете да го огънете, като го пуснете на земята.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с противоположния крак.

Можете да направите две серии от по 30 секунди на всеки крак, за да започнете, и да увеличите интензивността, докато усъвършенствате рутината си. За по-подробна стъпка по стъпка и нещо по-усъвършенствано разгледайте тази статия за Как правилно да правите удари с гири.


Плочи

Ютията не може да липсва в a функционална тренировъчна схема, тъй като това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на корема и ядрото като цяло. Започването от правилната стойка е особено важно в този случай, така че вземете под внимание:

  1. Легнете на пода с лице надолу и започнете упражнението, като повдигнете багажника си, докато се опирате на предмишниците си, които трябва да останат на височина на раменете, и на върховете на краката.
  2. Главата, багажникът и краката, изцяло удължени, трябва да бъдат перфектно подравнени, като се избягва и стресирането на врата.
  3. В този момент свийте глутеусите и корема, задръжте позата за няколко секунди, дишайки нормално.
  4. Спуснете се и си починете, преди да започнете нов представител.

Опитайте се всяка ваша чиния да издържи 30 до 40 секунди, в зависимост от нивото и интензивността, която искате. Можете да започнете с една дъска по време на вашата тренировка и след това да увеличите до две, една в началото и една в края, например.


Лицеви опори

Включете ги и във вашето функционално обучение у дома, за да намерите идеалното допълнение към предишното упражнение. В този случай, освен укрепване на багажника, ще придобиете сила в ръцете и пекторалите.

  1. Заемете същата позиция, която изисква дъската, но този път се опрете на дланите на ръцете си, които трябва да са успоредни на раменете ви, и с раздалечени пръсти.
  2. Натиснете се, като изпънете лактите, повдигнете торса и дръжте краката изправени, поддържани от пръстите на краката.
  3. Спуснете се бавно, без да докосвате земята и повторете колко пъти позволява физическото ви състояние.

Започнете с това поредица от 30 секунди на тренировка и докато се подобрявате, можете да удължавате секундите на упражнение и повторения.


Стъпки

The аеробни движения те също са от съществено значение при функционална тренировка. Те са и най-ефективни, когато става въпрос за изгаряне на калории и елиминиране на натрупаните мазнини и в този случай не можем да изпуснем от поглед стъпките, които се състоят в повтаряне на движението нагоре и надолу по стъпалата. Също така, с това упражнение ще подобрите координацията и съпротивата си.

  1. Застанете пред всяка стъпка, която е във вашия дом, или използвайте стъпало.
  2. Сгъвайки коленете, стъпвайте на стъпалото първо с единия крак, спускайте се и правете същото с другия.
  3. Тайната и ефективността на упражнението е да го правите възможно най-бързо и с изправен багажник.


Повдигане на коляното

Продължавай изгаряне на калории с това просто движение, идеално за укрепване на краката и активиране на цялото ви тяло. Трябва да го направите по следния начин:

  1. Заставайки с изпънати напред ръце и торс изправен, сгънете едно коляно и повдигнете крака към гърдите си.
  2. Докато правите това, направете малко скок.
  3. Повторете с противоположния крак и, скачайки, отидете да повдигнете единия и другия крак към гърдите си.
  4. Можете да повторите това упражнение за минимум 20-30 секунди в два различни комплекта, в зависимост от интензивността, която търсите.


Burpees

Класика в функционални тренировъчни процедури с които да се работят големите мускулни групи и да се подобри координацията. Burpees са много интензивни и уморителни, но те са ключово упражнение за активиране на цялото тяло и работа с различни мускули едновременно:

  1. Направете дълбоко клякане, тоест спускайте глутеусите, докато докоснат прасците ви.
  2. Опрете дланите на земята на земята.
  3. Направете малък скок, опирайки се на ръцете си, докато опъвате краката си назад.
  4. Ще бъдете в правилната позиция, за да направите лицеви опори. Направи го.
  5. Вземете краката си и се върнете към клякане (клякам).
  6. Отблъснете краката си и скочете нагоре с протегнати ръце.

Повторете тези стъпки над 40 секунди и направете поне един сет през цялата тренировка.


Кариера, без да напредва

Едно от най-често срещаните, ефективни и прости функционални упражнения. Можете да го използвате като упражнение, което да се изпълнява в няколко серии или като преход от едно упражнение към друго.

  1. От изправено положение правете малки стъпки с тръс с леко темпо.
  2. Сгънете лактите и, като ги държите близо до торса си, движете и ръцете, придружаващи всяка от стъпките ви.

коремни мускули

Има различни видове корема и всеки от тях е основен за работят основните мускули. От unCOMO ви предлагаме лесен и много ефективен:

  1. Легнете по гръб със стиснати ръце зад врата.
  2. Сгънете коленете си и подпрете стъпалата на земята.
  3. От тази отправна точка повдигнете торса, опитвайки се да „издърпате“ бедрата си и избягвайки, че лактите са склонни да се съберат.
  4. Трябва да се изкачите, докато достигнете ъгъл от 45º.
  5. Задръжте позата за няколко секунди и се спуснете.
  6. Повторете за 30-40 секунди.

В тази друга статия за това как правилно да правите корема ви предлагаме други видове абс и ние ви учим как да ги правите стъпка по стъпка.


Странично повдигане на крака

Няма извинения за това, че не правите тези асансьори, тъй като за да ги извършите, ви е необходима само опорна точка като обикновена стена. Отличен е за избягване на мазнини по вътрешната част на бедрата, така че ако искате да работите изцяло с краката си, обърнете внимание:

  1. Застанете до стената странично, подпряйки дланта на едната си ръка върху нея.
  2. Повдигнете бавно крака, който остава от външната страна, също странично. Повдигайте го, докато достигне нивото на бедрата.
  3. Задръжте за няколко секунди и се спуснете.
  4. Обърнете се и повторете с противоположния крак. Можете да правите серии от 30-40 секунди, минимум 2 на тренировка.

Ако искате да откриете други упражнения за отслабване на бедрата, следвайте тази връзка HOWTO.

Въртене на топка

За изпълнение на това упражнение може да се използва топка или друг управляем предмет с определено тегло, който имате вкъщи. Това е идеален ход за укрепване на корема и усъвършенстване на талията, така че ако това е една от вашите цели, вземете под внимание:

  1. Седнете на пода със свити колене и изправен гръб.
  2. Дръжте топката с двете си ръце.
  3. Облегнете торса леко назад, така че коремът ви да „заработи“.
  4. Обръщайки кръста, преместете топката последователно в дясната страна, върнете се в центъра и повторете наляво.
  5. При всяко движение обектът, който сте избрали, трябва да докосва земята, така че багажникът ви ще трябва да се върти максимално. Тъй като това е по-малко интензивно упражнение, препоръчваме да правите серии от 40 секунди.


Мъртво тегло

Това е основно упражнение във функционална тренировъчна схема, чиято цел е увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Състои се от повдигане на товар, обикновено под формата на щанга, с определено тегло, което никога не трябва да е прекомерно. За да го стартирате успешно, изпълнете следните стъпки:

  1. Застанете пред бара с леко разтворени крака и изправен торс, но леко наведен напред.
  2. Свийте коленете си и се спуснете, без да огъвате гърба си.
  3. Дръжте щангата с длани нагоре.
  4. Издърпайте го бавно и го изведете до височината на раменете или над главата си (ако сте в добра форма).

Интересувате ли се от упражнения вкъщи? Ако отговорът е да, не пропускайте тези Упражнения, за да влезете във форма у дома

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Функционални тренировъчни упражнения, които да правите у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.