Как да имаме по-мускулести ръце
Една от частите на тялото, където ни харесва най-много покажете мускулите то е в обятията. За разлика от други мускули като коремните, които освен на плажа, винаги ще бъдат покрити с риза, ние винаги можем да вървим с ръце във въздуха. Във фитнеса и дори у дома можем да правим поредица от упражнения за набиране на мускули на ръцете, така че в OneHowTo използваме възможността да обясним как да имам по-мускулести ръце.
Следвайте стъпки:
На първо място, не забравяйте, че не трябва да се фокусирате изключително върху дейности, при които се упражнява един мускул, опитайте се да правите други, в които работят различни мускулни групи: изчиствания, клякам, лежанка, брадичка, паралелни спадове, лицеви опори и др. Освен ръцете, ще работите и с други мускулни групи, постигайки по-голяма компенсация, отколкото ако се ограничите до работа с ръцете и изоставите останалите мускули.
The упражнения за бицепс и трицепс те са най-показаните за набиране на мускули на ръцете. За да правите бицепс, с дъмбел във всяка ръка - или щанга - изпънете ръцете си с дланта напред и бавно се издигнете, докато гирата докосне рамото ви. След това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Можете да направите 4-5 серии от около 10 повторения на бицепса.
Имаме няколко упражнения за трицепс, с която ще можете много добре да определите мускула. Със същите дъмбели или тежест ги дръжте отгоре с китките си една към друга. Спуснете дъмбелите или гирите надолу под главата си, след което опънете лактите отново. Когато слизате надолу, уверете се, че лактите са винаги затворени, сочещи отпред, а не отстрани. Можете също така да направите 4 или 5 серии от около 10 повторения.
Други разнообразие от трицепс е да го правите легнал на пейка или френска преса. Барът започва на земята и със затворени ръце трябва да го повдигнете над гърдите си, преди да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите лактите затворени и насочени напред, докато ръцете ви са свити. Можете също да направите 4 или 5 серии от 8 или 12 повторения на това упражнение.Идеалното е да се разпръснат серията бицепси и трицепси, като първо не се прави едно упражнение, а след това другото.
Но не всичко е работа във фитнеса, трябва да вземете предвид и навици като почивка или храна. Мускулите растат, докато си почиват, така че за постигане на по-мускулести ръце не трябва да тренирате 3 часа на ден, достатъчно е да тренирате два или три пъти седмично, на кратки, но интензивни сесии. Що се отнася до теглото, за да развиете мускулна работа с колкото можете, че ви струва да стигнете до последната серия - нищо не се случва, ако не успеете. И не забравяйте да правите останалите дни без тренировка, за да могат мускулите ви да се възстановят от физическото търсене.
Това, което ядете, може да ви помогне да направите своя мускулите са по-силни и здрави и също така да има по-малък риск от нараняване. За да разберете откъде да започнете, ви каним да прочетете нашите статии:
- Какви храни увеличават мускулната маса
- Как да се храним, за да избегнем нараняване
И накрая, когато става въпрос за хранене, опитайте се да ядете повече протеини и да намалите броя на консумираните калории. Яжте пет пъти на ден (закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря), като избягвате тежки вечери или ядете в ненавременни часове, за да си легнете след направеното храносмилане. Трябва също така да се грижите за хидратацията и да пиете два литра вода на ден, без да броите храненията или тренировките.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да имаме по-мускулести ръце, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.