Как да възстановим загубената мускулна маса


Искате ли да знаете как можете да натрупате мускулна маса, след като я загубите? Това е нещо, което се случва често и причините за неговия произход са различни. Защо се губи мускулна маса? Е, поради нараняване, заболяване, възраст или водене на заседнал живот. Това са основните врагове за вашите мускули, които могат да бъдат намалени и променени.

Но не се притеснявайте, има алтернативи, за да можете да възвърнете този изгубен тон. В UNCOMO искаме да ви дадем насоките, за да знаете как да възстановим загубената мускулна маса.

Индекс

  1. Ключове за възстановяване на загубената мускулна маса
  2. Храни за възстановяване на загубената мускулна маса
  3. Как да възстановим загубената с възрастта мускулна маса
  4. Как да възстановим мускулната маса, загубена от загуба на тегло
  5. Съвети за възстановяване на мускулната маса, загубена от диабет
  6. Възстановете загубената мускулна маса поради нараняване

Ключове за възстановяване на загубената мускулна маса

Като цяло, какъвто и да е източникът на загуба на мускулна маса, трябва да вземете предвид редица ключови аспекти за възстановяване на мускулната масаr:

  • Погрижете се за вашата диета.
  • Имайте добра рутинна тренировка за възстановяване и тонизиране на мускулите.
  • Нещо, което също е много важно, е поддържането на добро качество на съня. Спането около осем часа е жизненоважно за вас, защото това е времето, от което тялото ви се нуждае през нощта, за да се регенерира и да извърши определени процеси.

Храни за възстановяване на загубената мускулна маса

Храната е основна стъпка в възстановяването на загубената мускулна маса, независимо от причината. В това състояние тялото ви се нуждае от нискомаслени протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Съотношението на тези три групи храни трябва да бъде осигурено от Вашия лекар. В UNCOMO винаги препоръчваме да посетите специалист, който да определи подходящата диагноза и лечение за вашата ситуация. Освен това специалистът ще може да посочи по персонализиран начин a диета за увеличаване на мускулната маса при жени и мъже.

Общо взето, храни, които ще ви помогнат най-много за възстановяване на загубената мускулна маса са тези:

  • Протеини в месото и други животински продукти: постно месо, пилешко месо, яйца и млечни продукти като обезмаслено мляко, нискомаслени сирена и кисело мляко.
  • Протеини в рибите: рибата тон, сьомгата или сардините са най-препоръчителни, тъй като в допълнение към протеините, те осигуряват Омега 3 мастни киселини.
  • Растителни протеини: соя, леща и нахут.
  • Спанакът, поради високото си съдържание на нитрати, допринася за тонизиране на мускулите.
  • Въглехидратите като картофи, маниока, овес, ориз и пшенични тестени изделия (последните две са пълнозърнести), позволяват на тялото да използва по-добре енергията през целия ден.
  • Авокадото и сушените плодове като орехи, бадеми и лешници, в допълнение към слънчогледовите семена, са силно препоръчителни поради съдържанието на ненаситени мазнини, които помагат на тялото да работи по-добре.

Можете също така да прибегнете до хранителни добавки или хранителни добавки, за предпочитане от естествен произход, които осигуряват допълнителни протеини, витамини и минерали.

Нещо основно, което не можете да спрете да правите, е яжте пет пъти на ден. По този начин тялото ви съхранява по-малко мазнини и използва по-добре протеините, необходими за производството на мускули.

Научете повече за Храните за натрупване на мускулна маса в тази друга статия от HOWTO.


Как да възстановим загубената с възрастта мускулна маса

От четиридесетгодишна възраст кръвоносните съдове постепенно губят способността да пренасят всички необходими хранителни вещества и кислород към мускулите. Медицинският термин за обаждане загубата на мускулна маса се нарича саркопения когато е причинено от стареене или водене на заседнал живот.

В случаите на саркопения, a акордно хранене с това, което сме коментирали в предишния раздел. Трябва да добавите a рутинни упражнения. Упражненията с дъмбели и тежести, съпротивителната лента, лицеви опори и стационарният мотор са най-препоръчителните за случаи като този.

Ако трябва да укрепите краката си, защото те са претърпели загуба на мускулна маса, тъй като това е една от областите, в които губите най-бързо, упражненията, които могат да ви помогнат най-много, са клекове, изкачване на стълби или упражнения с крачка.

Поставете се в ръцете на медицински и спортен специалист, преди да започнете каквато и да е рутина сами.

Как да възстановим мускулната маса, загубена от загуба на тегло

Когато отслабнете бързо, или защото имате заболяване, или защото сте били на екстремна диета и без подходяща маса за упражнения, вие също рискувате да загубите мускулна маса.

В този случай трябва да обърнете внимание на следното упражнения за възвръщане на тонуса в мускулите:

  • Клякания за тонизиране на краката и седалищните органи
  • Планк, корем Планк или маса, за укрепване на корема.
  • Лицеви опори, които ще ви помогнат да тонизирате горната част на тялото и всички участващи мускули.
  • Напади, защото когато се комбинират с тежести или гири, те ще ви помогнат да тонизирате мускулите на ръцете и краката си.

В тези случаи трябва да се консултирате с a диетолог или ендокрин за да можете да подготвите диетата според ситуацията си.


Съвети за възстановяване на мускулната маса, загубена от диабет

Това е специален случай на загуба на мускулна маса и се намира в рамките на основните случаи на загуба на тегло поради болест.

Загубата на мускулна маса е често срещана при пациенти с диабет тип 1, когато те все още не са лекувани. Това се случва и при някои пациенти с диабет тип 2, когато започват лечението си и специалистът лекар им подготвя нискокалорична въглехидратна диета.

Вътре в списъка на храни, които ви помагат да качите мускулна маса, трябва да имате предвид, че за диабетици се препоръчват по-специфични храни, като напр неподсладено обикновено кисело мляко. И е, че киселото мляко помага за контрола на глюкозата благодарение на богатството си на протеини, витамини (A, B2, B12 и D) и минерали като калций, магнезий и калий. Това е много благоприятно за пациенти с диабет тип 2. По същия начин ще трябва да намалите количеството червено месо и да се наклоните към други по-благоприятни източници на протеин, като тези, които се предоставят бяло месо.

Физически упражнения помага на тялото да обработва по-добре глюкозата и следователно дозата на доставения инсулин може да бъде намалена.

Възстановете загубената мускулна маса поради нараняване

Когато претърпите контузия и прекарате времето за възстановяване в достатъчно движение, нормално е да има загуба на мускулна маса. Първата препоръка, която ви даваме в този случай, е да имате много търпение и яжте достатъчно храна. За да можете да се възстановите по-бързо, помолете вашия физиотерапевт или инструктор по фитнес да промени начина ви на упражнения, като го адаптира към вашите обстоятелства.

Постоянство и търпение те ще бъдат най-добрите ви съюзници възвърнете мускулната маса в случай на нараняване. Напредъкът може да изглежда много бавен, но ако се придържате към него, ще видите резултати. И нещо много важно: придържайте се към буквата на упражненията, посочени от специалиста.

Надяваме се, че сте получили информацията, от която се нуждаете, за да възстановите загубената мускулна маса, в зависимост от това, което я е причинило.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да възстановим загубената мускулна маса, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.