Как да наберете корема

Абс може да е най-трудната мускулна група за маркиране и тонизиране, но тя е тази, която повечето хора искат да покажат. Ако се чудите и как да имате таблет (или шест пакета), тази статия е идеална за вас, тъй като откриваме как да настроите корема бързо с поредица от упражнения и специализирана диета.

След това в oneHOWTO разкриваме най-добрата коремна рутина за мъже и жени и как да наберете абс след месец. Да вземат под внимание!

Индекс

Как да наберете корема бързо
Как да вкараме корема за един месец
Как да наберете корема: жена и мъж
Абсолютна рутина за мъже и жени
Диета за отбелязване на корема

Как да наберете корема бързо

Един от ключовете за оценяване на корема е, както звучи логично, увеличаване на коремните мускули, така че това ще бъде една от първите ни цели.

За целта можем да изпълняваме всякакви упражнения, от най-типичните и прости (правене на коремни преси от земята, повдигане на багажника до докосване на коленете или с изправени крака нагоре, опитвайки се да докосна върховете на краката с пръстите на ръцете) дори най-сложните и ефективни; статични дъски, челни повдигачи, ножици, упражнения с фитболи т.н.

Абсът е разделен на няколко групи (долни кореми, централни кореми, коси и т.н.), така че да маркирате корема и да покажете добре дефиниран корем, жизненоважно е да се работи с всички тези групи в различни посоки и от различни ъгли.

Как да вкараме корема за един месец

Ако бързате и искате да покажете корема си възможно най-скоро, трябва да знаете, че това е напълно възможно. 30 дни може да са достатъчни, за да имате добре дефиниран корем, но това изисква определени жертви, които трябва да вземете предвид:

Постоянство: Ако не изпълнявате посочените упражнения ежедневно, няма да постигнете видими резултати за кратко време, затова се опитайте да тренирате по малко всеки ден или поне 4 дни в седмицата.
Правилна диета: по-късно ще ви представим диета за отбелязване на корема, която трябва да следвате до писмото, ако искате да постигнете целите си за кратко време.
Правете добре всички упражненияНе се опитвайте да правите много упражнения набързо и без да обръщате внимание на стойката си. Уверете се, че през цялото време работите с правилните мускули и изпълнявайте упражненията бавно, за да напрегнете мускулите си и да забележите резултатите за по-малко време.
Работи на цялото тяло: работи само абс не работи. Трябва да укрепват всички мускули на багажника за да се избегнат дисбаланси. Следователно, малко по малко, ще трябва да добавите упражнения като брадички към вашата рутина, тъй като това ще работи и на ръцете, пекторалите и лата.
Не забравяйте лумбалната: много е важно да се работи и на лумбалната, задната част на корема, тъй като е важно да се компенсира цялото тяло, за да се избегнат наранявания и тонизиране на целия багажник. Също така, само тогава ще сложим край на омразните плувки. Клякането или мъртвата тяга са идеални варианти, които да ви помогнат да укрепите другите си мускулни групи. Всъщност започването на загрявката с няколко минути клякане ще ви подхрани и ще ви помогне да изгаряте мазнини от самото начало.

Как да наберете корема: жена и мъж

Както мъжете, така и жените трябва да започнат коремната си рутина с малко кардио, както изгарянето на мазнини е съществена част от процеса ако искате да покажете корема за нула време. Имайте предвид, че не можете да наберете корема, ако в корема ви има излишни мазнини, така че първо ще трябва да се отървете от това. Сърдечно-съдовите упражнения - джогинг, колоездене, гребане или дори танци - са идеални за изгаряне на мазнини, така че го добавете към ежедневието си.

Препоръчително е да се направи един час упражнения 3-4 дни в седмицата Като минимум. Ако ви липсва време, можете да опитате интензивни интервални тренировки, много по-кратки, но интензивни сесии, с които ще постигнете невероятни резултати. Тази статия за това как да изгаряте мазнини по корема чрез бягане може да ви бъде от голяма помощ.

Абсолютна рутина за мъже и жени

Ето един абс рутина за мъже и жени което ще ви помогне да постигнете силни кореми за броени дни. За начало направете няколко упражнения кардио за 15 минути (бягайте, скачайте, карайте и т.н.). Може да намерите за полезна тази статия за кардио упражнения, които да правите у дома:

Коремни преси: това са традиционните коремни мускули. Започнете, като лежите на пода, с добре поддържани гърба и краката. След това повдигнете багажника си, като правите сила с коремните мускули и когато те докоснат коленете ви, бавно се спускате отново, без да преставате да фокусирате усилията върху корема си.
Задръжте в V позиция: започва в същата позиция като предишното упражнение. След това вдигнете багажника, но не спускайте себе си. Трябва да задържите в това положение (тялото ви във V форма, както ще видите на изображението по-долу) за 45 секунди. Не спирайте да се напрягате с корема.
Повишена криза на крака: започнете да лежите на пода и повдигнете краката си. Опитайте се да ги направите възможно най-прави, към небето. След това повдигнете торса си и се опитайте да докоснете краката си с върховете на пръстите си. Опитайте се да поддържате движенията си бавни; слизайте и се издигайте отново постепенно.
Вдигане на крака: легнал на пода, оставете ръцете си от всяка страна на тялото, за да избегнете използването им. Можете също така да ги оставите под дупето си. След това ще трябва да повдигате и двата крака заедно малко по малко, докато станат прави и по-късно да ги спуснете отново заедно, но без да докосвате земята.
Отделни повдигания на крака: започнете в същото положение, както преди, но вместо да повдигате двата крака заедно, отворете ги и ги затворете вертикално, като се уверите, че никога не докосват земята.
Руски обрат: От съществено значение е да не забравяте косите, тъй като те са част от коремната област, която много съчетания оставят настрана. За да изпълните това упражнение, ще трябва да седнете на пода със свити крака и след това да обърнете тялото си на една страна, а на другата с леко извит гръб назад, така че цялата сила да пада върху корема. Когато се обърнете бавно настрани, ще усетите усилието отстрани на торса си.
Велосипед: легнете на пода с ръце зад главата. Сега се опитайте да насочите левия си лакът към дясното коляно, докато го довеждате към гърдите, за да срещнете рамото. Отидете на редуващи се страни, премествайки багажника си и насилвайки косите, така че те да се опитват да вдигнат и лактите ви да докоснат коленете ви.
Статично желязо: легнете на постелката с лицето надолу и поддържайте цялото си тегло върху предмишниците и върху топките на краката си Багажникът ви трябва да е прав, опитайте се да не повдигате дупето. Задръжте в това положение за 45 секунди, като през цялото време дърпате с корем.
Дъска до страна: Това упражнение е вариант на предишното, идеално за работа на косите. В същата позиция като статичната дъска, носете тежестта си върху предмишниците и върху топките на краката си. Вместо да стоите на едно място, трябва да движите бедрата си напред и назад, като докосвате постелката при всяко повторение, преди отново да повдигнете торса си и да се насочите към другата страна.
Железният Спайдърмен: последното упражнение е идеално за работа на всички мускули на коремната област, както и на ръцете и задните части. Започнете в позиция с висока дъска, опирайки се на дланите на ръцете и на топките на краката си. Сега ще трябва да вдигнете десния си крак и да се опитате да го накарате да докосне левия лакът. Повторете същото с левия крак и редуващите се страни.

Всяко упражнение трябва да продължи 45 секунди. Можете да си починете 15 секунди между упражненията и упражненията. Когато завършите първия сет, повторете го отново.

Диета за отбелязване на корема

Накрая ви казваме, че за изгаряне на мазнини няма нищо подобно спазвайте добра диета което ви позволява да имате силни кореми с известна лекота. Следвайте тези съвети, за да планирате добра диета за оценка на корема:

Елиминирайте захарите от храната си. Не добавяйте захар в нито едно от менютата си и не добавяйте този продукт към кафето.
Забравете за рафинираните въглехидрати и храни, богати на лоши мазнини (бърза храна, нездравословна храна, пържено и др.)
Яжте пет пъти на ден, не пропускайте нито едно и обърнете специално внимание на закуската. Възползвайте се от първото меню за деня, за да изядете повече калории, тъй като ще имате цял ден, за да ги изгорите тихо. Вместо това, опитайте се да ядете по-малко калории през нощта.
Пийте много вода, тъй като два литра вода на ден (поне) ще ви помогнат да останете сити и да елиминирате токсините от тялото си.

Разгледайте тази седмична диета, за да губите мазнини, ако искате да завършите диетата си, за да маркирате корема и да постигнете най-добрите резултати във възможно най-кратки срокове.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да наберете корема, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.

Съвети

Не се вманиачавайте по коремите си, просто ги работете в интензивни сесии от 15 или 20 минути.
Трябва да ги оставите да си починат, за да растат. Правенето на коремни преси всеки ден няма да ви помогне да ги маркирате.
Ако искате да отидете на диета, която ви помага да настроите корема, отидете на диетолог или диетолог.
Обърнете внимание на упражненията, не се разсейвайте от музика, телевизия и т.н.
Чудодейните машини не съществуват, трябва да работите с корема.