Как да опънете прасците си
Понастоящем съществуват различни спортни дисциплини, чиято основна цел е да помогне за борба с наднорменото тегло и затлъстяването. Един от тези модалности е на бягане, спорт, много избран за икономичност, за приспособяване към всеки график и за занимания на открито. Има обаче и много, които избират да правят фитнес тренировки, които им позволяват да редуват кардиото с други тонизиращи упражнения.
За тези тренировки е изключително важно разтягането на мускулите, които ще бъдат най-ангажирани. Следователно разтягането на прасците е от съществено значение, тъй като те участват по много активен начин в движенията, които се извършват с бягане, с нормално скачане или с всякакъв друг вид обучение. След това, от HOWTO, обясняваме как да опънете прасците правилно с някои от най-ефективните упражнения. Индекс Близнаците (наричани още "гастронемиален мускул") са разположени в задната част на крака и обхващат цялата област, която се простира от коляното до глезена, образувайки част от задната верига на двата крака. Заедно с подколенните сухожилия, които съставляват задната част на бедрата, те са една от основните мускули на долната част на тялото. Много е важно след извършване на спортна дейност те да бъдат опънати правилно. Защо? Необходимо е да се облекчи напрежението, което се появява в мускулите по време на тренировка, за да избягвайте да страдате от претоварване и наранявания на мускулите. Освен това, благодарение на разтягането се благоприятства усвояването на минерали, които помагат на мускулите да растат и млечната киселина се реабсорбира по-бързо, като по този начин намалява усещането за болезненост.
Защо трябва да опъвате прасците си
Наклонете разтягането на прасеца
Първото упражнение, което ви представяме, е най-използваното и познато, тъй като е много лесно за тези, които не знаят Как се прави разтягане на прасеца.
- Изправете се и съберете краката си, така че да се допират както петите, така и големите пръсти.
- След това се опитайте да докоснете топките на краката си с пръсти.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
Много е важно да не форсирате позицията на гърба в момента на наклона, за да не се нараните. Не правете упражнението бавно, тъй като е най-добре да се спуснете с импулс, без да сгъвате колене, докато почувствате стягането в областта на прасеца. Ако се чудите как да направите разтягане на сухожилието, това упражнение също ще работи за вас.
Разтягане на прасеца и адуктор
В допълнение към разтягане на прасците, ако искате да знаете как да опънете четворките и адукторите, това упражнение е това, което търсите, тъй като е сложна и интензивна практика, която ще подготви мускулите ви за всякакъв вид упражнения. Следвайте тази стъпка по стъпка:
- Изправете се, след това издърпайте тялото си надолу, докато дясната ви ръка не хване десния крак.
- Кракът на крака, който ще хванете (в случая десния), трябва да бъде изпънат, но не огънат, за да можете да извършвате движението, без да се наранявате.
- Противоположният крак, в случая левият, трябва да остане леко сгънат, за да можете да се поддържате, докато изпълнявате упражнението.
- Задръжте тази поза за 30 секунди, след това сменете краката.
Ако ви е много трудно да задържите крака си, винаги можете да направите жеста и да принудите крака си, без да използвате ръцете си. Ние ви показваме това разтягане на прасеца със снимки, за да можете да го видите по-ясно.
Упражнение за разтягане на прасеца: На пръсти
Това разтягане на прасеца е най-ефективно за освободи напрежението от тази част на тялото.За да знаете как да го направите правилно, изпълнете следните стъпки:
- Застанете изправени, с крака на ширината на раменете.
- Повдигнете тялото си, опирайки се само на предната част на краката си, тоест: застанете на пръсти.
- Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, можете да поставите ръцете си на всяка повърхност.
- Препоръчително е да задържите позицията поне половин минута.
- Правете почивки от около 10 секунди и повторете упражнението още няколко пъти.
Разтягане на прасеца: до стената
Следващото упражнение за разтягане на прасеца включва и други мускули на долната част на тялото, така че ако се чудите как да опънете адукторите и подколенните сухожилия, продължете да четете тези стъпки:
- Застанете изправени, опирайки ръце на стена, за да упражните сила срещу нея.
- Отстъпете единия от двата крака, така че този отпред да се държи със свито коляно.
- Коляното на задния крак, от друга страна, трябва да е изправено.
- След това натиснете надолу с петата, така че да почувствате, че и прасците, и бедрата се разтягат.
- Задръжте тази поза за 30 секунди на всеки крак.
Как да разтегнете вашите четириколесни и прасци едновременно
Искате ли да научите някои квадрицепс се простира и по този начин да се възползвате максимално от вашето обучение? Това упражнение за разтягане на прасците също ще ви помогне:
- Започнете да стоите с двата крака заедно.
- След това изведете единия от двата крака напред и го огънете така, че да е под ъгъл от 90 градуса.
- Другият ви крак трябва да е изцяло изпънат назад, като върхът на стъпалото да лежи на земята, за да направи сила и да разтегне добре прасците.
- След около 30 секунди сменете краката и преместете другия си крак напред.
Ние ви показваме това шарка с разтегнато теле за да можете да се ориентирате по-лесно.
Интензивна подколенна сухожилие и разтягане на прасеца
Вече видяхме някои упражнения за разтягане на квадрицепсите, адукторите и, разбира се, прасците. Тук ще ви покажем разтягане на прасеца това също ще ви помогне да работите със сухожилията, тази мускулна група, толкова важна за движението на тазобедрената става и флексията. Следвайте тази стъпка по стъпка:
- Седнете на пода на удобна постелка или килим.
- Изпънете краката си напред, така че да са изправени.
- След това леко натиснете торса си, докато докоснете с пръсти топките на краката си.
- Ако ви се струва твърде трудно, можете просто да хванете глезените или коленете си; важното е, че забелязвате как мускулите на краката ви се разтягат.
Можете също така да разперете краката си малко по-напред и да вземете първо единия крак, а след това и другия, така че багажникът ви да се движи леко на едната или другата страна. Още веднъж ви показваме това разтягане на прасеца с рисунки.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да опънете прасците си, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.