Как да изпънете краката си след бягане


Бягането е една от най-популярните сърдечно-съдови дейности, но за да се гарантира оптимално представяне и по-добра физическа устойчивост, е от съществено значение да се вземат предвид не само самата тренировка, но и време, което отделяме за разтягане на мускулите, участващи в задачата.

Разтягането ни позволява да отпуснем мускулите, върху които сме работили, като елиминираме напрежението и насърчаваме по-добро възстановяване, подобряваме подвижността и намаляваме контрактурите, така че по този начин намаляваме шансовете да страдаме от скованост на следващия ден. За да получите всички тези предимства, продължете да четете, защото в OneHowTo обясняваме как да изпънете краката си след бягане.

Индекс

  1. Защо да се разтягате след бягане и как да го направите
  2. Изпънете правилно квадрицепсите
  3. Без напрежение подколенни сухожилия
  4. Разтягане на прасеца
  5. Задни части без дискомфорт
  6. Перфектно опънати адуктори
  7. Разтяга седалищния нерв, ако правите много километри

Защо да се разтягате след бягане и как да го направите

Разтягане след бягане Много е важно да накараме мускулите си, които току-що сме претоварили с физически усилия, да спрат да бъдат толкова напрегнати и да се върнат в състоянието, в което са били преди физическа активност. Също така е добър начин за облекчаване на натоварването и улесняване на възстановяването на мускулите, което ще ни помогне да избегнем дискомфорта на следващия ден.

Но макар да изглеждат безобидни, разтягането може да причини разкъсвания и наранявания, особено ако ги правим студени. Важно е да се разтягате, когато завършите физическа активност и да не чакате да се охлади, за да го направите, тъй като ефектът върху мускулите ви няма да е същият.

При разтягане е важно да отделите достатъчно време, 30 секунди са достатъчни за пълно разтягане на мускула, така че не се препоръчва да харчите по-малко от това време. В случай, че определена област е силно натоварена, можете да изпълнявате упражнението за малко по-дълго, например за 1 минута.

Изпънете правилно квадрицепсите

Квадрицепсите са мускулите, които откриваме в областта на бедрото, които обикновено се натоварват много при бягане или когато изпълняваме упражнения, разположени в зоната, затова е важно да ги разтегнем правилно. Правенето му е много лесно, вземете крака си с една ръка и го върнете, възможно най-близо до седалището, задръжте това положение с изправен гръб за 30 или 40 секунди и след това сменете краката.

В някои случаи поддържането на баланс, когато правите това разтягане, не е лесно, за да избегнете падане, можете да се хванете за стабилна повърхност с другата ръка.


Без напрежение подколенни сухожилия

Подколенните сухожилия са мускулите, разположени в задната част на бедрата ниПравилното им разтягане е важно, за да се избегнат претоварвания и има много различни упражнения за постигане на това, има няколко алтернативни упражнения:

  1. Изправете крака си и опънете петата си върху твърда стена или ограда, която не е много висока, защото кракът трябва да се държи изправен. Кракът, който лежи на земята, трябва да е обърнат напред, в това положение и без да въртите бедрата, трябва да се опитате да стигнете до стъпалото на крака, който сте повдигнали с двете си ръце, ако не успеете, отидете толкова далеч, колкото сте мога. Задръжте за 30 секунди и сменете краката.
  2. Ако не искате да правите това разтягане след бягане изправен, можете да го направите седнал, както е показано на изображението по-долу. Изпънете първо единия крак напълно изправен и посегнете към стъпалото, задръжте 30 секунди, след това сменете краката.


Разтягане на прасеца

Когато бягаме близнаците са едни от най-наказваните мускули, зареждане по забележим начин, затова е важно да отделите време за адекватно разтягане. За да направите това, трябва да се опрете на стена или твърда повърхност, да изведете единия крак напред, сгъвайки коляното, като оставите другия крак зад себе си, който ще бъде този, с който ще извършите разтягането, важно е да поддържате ходилото на този крак добре. Избутайте бедрата напред, за да накарате работния си мускул на крака да се разтегне добре.

Задръжте тази позиция за 40 секунди и след това превключете.


Задни части без дискомфорт

По време на разтягане на краката след бягане Не можем да забравим глутеусите, които също участват в упражненията и които обикновено се натоварват при бягане на средни или дълги разстояния. Има различни участъци за тази област, но един от най-простите се състои в седене с изпънати напред крака и изправен гръб, след което трябва да огънете единия крак и да го прекарате над този, който сте протегнали, като завъртите торса си на противоположната страна. както можете да видите на изображението. По този начин ще можете да разтегнете този мускул перфектно.

Задръжте за 30 секунди и след това сменете краката.


Перфектно опънати адуктори

Друга област, която трябва да се разтегне добре, са аддукторите, т.е. вътрешната част на бедрата. Това е просто и основно разтягане, което обаче трябва да правим внимателно и винаги да гарантираме, че мускулите са топли и може да се нараним.

Седнете с изправен гръб, съединете стъпалата и се опитайте да приведете краката си на земята, като забележите как вътрешната част на бедрата се разтяга добре. Важно е да не движите краката си, имитиращи пляскане на пеперуда, движението на разтягане трябва да бъде фиксирано и поддържано поне 30 секунди.


Разтяга седалищния нерв, ако правите много километри

Ако след бягане на дълги разстояния ви се иска седалищният ви нерв е натоварен, можете да извършите разтягане за тази напълно незадължителна, но препоръчителна зона, за да отпуснете тази зона, а също и долната част на гърба. Легнете на постелка или удобна зона, изпънете единия крак и донесете другия до гърдите си, задържайки позата за 30 секунди. Сменете краката и след като приключите, донесете двата крака едновременно до гърдите, като задържите и 30 секунди.

Сега знаете как разтягане на краката след бяганеЕто защо няма оправдание да се насладите на перфектно разтягане и отпуснати, тонизирани мускули.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да изпънете краката си след бягане, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.