Упражнения по калистеника за начинаещи


В момента физическата активност се превърна в един от ключовете, които трябва да бъдат включени в рутината, за да имаме здравословни навици. Увеличението на заседналия начин на живот, причинено от изобилието от работни места, които се извършват в седнало положение и от големия брой развлекателни дейности, които се ползват, без да се налага да напускате дивана, и безполезни диетични режими означават, че до 50% от населението на света са със затлъстяване и 80% наднормено тегло, промени в теглото, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2.

Ето защо е много важно да включим в нашата седмична рутина един или повече видове физическа активност, които ни помагат да подобрим здравето си. За това не е необходимо да се присъединявате към фитнес зала или да ходите на спортни класове, има и други дейности, които можем да правим на практика без разходи и които са също толкова полезни, като калистеника. В oneHOWTO обясняваме упражнения по калистеника за начинаещи.

Индекс

  1. Какво е калистеника
  2. Лицеви опори
  3. Доминиран
  4. Клекове

Какво е калистеника

Може би вече сте чували за калистеника, или може да е напълно ново за вас. Това е спортна дисциплина, която се основава на използването на тялото и теглото му за изпълнение на редица тренировъчни съчетания. Тези съчетания са фокусирани върху повишаване на силата, издръжливостта и гъвкавостта на мускулите и като цяло се основават на движения, за които тялото ни вече е подготвено, като скачане, бягане, катерене ... т.е. функционални движения, които можем подобрете с различни упражнения по калистеника.

Едно от най-големите предимства на този тип тренировки е, че не е нужно да ходите на фитнес или специализиран център. Можеш правете гимнастика у дома или на улицата или в парка тъй като на практика не се нуждаете от някакъв вид специфичен материал, за да го направите, а само от собственото си тяло. В средносрочен и дългосрочен план, ако сте постоянни, ще накарате мускулите си да имат повече сила и мощ и ще забележите по-голяма физическа съпротива.

Искате ли вече да изпробвате този тип обучение? Ако е минало много време, откакто се занимавате с умерена или интензивна физическа активност, важно е да започнете бавно, защото ако опитате движения, за които тялото ви все още не е готово, най-вероятно ще се нараните. Следователно трябва постепенно да свиквате с състезания по калистеника. Тук ви оставяме някои упражнения по калистеника за начинаещи.

Лицеви опори

Това упражнение, което може да знаете под името спадове на пода или лицеви опори, е един от най-основните в тази дисциплина. Научаването как да го правите правилно ще ви помогне да увеличите силата на мускулите си и да се подготвите за а рутинна гимнастика по-сложна задна, тъй като това е упражнение, което обхваща работата на цялото ви тяло. Започването да правите лицеви опори е много просто и не ви трябват никакви материали:

  1. Поставете се на пода, с ръце, подпрени с отворена длан, разделени на същото разстояние като раменете и поставени на нивото на гърдите.
  2. Ако имате достатъчно сила, можете да поддържате само пръстите на краката си, но ако за първи път правите това упражнение, препоръчваме ви да започнете с подпрени колене, докато не придобиете повече сила.
  3. Когато вече сте позиционирани, спуснете тялото си, като стегнете корема и сгънете ръцете си, а когато не можете да слезете по-нататък, отново се издигнете, възстановявайки изходната позиция.
  4. Повторете движението за 4 серии от по 10 повторения всеки.

Доминиран

Това упражнение е едно от най-използваните в упражненията по калистеника, но е и много сложно и изисква много сила. Ето защо в началото най-вероятно няма да можете да го направите, но трябва да се подготвите правилно за това и постепенно да натрупате необходимата сила. За да направите това, ще трябва да работите с горната част на тялото си, особено корема, раменете и бицепсите.

Намерете място, където има висока летва, от който можете да висите. Със сигурност ще го намерите във всеки парк във вашия район. Ако вече имате достатъчно сила да ги изпълните, следвайте тези стъпки за правене на брадичка:

  1. Хванете се за бара с две ръце.
  2. Стиснете корема си и повдигнете цялото си тяло, докато поне не преминете лентата към гърдите си.
  3. Върнете се надолу и направете 4 серии от 10 повторения.

Ако не успеете напълно, използвайте тази прогресия, която обясняваме: започнете, като хванете щангата с ръце и приведете коленете до гърдите си и се опитайте да се задържите възможно най-дълго в това положение. Когато можете да го направите без проблем, вместо да доближавате коленете си до гърдите, повдигнете краката си, без да сгъвате коленете си, сякаш правите L с тялото си. Когато можете да задържите минута в това положение, опитайте се да направите набиранията. Няма да са необходими много опити, за да го получите.

Клекове

Друго много пълно и основно упражнение в a рутинна гимнастика. Това е много лесно и не ви е необходим материал, за да го направите, въпреки че е от съществено значение клякайте правилно за да не страдат коленете и кръста.

  1. За начална позиция поставете краката си разтворени на ширината на бедрата, стъпалата обърнати напред.
  2. Стиснете корема и спуснете тялото, сякаш имате стол зад себе си и ще седнете.
  3. Когато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса, върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете това движение за 4 серии от 10 повторения.

Когато го направите правилно, можете да въведете скок между клекове и клекове, за да увеличите трудността на работата.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения по калистеника за начинаещи, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.