Как да тренирам за планинско бягане

Влак за планинско бягане изисква да го правите с висока интензивност и, в допълнение, да смесвате тези бързи ритми с други по-меки, така че тялото да знае как да реагира на различни нива на търсене. Привикването към обстоятелствата при работа на височина, с по-ниски нива на кислород, е от съществено значение; заедно с добра физическа подготовка във фитнеса, фокусирана върху краката. В OneHowTo.com ви предлагаме поредица съвети за как да се тренира за планинско бягане.

Следвайте стъпки:

Един добър начин да влак за планинско бягане е да го направите с висока интензивност. Трябва да развивате тренировките си по устойчив начин с 80% от капацитета си, нещо, което можете да контролирате с пулсомер.

Има много прост начин за количествено определяне на колко удара в минута съответства това съотношение. Изваждате възрастта си от 220 и от получената цифра изчислявате 80%. Този резултат е ударът в минута, който трябва да тренирате, за да го направите с 80% от капацитета си.

Друг вариант е да направите стрес тест, за да можете да знаете по много по-точен начин как сърцето ви реагира на високо физическо търсене.

Тези тренировки за планинско бягане при висока интензивност трябва да ги комбинирате с така наречената интервална тренировка. Става въпрос за комбиниране на секции, в които ще стигнете до максималния си капацитет, последвани от други, в които без да спирате, трябва да бягате с много ниско темпо. Физическите ползи от тази модалност са, че не натрупвате млечна киселина, която може да причини мускулна болка и че има подобрение в нервно-мускулната реакция и физическото ви представяне.

Продължителността на секции с висока и ниска интензивност Това е нещо, което трябва да планирате сами въз основа на собствените си способности. Ще видите колко трудно ще бъде тялото да се адаптира към промените в ритъма и как малко по малко способността му за реакция към различен интензитет е по-голяма.

Ако имате възможност да се преместите, възползвайте се от почивните си дни или почивните дни до влак във височина, нещо основно в тренировка за бягане в планината. В земите, които са разположени от височина 1500 метра, започвате да забелязвате липсата на кислород и сте изложени на риск да страдате височинна болест ако не свикнете да спортувате при тези условия.

Също така, имайте предвид, че на височина се наблюдава намаляване на усещането за глад и жажда, което увеличава риска да страдате от клоша или дехидратация. Така че, когато вие тренирате На височина яжте и пийте в малки количества, дори ако не сте гладни.

Бягането е силно въздействаща дейност, която, ако практикувате на повърхности, които не са еднородни, като напр планина, става много по-увреждащо ставите. Поради тази причина трябва да обърнете специално внимание на грижите за коленете и глезените си, когато тренирате за планинско бягане, за да могат те по-добре да поемат удара и да намалят риска от нараняване. Методически извършени загрявки и специфични обувки за бягай надолу по планината те ще ви помогнат да защитите ставите си.

Част от подготовката ви трябва да се извършва във фитнеса. Правете два или три пъти седмично силова тренировка, фокусирайки се върху долната част на тялото, така че краката ви да натрупат мускули и да са по-подготвени да се адаптират бягай надолу по планината и реагират по-лесно на склонове в терена.

Можете да правите похитители на машина, стоящи или седнали; машинни удължители; и крачка с щанга. С тези упражнения ще укрепите долната част на тялото. Можете също така да използвате клекове с тежести, нещо, което можете да правите в собствения си дом.

Както можете да видите, обучение по планинско бягане Това е много взискателно. Ето защо е от съществено значение да не пропускате времето за почивка и да давате време на тялото си да се възстанови, преди да подновите подготовката. Препоръчваме това на всеки 5 дни от обучение, заделете 1 за почивка. Ще намалите високия риск от нараняване, който съществува, когато тренираш да бягаш надолу по планината.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да тренирам за планинско бягане, препоръчваме ви да влезете в нашата категория Спорт.