Как се прави тренировка за изгаряне на мазнини


Изгаряйте калории и да изглеждате по-тонизирани и здрави е целта на много хора, които спортуват, но не просто всяка физическа активност работи За тази цел. За да започнем да изгаряме натрупаните мазнини, трябва да ускорим метаболизма по такъв начин, че вместо да консумираме само глюкоза, което се случва, когато правим дейности с ниска интензивност, той също започва да елиминира липидите, които се съхраняват в тялото.

В допълнение към носене правилна и здравословна диета, основен аспект, когато искате да намалите процента на мазнини, извършването на подходящата физическа активност ще бъде от съществено значение. Искате ли да знаете откъде да започнете? В OneHowTo.com обясняваме как да направя тренировка за изгаряне на мазнини и да получите най-добрите предимства.

Индекс

  1. Тежести срещу Кардио какво е по-добре?
  2. Започнете да тренирате с упражнения за съпротива
  3. Завършете кардио тренировката

Тежести срещу Кардио какво е по-добре?

Има толкова много фактори, които се появяват при изгарянето на мазнини, че отговорът не е никак прост, но можем да кажем, че правилното обучение е това, което съчетава двете практики и след това обясняваме защо.

Кардио

Мнозина сърдечно-съдовите упражнения се смятат за панацея за загуба на мазнини, но това не е абсолютна истина. При започване на сърдечно-съдови дейности като бягане, колоездене, спининг, елипса или плуване трябва да се вземат предвид продължителността на активността, темпото и интензивността. Сърдечно-съдова дейност с ниска интензивност това само ще помогне за изгарянето на глюкозата и губят калории, но не изгарят мазнини.

За постигането на тази последна цел е от съществено значение да се приложи на практика кардиоваскуларна тренировка на интервали с висока интензивност с продължителност повече от 10 минути. Тренировките, в които се упражняваме за няколко минути с умерено темпо и след това с интензивно темпо, като се редуват и двете, или тези, при които поддържаме интензивно темпо поне 20 минути или половин час, ще благоприятстват излишния консумиран кислород след упражнение (ХОББ), след като приключим тренировката. Нашите мускули се нуждаят от кислород, за да се възстановят от физическа активност, когато упражнението е интензивно, след приключване ще се консумира повече кислород, което предполага по-голям прием на калории в покой и тези калории, които тялото ще използва, идват главно от мастните натрупвания в организма .

Тежести или упражнения за съпротива

От своя страна, тежестите или упражненията за съпротива не генерират толкова висока консумация на калории, колкото сърдечно-съдовите упражнения, но постигат доста голям излишък на консумиран кислород след тренировка (EPOC), поради което се считат за съществени в рамките на рутинна тренировка за изгаряне на мазнини .

Въпреки че, когато правим тежести или упражнения за съпротива, ние изгаряме калории и консумираме главно глюкоза, след като приключим с физическата активност, консумацията на кислород е по-висока, като по този начин изгаряме повече калории в покой, които идват главно от липидни отлагания, така че тази дейност е от съществено значение за постигане на високо и стабилна консумация на мазнини във времето. След тази дейност можем да продължим изгарянето на калории за минути и в зависимост от интензивността на тренировката и вашето физическо състояние, дори за часове.

За да постигнете всичко това е важно да изпълнявате упражненията с малко тегло и много повторения.


Започнете да тренирате с упражнения за съпротива

изток тренировка за изгаряне на мазнини Това е добра справка, за да започнете, но е важно да имате предвид, че трябва да сте здрави, за да го правите, работейки върху физическото съпротивление малко по малко и концентрирайки се за постигане на целите си.

Ключовете към тази верига на съпротивление са:

  • Изпълнете схема, състояща се от 10 упражнения 3 серии по 10 повторения всеки, без почивка, защото целта е да се поддържа ритъм на интензивност.
  • Изберете правилно тежестта, важно е да ви струва изпълнението на упражнението, това да не е проста задача, но че с избраната от вас тежест можете да изпълните движението правилно.
  • Комбинирайте упражненията, за да работите ефективно с различни мускулни групи, като по този начин няма да претоварвате нито една мускулатура.
  • Правете тази схема 3 или 4 пъти седмично, като винаги оставяте почивен ден между тях.

Препоръчителните упражнения за съпротива са:

Клекове

Те тонизират дупето, бедрата, бедрата и кръста, като са едно от най-пълноценните упражнения за краката. Започнете като клякате със собственото си телесно тегло, като винаги внимавате при спускане на задните части да се върнат и коленете ви да не надвишават върха на крака. Когато спечелите съпротива, можете да добавите лента от 10, 12 или 15 килограма, за да увеличите мускулната работа.

Желязо

С това цялостно упражнение работим върху корема, външната коса, седалището, бицепса на бедрената кост и ректуса на бедрената кост, освен че получаваме съпротива. За да направите това, трябва да легнете с лице надолу върху постелка, да поддържате върховете на краката и предмишниците си и да вдигате тежестта на тялото си. Задръжте в това положение за 15 секунди, докато придобивате съпротива, увеличавайте, докато достигнете една минута.

Доминиран

Избиранията са едно от най-пълноценните упражнения и се използват, когато става въпрос за тонизиране на ръцете и гърба, с тях се обработват бицепсите, големи терези, латите, трапеца и ромбоидите. За да го изпълните, можете да използвате щанга или да ви помогнете с машината за брадичка, намираща се във фитнес залите, която ви позволява да изпълнявате упражнението с помощта на тежест, в случай че просто не можете.

Крачка

Също наричан удари или изпаданията помагат за работа на глутеуса и квадрицепсите или мускулите, благоприятствайки тонизирането на краката. Важно е, подобно на клякането, при спускане на коляното никога да не надвишава върха на стъпалото, по този начин избягвате наранявания. В този случай трябва да се извършат 30 повторения на крак.

Велосипедни хрускания

Легнали на постелка по гръб с ръце на гърба на врата и крака на гърдите, трябва да се опитате да докоснете коляното с противоположния лакът. Направете 30 повторения от всяка страна

Лицеви опори

С лицевите опори се работят с важни мускули като пекторалите, делтите и раменете и трицепсите, което е пълно упражнение. Грижата за стойката и правилното изпълнение на упражнението е важно, така че ако започвате, можете да подпрете коленете си или да използвате фитбол за поддържане на част от тежестта. След като спечелите съпротива, изпълнете упражнението като поддържате само топките на краката си.

Вдигане на тазобедрената става

Продължавайки с упражненията за тонизиране на задните части, легнете на постелка по гръб и със свити крака, подпрете ръцете си и повдигнете бедрата и след това спуснете в изходна позиция. Повторете 30 пъти.

Пълна корема

Използване на a фитболЛегнете на постелка или използвайте машината, за да тренирате тази област, изпълнете 30 повторения на пълни класически притискания, за да укрепите тази податлива област. Не забравяйте, че за да получите силни кореми, упражненията не са достатъчни, диетата също е основна.

Странично повдигане на крака

За да работите с тазобедрените крадци и да тонизирате краката си, страничното повдигане е най-добрият вариант. Легнете на една страна върху постелка и разтворете неподкрепения си крак, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 30 пъти на всеки крак.

Преса с гири

С това упражнение ще работим с делтоидите, гръдния кош, трицепса и гръбнака. Седейки или легнали на пейка, хванете чифт тежести, сгънете ръце нагоре на нивото на гърдите и ги вдигнете над главата си, връщайки се в изходна позиция. Не забравяйте да изберете тежест, с която имате затруднения да работите, ако е много лека, целта за изгаряне на мазнини няма да бъде постигната адекватно.


Завършете кардио тренировката

След като приключите с теглото и съпротивлението, трябва да завършите тренировката си за изгаряне на мазнини сърдечно-съдови упражнения което ще ви помогне да изгаряте калории и мазнини по време на физическа активност. Но не е достатъчно да ходите с умерено темпо, за да постигнете това, което предлагате, трябва:

  • Изберете 2 или 3 пъти седмично за дейности, които ви позволяват да поддържате постоянна интензивност по време на тренировка, като елипсовидна или колоездене. По време на цялата практика кадансът ви трябва да бъде подобен, но винаги да полагате усилия, знаете, че работите с правилната интензивност, когато ви е трудно да говорите, докато правите упражнението. Посвети 45 минути към тези кардио сесии.
  • Веднъж или два пъти седмично правете сесия от интервали с висока интензивност, Трябва да продължи около 25 минути и никога повече от 30. Можете да използвате бягаща пътека, елипсовидна или велосипедна, идеята е първо да редувате темпото с умерена интензивност за 2 минути, след това да бягате или да въртите педала с висока скорост за 30 секунди, връщате се към предишния ритъм и така, докато завършите 25-те минути. В случай на бягаща пътека или бягаща пътека, можете също да играете с наклона, за да постигнете по-голямо усилие.
  • Винаги правете кардио тренировка след тренировка за съпротиваПо този начин ще можете да защитите мускула повече, да гарантирате адекватно тонизиране и да насърчите по-голямо изгаряне на мазнини.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как се прави тренировка за изгаряне на мазнини, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.