Как да изправим гърба си с упражнения


Ако редовно страдате от болки в гърба и освен това стойката на тялото ви не е правилна и ходите доста наведени, ще бъде важно да коригирате определени постурални навици и да посетите лекар или физиотерапевт, за да ви дадат подходящите препоръки. В допълнение към това, у дома можете да изпълнявате някои упражнения като тези, които ви показваме в тази статия на OneHowTo, които ще ви помогнат да стабилизирате гръбначния стълб, да укрепите мускулите и да предотвратите появата на дискомфорт. Продължавайте да четете и откривайте как да изправите гърба си с упражнения.

Индекс

  1. Упражнение 1
  2. Упражнение 2
  3. Упражнение 3
  4. Упражнение 4
  5. Още упражнения за гърба

Упражнение 1

Легнете по гръб, с крака, легнали на пода, ръцете са отпуснати и изправени, а коленете свити.

Стиснете глутеусите, докато повдигате бедрата си, създавайки права линия от коленете до раменете. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете 10-12 повторения.

Това движение противодейства на ефектите от прекалено дълго седене на стола, което оказва ненужен натиск върху гръбначния стълб. Мускулните мускули на тазобедрената става са разширени и укрепва мускулите които стабилизират гръбначния стълб, включително тези в долната част на гърба, задните части и корема.

Когато сте готови да направите това упражнение по-трудно, повдигнете единия крак от земята и го насочете към тавана. Това е много по-трудно, затова започнете, като задържите тази позиция само за няколко секунди. Повторете 5-8 пъти, след това сменете краката.


Упражнение 2

Качете се на четири крака, с раздалечени колене, като ги поставите на височината на бедрата си и се подпрете с дланите на ръцете си.

Дръжте гърба си изправен, без да го извивате и изпънете десния крак назад, а лявата ръка напред. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди или толкова дълго, колкото можете да задържите. Повторете 5 до 6 пъти и след това го направете с противоположната страна.

Това упражнение подобрява баланса и мускулна координация, така че ще ви помогне да поддържате гръбнака си стабилен, докато изпълнявате ежедневни движения като ходене, бягане, танци и т.н. Също така тонизира глутеусите, гърба, кръста и подколенните сухожилия.


Упражнение 3

Легнете на дясната си страна, създавайки права линия от главата до петите, поддържана от предмишницата. Лакътът трябва да е точно под рамото ви.

Повдигнете бедрата си от земята, бавно, запазвайки линията. Много е важно шията да остане в права линия с гръбначния стълб. Задръжте позицията за 20 до 40 секунди и по-ниско. Повторете два или три пъти, като редувате двете страни. Ако можете, докато запазвате основното положение, повдигнете и спуснете горната част на крака 5-10 пъти, за да затрудните упражнението.

Това упражнение увеличава силата и издръжливостта в центъра на тялото, което ще помогне да се запази долната част на гърба защитена и стабилна по време на дейности, които изискват много движение на тазобедрената става или гърба.


Упражнение 4

С леко свити кореми и ръце, опряни в бедрата, направете голяма крачка напред с десния крак. Когато ударите земята, огънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и след това се върнете в изходна позиция, без да спирате. Направете го 8 до 12 пъти, след това сменете краката и повторете.

Упражнението подобрява контрола върху тялото, което е ключово за защитата на гръбначния стълб при ходене, бягане или изкачване на стълби. Промяната в разположението на краката затруднява баланса. Докато влизате в правилния ритъм, правете го със стиснати ръце зад главата или дръжте гира във всяка ръка, за да увеличите съпротивлението.


Още упражнения за гърба

Ако в допълнение към тези, искате да знаете какви други упражнения можете да правите у дома, за да укрепите гърба си, да го отпуснете и да предотвратите появата на болка или нараняване, не пропускайте следните статии:

  • Упражнения за избягване на болки в гърба
  • Упражнения за отпускане на гърба
  • Упражнения за болки в долната част на гърба

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да изправим гърба си с упражнения, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.