Упражнения за подобряване на издръжливостта

Започнете рутинна тренировка и осъзнайте това трудно се справяме за няколко последователни минути може да бъде най-малкото демотивиращо. Няма причина обаче да се срива, за щастие е възможно подобряване на нашата издръжливост и го увеличете, правейки тренировките ни много по-ефективни с течение на времето благодарение отчасти на методи като пресотерапия.

Това ще ни позволи да постигнем важни цели като бягане за определено време без умора, плуване на повече басейни, отколкото сме предполагали или извършване на този аеробен клас изцяло. Продължавайте да четете, защото в тази статия за HOWTO разкриваме упражнения за подобряване на издръжливостта идеали.

Индекс

Като начало, какво е съпротива?
Интервал с висока интензивност или елипсовиден
Бягане на дълги разстояния с умерено темпо
Скачащо въже, чудесен вариант
Качете се по стълбите, дори Роки го направи
Тренировъчни вериги
Плуване, непогрешима класика

Като начало, какво е съпротива?

Когато говорим за физическа устойчивост, ние се позоваваме на способността да изпълняваме определена дейност или усилие възможно най-дълго, тоест да се противопоставяме на усилията възможно най-много, без да нарушаваме физическите показатели.

Когато приключат упражнения за подобряване на издръжливостта това, което се търси, е да повишим сърдечната честота и да постигнем, с течение на времето и адекватно обучение, да поддържаме тази висока честота по-дълго, това ще ни помогне не само да подобрим издръжливостта, но и да изгорим повече захари, мазнини и калории по време на обучение. Има два основни типа съпротива във фитнес света:

Аеробна издръжливост: позволява ни да полагаме леки или умерени усилия за продължителен период от време. Видът на съпротивлението се използва, когато бягаме, правим спининг или плуваме.
Анаеробна издръжливост: отнася се до способността на човек да изпълнява усилие с висока интензивност за кратък период от време. Този тип съпротива се прилага например при вдигане на тежести.

Включването на сърдечно-съдовата дейност в нашата рутина е един от най-добрите начини за подобряване на издръжливостта, но е важно да се вземе предвид, че хора със сърдечни проблеми или хронични заболявания Важно е, като диабет, винаги да се консултирате с лекаря си, преди да започнете план за упражнения.

От друга страна, ако искате да подобрите издръжливостта за повече спортни цели, освен да работите усилено, препоръчваме да опитате SIZEN пресотерапевтични машини, което ще ви помогне да се възстановите, така че на следващия ден не само да не се чувствате уморени, но да се чувствате като нови, за да продължите да тренирате.

Интервал с висока интензивност или елипсовиден

Един от най-добрите варианти при избора на упражнения за подобряване на издръжливостта и, между другото, за изгаряне на мазнини, е да изберете интервали с висока интензивност в който ще вземем тялото си до максимум за няколко секунди, за да увеличим пулсациите до максимум, а след това да се върнем в умерен ритъм и да продължим тренировките.

Този тип упражнения трябва да се извършват за повече от 10 минути, като е идеално да се правят между тях 20 минути и половин час. Стационарният мотор или елипсовидният са отлични машини за упражняване на интервали с висока интензивност, но можете да използвате и други алтернативи като бягащата пътека или гребната машина. Ключът към обучението по този начин е:

Започнете с умерено темпо за 5 минути.
Увеличете интензивността до максимума, колкото можете да дадете, и задръжте този ритъм за 1 минута и половина или 2 минути.
Върнете се отново с умерено темпо за 4 минути и продължете да редувате двата интензитета, докато достигне общото определено време.
Отначало можете да започнете с 20-минутни тренировки, в които интензивното темпо продължава 1 минута, тъй като получавате повече съпротива, увеличавайте времето.
Добре е да се изясни, че умереното темпо при никакви обстоятелства не трябва да върви с цялото спокойствие на света. Идеята е да спортувате, а не да се разхождате, така че колкото по-усилено се опитвате, толкова по-добри са резултатите.

Бягане на дълги разстояния с умерено темпо

Остава ли ви без въздух, докато бягате? Чувствате ли се, че не можете да отделите дори 5 минути, за да го направите? Очевидно физическата устойчивост е аспектът, който най-много влияе на това състояние заедно с адекватното дишане. Но вземете един добра издръжливост при бягане Това не е нещо, което идва от един ден на следващия, но трябва да работим върху него, затова едно от най-подходящите упражнения за подобряване на съпротивлението, ако искате да се присъедините към света на бягането е да бягате на дълги разстояния с умерено темпо.

The спринтове Засега те не са за вас, започнете с поставяне на цел, например 3 километра, и преминете към добър ритъм, който ви позволява да полагате физически усилия, без да се изтощавате веднага. Седмица след седмица, докато физическата ви реакция се подобрява, добавяйте повече километри към вашите писти. Ще видите как за кратко време получавате страхотна еволюция.

Скачащо въже, чудесен вариант

Звучи по-лесно, отколкото е в действителност, и въпреки че като деца бихме могли да прекарваме цели следобеди в това, скачането на въже си заслужава. значително физическо усилие, добра координация, адекватно дишане и здрави стави, които издържат на удара. Отначало няма да можете да прекарате много време в скачане, но докато включвате тази дейност в упражненията си, ще можете да отделяте повече минути за това, изгаряйки калориите до максимум и увеличавайки аеробната си издръжливост.

И ако това все още не изглежда достатъчно, в нашата статия за предимствата на скачането на въже разкриваме предимствата на тази практика.

Качете се по стълбите, дори Роки го направи

Приятелят Роки Балбоа стана един от великите в края на тренировката, в която изкачването по стълбите беше част от рутината. Подобно на скачането на въже, тази дейност ни принуждава да дишаме правилно и да имаме физическа съпротива, за да можем да го направим, без да се протягаме с увиснал език.

Идеята е тичай нагоре по стълбите със скоростта, която ви позволява вашата издръжливост, определяйки времето, необходимо за достигане на върха. Докато практикувате, трябва да можете да го правите по-бързо и след като усъвършенствате техниката си, можете дори да използвате тежести, за да увеличите физическата си работа. Тази практика е подходяща само за хора със здрави колене и стави, които могат да издържат на удар.

Тренировъчни вериги

За тези с повече опит тренировъчните схеми винаги са сред упражнения за подобряване на издръжливостта, тъй като кардиото и повторенията работят, за да ни помогнат да загубим калории и да укрепим мускулите.

Просто става въпрос за установяване на схема, в която в началото се правят много кратки почивки, за да си почине, но където по-късно е възможно да се развият упражненията без пауза. Ключът е да работите с различни мускули, за да не ги изтощавате. Една добра схема може да бъде:

3 минути кардио с висока интензивност
Поредица от 15 лицеви опори
Поредица от 20 коремни преси
Поредица от 15 клека
Един набор от 15 повторения на упражнение за бицепс с навиване на щанга

Повторете тази схема 4 пъти, за предпочитане без пауза. Това е само пример, можете да добавите упражненията, които ви стимулират най-много, така че да е съобразено с вас.

Плуване, непогрешима класика

Не можете да устоите на басейн? Тогава имате късмет, защото плуването винаги е било отличен вариант за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, активираме циркулацията на краката ни и укрепваме ръцете. Всъщност той е толкова ефективен, че в началото ще бъде трудно да се направят няколко басейна, но докато практикуваме, можем да прекараме дори повече от 30 минути в ритане.

Има безкрайни трикове и различни стилове, които ни позволяват да тренираме мускулите си по различен начин, така че ако тази дейност ви интересува, препоръчваме ви да разгледате нашите статии:

Как се диша при плуване
Как да плувам пълзи
Как да плувам стил пеперуда
Как се плува бруст

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнения за подобряване на издръжливостта, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.