Как да увеличим глутеусите с тежести

Обикновено свързваме тежестите с упражнения за ръце или дори упражнения за гърди. С тях обаче можем да изпълняваме упражнения за крака и дори глутеуси и да увеличаваме тези мускули. За да бъде това ефективно, трябва да се работи с трите важни мускула в областта: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. И трите са много важни, gluteus maximus е този, който ще накара дупето да се увеличи, но gluteus medius и minor са много важни, за да се получи заоблената и пълна форма, която се търси. Ето защо е важно да се изпълняват упражнения, които да работят и на трите. Повечето упражнения упражняват само една от тези мускули и обикновено това е глутеус максимус, така че се постигат минимални резултати. В тази статия oneHOWTO ви показваме как да увеличим глутеусите с тежести упражнения, които работят и трите мускула за стимулиране и растеж.

Индекс

Колко често да тренирате мускулите си с тежести
Клякания с тежести за тонизиране и увеличаване на седалището
Сумо кляка с тежести, за да увеличи глутеите
Нападения с гири за увеличаване на глутеусите
Мъртва тяга за увеличаване и тонизиране на седалището

Колко често да тренирате мускулите си с тежести

Когато се изпълнява упражнение с тежести, също се изисква сила. Следователно това е много по-силно упражнение от другите. Ето защо е важно да се вземат предвид теглото, което се използва; Препоръчително е треньор или специалист да ви каже откъде да започнете или какво тегло е подходящо за вашата физика. Тогава трябва да се увеличавате малко по малко, а не по краен начин.

Тъй като това е много по-силно упражнение, не бива да тренирате принудително и затова се препоръчва този тип упражнения да се правят максимум двуседмично и почивайте останалите. При спорт и упражнения времето, отделено за укрепване на мускулите, е толкова важно, колкото и почивката.

Клякания с тежести за тонизиране и увеличаване на седалището

Използвайки правилното тегло, клякането е едно от упражненията, с които се постига по-голямо тонизиране и сила в седалището. Да направиш клекове с тежести за увеличаване на глутеусите трябва да изпълните следните стъпки:

Въпреки че има няколко позиции за изпълнение на това упражнение, неговото е да постави краката, разделени точно на височината на раменете, макар че ако имате повече сила или изглеждате способни, можете да ги отделите малко повече и дори да огънете краката си под ъгъл към външната страна , винаги и когато това не включва нараняване. За начало е най-добре да отделите краката по височина на раменете, ако е възможно, или да започнете с тях малко по-близо и постепенно да ги разделите.
В този случай е удобно да използвате тежести с щанга по такъв начин, че да можете да ги поставите зад врата и на раменете.
Много е важно да държите гърба си изправен през цялото упражнение и да не спускате главата си, защото може да се нараните.
След това бавно сгънете коленете, докато станат успоредни на земята или дори малко по-ниски, ако можете да стигнете дотам. Всичко ще зависи от качествата и физическите способности на всеки един.
Спуснете се, докато усетите, че седалищният участък излиза навън.
След това бавно го поставете обратно, докато ставате. Важно е да не правим резки движения и да не подскачаме, когато слизаме надолу.

Можете да изпълнявате това упражнение с леко тегло, като правите 4 или 5 серии от 15 или 20 повторения. Също така е важно между единия и другия да си почивате поне 3 минути.

Нормално е няколко дни по-късно дупето ви да се чувства болно от това, че сте ги обработили. Ако, от друга страна, усещате упражнението повече в краката си, следващия път се опитайте да ги разделите повече и по този начин ще тонизирате повече задните си части.

Сумо кляка с тежести, за да увеличи глутеите

The сумо клекове Те също са добър вариант и не изискват щанга, а по-скоро гири или гира, така че е по-лесно да се прави у дома, както следва:

Можете да използвате и двете гири отстрани или само една пред вас вертикално.
Позицията е много подобна на тази при клекове, но в този случай с раздалечени крака трябва да поставите краката си с лице навън.
Сега хванете двете дъмбели от двете страни с ръце или, както казахме, вземете една, която тежи малко повече и я задръжте отгоре вертикално, по такъв начин, че тежестта на дъмбела да се изтегли надолу.

Важно е да държите гърба изправен и когато слизате да вземете малко задните части назад и ги пъхнете, когато се качите. По този начин ще го упражнявате повече от краката си. Ръцете не трябва да са свити. Повторенията за това упражнение са същите като клековете.

Нападения с гири за увеличаване на глутеусите

The подвижни удари те са идеални за работа у дома. С тежки гири и дълъг коридор можете да изпълните това много лесно упражнение. Състои се само от разходки по коридора с тежките дъмбели в двете ръце или с една щанга. Това ще упражнява глутеусите и краката ви. Колкото по-големи са те крачки толкова повече глутеите ще се упражняват.

Това е много подобно на това, когато извършваме тежка покупка, така че ако нямате гири, знаете ли, възползвайте се от този момент за пазаруване, за да заредите чантите си (да, балансиране на теглото) и без да сгъвате ръцете си, се приберете вкъщи. Разбира се, ще бъде по-добре, ако правите дълги стъпки.

Мъртва тяга за увеличаване и тонизиране на седалището

The мъртво тегло Това е идеалното упражнение за укрепване и увеличаване на дупето. Работете с долната част на задните части и подколенните сухожилия (задната част на коленете). Мъртвата тяга се извършва с две гири или щанга, но гирите са по-лесни за използване. Подобно е на клякането, но в този случай не се прави с поглед право напред, а слизане надолу и нагоре, докато дъмбелите са пред тялото. Подобно е, когато се опитваме да вдигнем тежест, например кутия, от земята:

Заставаме с крака на ширината на раменете и дъмбелите на пода хоризонтално и един до друг.
Сгъваме колене и изтласкваме дупето навън, така че гърбът ни да е успореден на земята, но е важно винаги да го държим изправен и да не го огъваме.
Хващаме гирите (по един във всяка ръка) и бавно се издигаме, упражнявайки сила с краката, а не с гърба.
Веднъж в горната част, отваряме ръцете си отстрани и ги поставяме обратно в центъра, за да се върнем надолу, сгъвайки коленете, винаги с прав гръб.

Това е упражнение, което може да увреди гърба ви, ако не се направи добре. Препоръчително е да не правите повече от 10 или 15 повторения във всяка серия със съответното тегло.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да увеличим глутеусите с тежести, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.