10 Упражнения за тонизиране на корема


Коремната област е една от частите на тялото, която натрупва мазнини по-бързо и една от най-устойчивите, когато става въпрос за изгаряне на излишните килограми. Вярно е също така, че има много упражнения за стягане на корема, но не всички от тях работят, за да се отърват от увисването и тонуса едновременно.

След това, от UNCOMO, ние ви учим на една от най-ефективните процедури, така че да можете да завършите веднъж завинаги с отпусната кожа и излишни мазнини в корема. Облечете спортни дрехи и се пригответе да откриете най-добрите 10 упражнения за тонизиране на корема.

Индекс

  1. Упражнения за тонизиране на отпуснат корем
  2. Упражнения за стягане на корема: удължаване на крака
  3. Упражнения с коси абс: повдигане на страничните крака
  4. Тонизирайте корема с удължено повдигане на крака
  5. Коремни дъски за тонизиране на корема
  6. Ножица упражнение за отпуснат корем
  7. Упражнения за абс за жени и мъже
  8. Отслабване на корема с велосипедни притискания
  9. Усъвършенствани упражнения за корема: дъска на паяк
  10. Оценете корема с упражнението V-crunches
  11. Упражнения с коси коремни мускули: докосване на петата
  12. Тон на корема с динамични плочи
  13. Храни за отслабване на корема

Упражнения за тонизиране на отпуснат корем

Отпуснатият корем може да се превърне в един от най-големите притеснения както за жените, така и за мъжете. Ако наскоро сте родили или сте отслабнали драстично, може дори да се чувствате самоуверени относно външния вид на корема си.

Независимо дали сте мъже или жени, по-долу можете да откриете 10 упражнения за тонизиране на корема ще ви помогне да се отървете от висящата кожа и с които ще можете да тонизирате отпуснатия корем:

Упражнения за стягане на корема: удължаване на крака

Едно от най-простите и ефективни упражнения за плосък корем, което ще намерите, е огъване и разтягане на краката към гърдите. Ние ви показваме стъпка по стъпка как да го направите:

  1. Една от най-положителните характеристики на това упражнение е, че можете да го правите както стоящи, така и изпънати на постелка. Ако сте начинаещ, може да предпочетете да започнете с изправена позиция.
  2. Повдигнете единия крак до гръдната област, като огънете коляното.
  3. Изпълнявайте движението бавно и използвайте сила с корема, така че зоната да е напрегната.
  4. Варирайте крака си и продължете с всяко движение без почивка в продължение на две минути.
  5. Дръжте ръцете си изпънати напред за по-добра стойка и за по-добра работа на областта на корема.

Ако предпочитате да се напъвате малко по-силно и да изпълнявате упражнението, изпънато на постелка, дръжте двата крака изправени и се опитайте да не докосвате земята. С двете ръце зад главата си, за да не напрягате врата си, сгънете краката си и приведете коленете към гърдите си, притискайки корема. Бавно опънете краката си отново и повторете действието за минута.


Упражнения с коси абс: повдигане на страничните крака

Макар че е вярно, че това упражнение за коремни мускули у дома е подобно на предишното и може да се прави в изправено положение, от a Препоръчваме ви да го правите изпънат отстрани на постелка. Следвайте тези инструкции:

  1. Изпънете се настрани върху постелка с лакът, поддържащ горната част на тялото.
  2. След това бавно повдигнете крака, с който искате да започнете. Не забравяйте, че кракът трябва да е изправен през цялото време.
  3. Използвайте страната на корема, за да работите по косите.
  4. Спуснете крака малко по малко, така че коремът да направи усилието и направете 15 повторения.
  5. Когато приключите с единия крак, продължете към още 15 повторения с другия.

Ако искате да обработите косите си с по-голяма интензивност, разгледайте тази статия за Как да правите странични притискания.


Тонизирайте корема с удължено повдигане на крака

За разлика от предишните упражнения, това трябва да се прави, като тялото лежи по гръб върху постелка.

  1. Влезте в изходна позиция и помнете през цялото време не можете да използвате ръцете си за подкрепа. В противен случай бихте отклонили от интензивността на движението.
  2. За начало повдигнете гърба си от земята и бавно повдигнете двата крака.
  3. Не трябва да сте напълно седнали, достатъчно, за да се издържате. Когато вдигнете краката си, използвайте корема си, за да поддържате равновесие по всяко време.
  4. Задръжте тази позиция за 12 секунди и починете още няколко секунди (не повече от 5).
  5. Повторете упражнението, за да стегнете напълно корема, още 4 пъти.


Коремни дъски за тонизиране на корема

Упражнението за коремна дъска е за много хора най-доброто решение да се научат как да тонизират увисналия корем бързо и ефективно. Също така, това упражнение може също така да ви помогне да укрепите мускулите на краката, ръцете и гръдния кош.

  1. За начало легнете по корем и повдигнете тялото, като подпрете предмишниците и топките на краката си на земята.
  2. Гърбът и краката трябва да се държат изправени през цялото време.
  3. Издържайте, останете в това положение за 45 секунди. В началото ще задържите по-малко секунди, но не се колебайте да увеличите времето за гладене, докато тренирате повече.


Ножица упражнение за отпуснат корем

За мнозина упражнението с ножици е едно от най-забавните и забавни за тонизиране на отпуснатия корем. Казваме ви как трябва да го направите стъпка по стъпка:

  1. Легнете по гръб и поддържайте линейна поза.
  2. Удължете краката си и не им позволявайте да докосват земята по всяко време.
  3. След това трябва да изпълните движението на мускулното напрежение, което ще ви помогне бързо да отслабите корема.
  4. С удължени крака започнете да правите движения, сякаш е ножица: отваряне и затваряне.
  5. Не забравяйте, че краката не трябва да докосват земята по всяко време.

Колкото по-ниски са краката, толкова повече усилия ще направи коремът и толкова по-добри резултати ще забележите. Но не се насилвайте; Препоръчваме в началото да вдигнете повече разширените си крака, така че да ви струва по-малко изпълнение на упражнението.


Упражнения за абс за жени и мъже

Когато говорим за работа с коремната област, както мъжете, така и жените могат да изпълняват едни и същи упражнения за тонизиране на корема. Резултатите обаче ще варира в зависимост от генетиката, издръжливостта и усилията на всеки човекТака че не се притеснявайте, ако не постигнете желаните резултати толкова бързо, колкото някой друг, това е въпрос на време. За да тонизираме отпуснат корем, не можем да забравим най-класическото упражнение за корем:

  1. Изпънете се по гръб върху постелка и се почувствайте удобно.
  2. Със сгънати колене и стъпала на ходилата на пода, започнете да правите коремни преси.
  3. Дръжте ръцете си зад главата или кръстосани на гърдите.
  4. Всеки път, когато повдигнете багажника, използвайте сила с коремната област, за да обработите добре областта.
  5. Направете колкото можете повече за минута.


Отслабване на корема с велосипедни притискания

Велосипедното упражнение за корем е без съмнение едно от най-интензивните и ефективни за стягане на корема. Въпреки че в началото може да е трудно да координирате добре движенията си, не се отказвайте! С малко практика ще можете да усъвършенствате упражнението и ще получите плосък и тонизиран корем:

  1. Легнете по гръб с изцяло изпънато тяло.
  2. Повдигнете петите си на 6 инча от земята (приблизително) и сложете ръце зад главата си.
  3. За да изпълните упражнението, огънете се и приближете лявото коляно до гърдите, като същевременно завъртите дясната задна част на тялото, за да се присъедините към лакътя с противоположното коляно.
  4. Повторете действието с другото коляно и редувайте двата крака за 45 секунди.


Усъвършенствани упражнения за корема: дъска на паяк

Упражнението „дъска-паяк“ е едно от най-търсените и практикувани, тъй като изисква голяма съпротива. Въпреки привидната му сложност, е лесно да се научим да го правим бързо и много удовлетворяващо да видя резултатите, които предлага. За да го направите правилно, изпълнете следните стъпки:

  1. Стойте повдигнати на постелка с помощта на предмишниците и топките на краката си.
  2. Оставете лактите на едно ниво с останалата част от тялото, докато не е в права линия.
  3. Бавно донесете дясното коляно към десния лакът и бавно го върнете на мястото си.
  4. Повторете действието с другия крак и редуващите се страни. Направете колкото можете повече повторения за 30-45 секунди.


Оценете корема с упражнението V-crunches

Това упражнение е поредната класика за маркиране на корема и отслабване, като цяло цялата област на корема.

  1. Започнете, като легнете по гръб върху постелка с удължени крака.
  2. Дръжте ръцете си изправени нагоре.
  3. След това повдигнете горната част на тялото, като използвате сила с корема.
  4. Веднага, вдигнете краката и ръцете си, така че да са във въздуха и тялото ви образува V.
  5. Повторете колкото можете повече пъти през една минута.


Упражнения с коси коремни мускули: докосване на петата

Ако сте решили да накарате коремната област да работи, вече сте разбрали, че различните упражнения, които предлагаме, са предназначени да укрепят всяка от частите на корема. Това е така, защото за да постигнете желаните резултати, трябва да обработите площта в целия ѝ блок. Следвайки, ние се фокусираме върху наклонени упражнения за корем за да можете да видите резултатите по-бързо.

  1. Легнете по гръб със свити колене.
  2. Повдигнете леко гърба си от земята и започнете да докосвате петите си, една по една, с върховете на пръстите си.
  3. Правете го в непрекъснат ритъм, за да изгорите калориите по-бързо и да тонизирате областта.


Тон на корема с динамични плочи

За това упражнение ще трябва да възстановите позицията, която сте заели, за да изпълните класическото упражнение от дъска. Ние ви водим стъпка по стъпка, за да можете да го извършите правилно и да забележите подобренията за кратко време:

  1. Започнете от корема, като поддържате тежестта си върху предмишниците и топките на краката.
  2. Променете позицията си с ръце: преминете от опора с предмишниците до опора с дланите на ръцете си.
  3. Направи повдигане и спускане на движението на тялото, подпомагано, по всяко време, от силата на корема.
  4. Дръжте гърба и корема си изправени през цялото време.


Храни за отслабване на корема

За да тонизирате корема и като цяло стените коремната област, трябва да имате предвид това диетата е дори по-важна от упражненията. Поради тази причина от UNCOMO ви представяме списък с някои храни, които заедно с посоченото от вас рутинно упражнение за коремни кореми ще ви помогнат да отслабнете и да имате плосък и силен корем:

  • Ядки: те са любимата храна, която помага за отслабване на корема. Ако сте гладни между храненията, не се колебайте да замените сладкиши и закуски с куп ядки, тъй като те съдържат фибри, минерали, витамини и здравословни мазнини, които ще ви помогнат да контролирате апетита си.
  • Елиминирайте и заменете трансмазнините: когато говорим за транс-мазнини, имаме предвид ненаситените мазнини, които са вредни за здравето. Ако не сте наясно за какви храни говорим, не пропускайте тази статия за кои са лошите мазнини.
  • ПлодовеПлодове като авокадо или естествен ананас могат да бъдат идеални за отслабване на корема, тъй като съдържат големи количества витамини, фибри, хранителни вещества и мононенаситени мазнини, които са много полезни за здравето и отслабването.
  • Киноа: ако искате да сте в крак с модните рецепти, може би вече знаете киноа. Тази храна е много пълноценна, тъй като освен че е богата на протеини, калий, магнезий, фосфор, цинк и витамини като А и Е, тя осигурява аминокиселини и фибри, които ще ви попречат да искате да хапвате между храненията.
  • Закусете здравословно: закуската, както вече знаете, е едно от най-важните хранения за деня. За да се почувствате по-енергични и да започнете деня силен, яжте овесени ядки на закуска, например храна, чиито свойства са от полза за храносмилателната система и ви помагат да отслабнете и да поддържате холестерола си добре контролиран.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на 10 Упражнения за тонизиране на корема, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.