Как да отслабнете и тонус за 3 месеца - план за обучение и съвети


Искате ли да промените тялото си за рекордно време? Истината е, че не ви е необходима цяла година, за да сте в тонус и мускулест силует, но само за 3 месеца можете да го постигнете. Но да: ще трябва да сте постоянни и да следвате много специфичен план за обучение и храна, за да намалите мазнините и да увеличите мускулната си маса. След 90 дни ще можете да изглеждате здрави и без излишни мазнини, искате ли да знаете как? В тази статия oneHOWTO ви откриваме как да отслабнете и тонус за 3 месеца да ви даде план за обучение, както и съвети за фитнес и диета, които трябва да вземете предвид. Носете фитнес тяло!

Индекс

  1. Фитнес тяло за 3 месеца: съвети
  2. План за обучение 3 месеца
  3. Сменете тялото си за 3 месеца с добро хранене

Фитнес тяло за 3 месеца: съвети

Ако искате да подготвите тялото си за рекордно кратко време, трябва да знаете, че след 3 месеца можете да го постигнете. Но да: ще трябва бъдете последователни и се придържайте към плана за обучение че ние ще ви кажем тук, за да премахнете мазнините и да увеличите мускулната си маса едновременно.

За да отслабнете и тонус за 3 месеца, трябва да сте постоянни, педантични и да избягвате излишъци през това време. A балансирана диета, здравословни навици и 4 или 5 дни тренировки една седмица е това, което ще ви трябва за вашата настройка. Както мъжете, така и жените ще могат да сменят телата си, ако спазват определени насоки и не се допускат „капризи“. Само 3 месеца ще можете да промените живота си, опитвате ли го?

4 или 5 дни седмично обучение

За да имате фитнес тяло след 3 месеца, е важно да отидете на фитнес. И че вървиш добре. Тоест ще бъде безполезно да се ходи 2 или 3 дни, защото седмицата има 7 дни. Най-препоръчително е да отидете от 4 до 5 дни, като 5 е най-оптималният вариант и освен това е най-добре да отидете разпръснати дни за да позволите на мускула си да се възстанови и да избегнете нараняване. Посвещаване 1 час или 1 час и половина на тренировка ще можете да промените тялото си и да постигнете видими резултати само за 3 месеца.

Кардиото е бонус, а не фондацията

За да отслабнете и тонус за 3 месеца е важно да вземете предвид нещо: кардио упражненията ще ви помогнат да изгорите мазнините, да, но важното е да се тонизира. С тежести и упражнения за културизъм ще можем да тонизираме тялото, но и да изгаряме мазнините. Следователно трябва да отделите повече време за културизъм и това кардио е част от тренировката ви след 20 или 30 минути. Не е нужно да прекарвате един час на бягащата пътека, защото това няма да ви помогне да видите големи промени. Тежестите го правят. В тази друга статия ви казваме защо изгарянето на мазнини с тежести е по-добро от кардиото

Два различни вида тренировки

Ако не можете да отидете във фитнес залата, идеалното е да разпределите два вида тренировки и интервалите. По този начин ще свикнете да позволявате мускулите имат 24 часа почивка по време на които те ще бъдат ремонтирани и увеличени. Той смята, че почивката е от съществено значение, за да може мускулът да усети упражнението и също така, за да е в перфектно състояние. Принуждаването на тялото само ще причини болка и дори нараняване. Най-хубавото е, че създавате два вида рутина, рутинна 1 и рутинна 2 и в която всеки ден посвещавате да тренирате част от тялото, например, горната част на тялото в 1 и в долната част на тялото във 2.

Абс всеки ден

Но ако има нещо, което трябва да се тренира ежедневно, това е коремната област. Тази част на тялото не е включена в долната или горната част на тялото, тъй като е междинната зона. "Ядрото" е централната част на тялото и следователно трябва да бъде тонизирано и силно. Ето защо се препоръчва всеки път, когато тренирате във фитнеса, да тренирате и коремните си мускули. Но, да: трябва да дадете поне 2 почивни дни на седмица така че мускулите и влакната да се поправят. В тази друга статия подробно описваме добра коремна рутина, за да можете да я включите във вашето обучение.


План за обучение 3 месеца

Ако искате да знаете как да отслабнете и тонус за 3 месеца, е важно да зададете рутина или план за обучение. Хубаво и мускулесто тяло може да се постигне само ако отидете на фитнес и носите а питателна и високо протеинова диета. Трябва също така да намалите нездравословните навици като консумацията на алкохол, тъй като те ви осигуряват токсини и празни калории, нещо, което трябва да избягваме възможно най-много през тези 3 месеца.

Следователно, за да започнете с тази „настройка“, ще трябва да следвате добре дефинирана рутина, за да работите изцяло с цялото си тяло. Както вече казахме, идеалното е да ходите на фитнес за 5 дни в интервал. Освен това е най-препоръчително при всяко посещение да отделяте време за работа върху едната част на тялото и по този начин оставяте другата да поправя и изгражда мускули.

Ето пример за добър 3-месечен план за обучение, който лесно можете да следвате. Това е само пример можете да го адаптирате и персонализирате според вашето състояние или физически нужди.

Рутинен режим 1: долна част на тялото + кардио

Започваме тази рутина, като работим с мускулите на долната част на тялото, т.е. седалището, краката и корема. В идеалния случай трябва 4 серии от 10 повторения всеки. За да работи мускулът, трябва да почувствате упражнението, тоест трябва да ви е трудно да правите тези серии; Ако почти не се напрягате, увеличете теглото. Ако теглото е твърде ниско, няма да влезете в процеса, известен като хипертрофия и следователно тялото ви няма да се промени.

Упражнения, които да включите в тази рутина:

  1. Клекове
  2. Специфична машина за похитителя
  3. Машина за ханш
  4. Повдигане на тазобедрената става от земята (за укрепване на глутеусите)
  5. Упражнение в изправяне на пръсти, за укрепване на прасците
  6. Отворете и затворете краката с панделка
  7. Коремни преси: ще трябва да правите както долни, горни, така и странични кореми. Отделянето на около 10 или 15 минути на коремна работа е от съществено значение за доброто укрепване на зоната

След като сте поработили мускулите си, е важно да ускорите ежедневното изгаряне на калории. За това, нищо по-добро от приключване на сесията чрез 20 или 30 минути кардио. В идеалния случай трябва да заложите на тренировка, която разпръсква различен интензитет, за да увеличи изгарянето на калории. Можете да изберете да направите лента, елипсовидна или да се присъедините към режисиран клас, както предпочитате!

Рутина 2: горна част на тялото

За да отслабнете и тонус за 3 месеца е важно да работите цялото тяло. Много хора правят грешката да се фокусират само върху укрепването на областта на тялото, която им харесва най-малко и това води до това, че в крайна сметка тялото изглежда неуравновесено и че не се наблюдава реална промяна. Ето защо е от съществено значение да работите както на горната, така и на долната мускулатура, за да видите промяната, която наистина искате.

Както и в предишния случай, трябва да го направите 4 сесии по 10 повторения с достатъчно тегло, за да почувствате, че тялото работи. Упражненията, които трябва да включите на този ден, са:

  1. Доминиран
  2. Лицеви опори
  3. Тежести за укрепване на бицепса
  4. Тежести за укрепване на трицепса
  5. Упражнения за тонизиране на гърдите
  6. Ред за работа на цялата горна част на тялото
  7. Абс: трябва да посветите достатъчно време на корема, за да укрепите цялата централна част на тялото си

След като приключите с тонизиращите упражнения, е време да направете кардиото. В идеалния случай, както вече казахме, опитайте интервали на интензивността, защото по този начин тялото ви изгаря повече и консумира повече мазнини. Отделяйки 20 до 30 минути след тежестите и ще получите перфектна тренировка.

Сменете тялото си за 3 месеца с добро хранене

Но дори и да правите много силен тренировъчен план, ако искате да отслабнете и тонус за 3 месеца, е важно да регулирате диетата си. Всъщност, яжте здравословно и с ниско съдържание на наситени мазнини От съществено значение е да можете да видите всяка промяна в тялото си. Само чрез упражнения тялото ви едва ли ще се промени, ако не придружите тази практика с добра диета.

За да направите това, трябва да следвате тези съвети:

  • Елиминирайте наситените мазнини: храни, богати на лоши мазнини (захари, нездравословна храна, закуски и т.н.) трябва да бъдат напълно елиминирани от вашата диета, защото това, което искаме, е да намалим присъствието на мазнини в тялото си и да увеличим мускулите. Следователно, освен да го правите във фитнеса, тази промяна трябва да се направи особено в диетата.
  • Яжте 5 пъти на ден: разпределете приема на храна през деня, така че тялото ви да е добре хранено и подхранено и освен това да увеличите работата на метаболизма.
  • Пий много вода: консумацията на 2 литра вода на ден е от съществено значение, за да се гарантира, че мускулите са добре хидратирани. Когато работите с тях, е важно да им осигурим допълнителна хидратация, за да не се счупят или наранят.
  • Увеличете приема на протеини: ако искате да увеличите мускулната си маса, протеините са най-добрите ви съюзници. Причината е, че именно компонентът се намира в мускулната тъкан и следователно ще ви помогне да увеличите мускулната маса. Не е нужно да пиете протеинови шейкове, а просто да продължите да се наслаждавате на високо протеинова диета.
  • Намалете алкохола до максимум: Важно е през тези 3 месеца диета да намалите или напълно да премахнете консумацията на алкохол. Причината е, че алкохолът ви дава много празни калории, от които тялото ви не се нуждае, както и токсини. Това също влияе върху здравето на органите и следователно може да попречи на физическата промяна, която търсите.

В тази друга статия ще открием добрите храни за спортисти, които не трябва да липсват във вашата диета. Също така, не забравяйте, че е препоръчително консултирайте се с диетолог за да сте сигурни, че спазвате балансирана и здравословна диета за тялото си.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да отслабнете и тонус за 3 месеца - план за обучение и съвети, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.