Ползи от правенето на лицеви опори

Спортуването е един от най-здравословните навици, но много пъти пренасочваме физическата активност към второстепенна роля поради липса на време или пространство. Има много упражнения, които могат да се правят лесно от дома и са много полезни за физическото ни състояние и за здравето ни като цяло.

Едно от упражненията, които предлагаме в UNHOWTO, са лицеви опори или лицеви опори, които помагат главно за укрепване на горната част на тялото. Продължавайте да четете тази статия, за да откриете всички ползи от правенето на лицеви опори или лицеви опори.

Индекс

Ползи от правенето на лицеви опори всеки ден
Как да правим лицеви опори правилно
Рутинно определяне на ръцете у дома

Ползи от правенето на лицеви опори всеки ден

Физическата активност, каквато и да е тя, трябва да бъде постоянна във времето, за да се получат добри резултати. Лицевите опори са много практични упражнения, които могат да се правят вкъщи без други инструменти освен собственото ни тяло и равна повърхност. Тази дейност се състои в извършване на вид огъване, от позицията на дъска, с движения към земята, разширяване на гърба, огъване и разтягане на ръцете и се използва за работа на различни части на тялото. The основни ползи от правенето на лицеви опори са многобройни:

Можете да извършвате лицеви опори отвсякъде и без помощта на какъвто и да е материал, само като използвате собственото си тегло.
Тъй като са лесни за изпълнение, в основната си модалност те са добри упражнения за тези, които искат да започнат да тренират.
Както всяко упражнение, той помага за подобряване на психичното здраве, като служи за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията, наред с други аспекти.
Те помагат да тренираме нашата физическа издръжливост. Това се дължи на положението на самото тяло и непрекъснатите движения, които то трябва да извършва, без да губи тази позиция за определено време. В началото е препоръчително да направите няколко повторения добре направени преди много лицеви опори в лоша позиция, тъй като това може да ви навреди.
Работите много мускули едновременно, тъй като тази дейност улеснява упражненията на няколко мускула на тялото ни, от гърба до бедрото, през трицепсите, бицепсите и корема и включително краката. Това е много практично, защото означава, че само с лицеви опори можете да укрепите много части от тялото си, което е много ефективно, когато нямате време да се посветите на изпълнение на упражнение за всеки тип мускул.
Той благоприятства правилното положение на тялото ви, тъй като ежедневното правене на лицеви опори помага на тялото да свикне да поддържа правилна стойка, тъй като тези упражнения изискват тялото да е изправено по време на активността.
Това упражнение кара сърцето да изпомпва повече кръв и увеличава дишането, като по този начин подобрява оксигенацията и функционирането на нашия метаболизъм.
Той може да помогне за отслабване, когато се комбинира с други упражнения и балансирана диета.
Лицевите опори укрепват китките, ръцете, предмишниците и лактите, наред с други части на тялото и ставите. Това помага да се постигнат силно тонизирани, здрави и по-здрави ръце.
Може да служи като загрявка за предотвратяване на наранявания, в случай че изпълняваме по-тежки физически упражнения.

Какви мускули работят лицевите опори?

Лицевите опори работят с мускулите на горната част на торса, които включват раменете, пекторалите, бицепсите, трицепсите и гърба.Правилното развитие на това упражнение укрепва всички гореспоменати мускули и също така помага по допълнителен начин за тонизиране на корема и долната част на гърба. Освен това лицевите опори работят на китките, ръцете, предмишниците, лактите, бедрата и краката.

Препоръчваме ви да прочетете тази друга публикация на Кои мускули работят лицевите опори, за да научите много повече за това.

Как да правим лицеви опори правилно

След познаване на ползи от правенето на лицеви опори, удобно е да знаете как да се справите добре. Подобно на останалите физически дейности, лицевите опори се състоят от определена техника, която ви позволява да ги изпълнявате правилно и без риск от увреждане. В КАК ДА ви покажем как да правите лицеви опори правилно стъпка по стъпка за да получите всички желани предимства:

Правете прости изпъвания на ръцете, за да избегнете нараняване, когато правите това упражнение.
Влезте в първоначалната позиция на дъска с повдигната глава и врата, перфектно подравнена с гърба. Ръцете трябва да са на височината на раменете ни, а палците навътре. Ако сте начинаещ, препоръчително е да поставите коленете си на земята. Можете да останете в това положение с напрегнато тяло за 10-20 секунди, за да свикнете.
След като положението е правилно, спуснете се към земята, като внимавате раменете ви да са изправени и да не се издигат към ушите ви, когато слизате с цялото си тяло.
Не забравяйте да държите гърба и бедрата си напълно изправени по време на упражненията, за да не се нараните.
Когато слизате надолу, лактите трябва да са плътно до тялото, тъй като това ще помогне за добрата работа на гърдите, трицепсите и раменете.
Започнете с ниски повторения и ги увеличавайте, докато тялото ви придобие желаната сила и издръжливост. Идеалното е да направите 15-20 повторения в 3 серии.
Не забравяйте, че дишането е много важно при това упражнение и че е по-ефективно да правите няколко повторения, но ги правите правилно, без да губите позицията на тялото.

Тук ви оставяме статия и видеоклип, които ще ви помогнат да научите Как да започнете да правите лицеви опори, така че да ги правите правилно от самото начало.

Рутинно определяне на ръцете у дома

След това ще предложим a рутинна тренировка за дефиниране на ръцете от вашата къща:

За тази рутина потърсете място у дома, което ви позволява да се изправите, да легнете или да легнете. Можете да използвате постелка на пода, за да направите упражненията по-удобни за вас.
Първо, изпълнете серия от разтягане на ръцете, за да избегнете наранявания в развитието на физическа активност; Вдигнете ръцете си и ги заключете, като изпънете раменете и гърба (останете в това положение за около 15 секунди). След това повдигнете едната ръка, огънете лакътя, така че предмишницата да мине зад главата ви и я натиснете малко, за да се разтегнете добре (направете същото с другата ръка). Накрая изпънете едната ръка и с помощта на стената натиснете бавно, отваряйки гърдите си, без да отмествате раменете си от мястото (направете същото с другата ръка). Правете също ротации на бедрата и основни разтягания на краката.
След като се разтегнете, преминете към първото упражнение. С помощта на дъмбел във всяка ръка вдигнете тежестта си, като сгънете лакътя и направете 3 серии от 10 повторения. Не забравяйте да държите коленете леко свити и краката на височината на раменете. С тази дейност работим върху бицепса.
След това упражнение се върнете в леко сгънатата позиция на коленете и с помощта на дъмбелите донесете ръцете си зад главата със свити лакти и след това ги изпънете нагоре и отново огънете лактите. Изпълнете това упражнение за 3 серии от 10 повторения, за да работите правилно с трицепсите си.
Застанете изправени и хванете гира във всяка ръка. Упражнението се състои в повдигане на ръцете странично, докато достигнат височината на раменете ви и задръжте 20 секунди, преди да ги спуснете. Направете поне 1 набор от 3 повторения. Това упражнение работи както на бицепс, така и на трицепс и помага за укрепване на мускулите на ръцете и тяхното дефиниране.
Завършете с лицеви опори. Ако правите тази техника правилно, ще работите с няколко мускула, докато по-специално укрепвате, тонизирате и дефинирате ръцете.

Както можете да видите, за укрепване и дефиниране на ръцете, освен загряването, разтягането и правенето на лицеви опори, е удобно да използвате гири или тежести, така че тук ви оставяме друга опция за рутинно тегло за бицепс.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Ползи от правенето на лицеви опори, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.