Какви храни съдържат витамин D?

Според експерти 60% от испанското население има дефицит на витамин D. Обясняваме рисковете от недостиг на витамин D и как да увеличим нивата му дори през най-мрачните месеци.

Изглежда, че сега, когато дните са по-кратки, се притесняваме как да получите адекватни нива на витамин D. Със сигурност неведнъж сте чували, че това е най-добрият начин повишават нивата на витамин D Слънчеви са бани, но може да не знаете как да постигнете оптимални нива на витамин D през по-студените есенни и зимни месеци. Ние ви казваме как да достигнете нивата на витамин D, от които се нуждае тялото ви и сигналите, които тялото ви ви изпраща, когато вашите нивата на витамин D са минимални.

Витамин D е това, което осигурява правилното усвояване на фосфор и калций в костите, т.е. фиксира калция в костите, като им помага да бъдат здрави и здрави. Нещо, което може да се постигне и със здравословни навици, като се грижите за диетата си (опитвате се да гарантирате, че вашите ястия са балансирани хранително) и практикувате адекватна физическа активност (ако искате да видите как Елза Патаки го прави, за да бъде страхотно с повече от 40 години , можете да го видите тук).

Кой е изложен на по-висок риск от дефицит на витамин D

Ноелия Суарес, директор по комуникациите на Nutritienda, уверява в това хората над 50 години са изложени на повишен риск от дефицит на витамин D и рискът нараства с възрастта оттогава с напредване на възрастта хората губят част от способността си да синтезират витамин D само от светлинаr. Но експертите твърдят, че отнема се поне 30 минути излагане на слънце два пъти седмично, за да се получи достатъчно количество витамин D от слънчева светлина, така че синтезирането й през студените месеци може да бъде по-сложно.

Признаци за ниски нива на витамин D

Слаби мускули. Витамин D е необходим, за да помогне и регулира усвояването на калций и поддържа костите, мускулите и зъбите в оптимално състояние.
Качване на тегло. Витамин D играе важна роля в регулирането на апетита, а също и на телесното тегло. Доказано е, че по-ниските нива на витамин D са свързани със затлъстяванетодокато повишените нива на витамин D са свързани с намалени телесни мазнини.
Умора. Недостигът на витамин D може да доведе самтежки състояния като рахит при деца или остеомалация при възрастни, където костите стават чупливи и се забелязва мускулна слабост.
Храносмилателни проблеми. В някои проучвания е установено, че приблизително 60% от пациентите с възпалителна болест на червата (IBD) имат ниски нива на витамин D, т.е. именно витаминът е най-засегнат при този тип чревни разстройства.
Главоболие. Липсата на витамин D може да доведе до главоболие, остеомалация и някаква обща мускулна слабост. Няколко проучвания тестват използването на витамин D като възможен усилващ фактор за облекчаване на главоболието.
Психични проблеми. Ниските нива на витамин D могат да допринесат за когнитивния спад и риск от развитие на когнитивни заболявания.

Списък на храните с витамин D

Тук имате селекция от най-здравословните храни с високо съдържание на витамин D:

Риби като херинга, сардини, скумрия и сьомга. Херингата е риба, която се яде по целия свят, въпреки че в Испания няма толкова традиции, колкото в други европейски страни, тя може да се сервира сурова, консервирана, пушена или маринована. Сьомгата е много популярна и полезна мазна риба а също и чудесен източник на витамин D. 100 грама порция сьомга съдържа 8 mcg витамин D (320 IU).
Масло от черен дроб на треска. Ако не ядете много риба, приемът на масло от черен дроб на треска може да бъде решение. Това популярно масло сред нашите баби също има много витамин А и се използва от много години за предотвратяване и лечение на дефицит при деца.
Консервирана риба тон. Консервираният тон се радва на много хора заради вкуса и удобството му за използване. Освен това обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба. Консервираният лек тон съдържа до 25 mcg витамин D на 100 g, въпреки че зависи от това дали е консервиран натурален, в масло или маринован.
Яйчни жълтъци. Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и качеството на фуражите, които кокошките са яли, така че изборът на яйца от свободно отглеждани или отглеждани пилета може да утрои нивата на витамин D.
Телешки черен дроб. В миналото част от черния дроб на седмица не би могла да липсва в менюто на което и да е семейство, но днес той не се консумира толкова много, защото не всеки го харесва, особено малките. Но не трябва да спирате да го консумирате, тъй като съдържа висока хранителна стойност, преди всичко е чудесен доставчик на витамин А, В, желязо и разбира се витамин D.
Млечни продукти. Някои от най-честите са краве мляко, който също е добър източник на калций и фосфор, соевата напитка, идеална за вегетарианци и вегани, портокалов сок, зърнени храни, овесени ядки, кисело мляко без обезмаслено, пчелно млечице, горчица и сирена.