Силови упражнения у дома

Ако по някаква причина не можете да стигнете до фитнес, има много начини да тренирате у дома и много предмети, които можете да използвате, за да замените машините. Такъв е случаят и със силовите упражнения, които, въпреки че обикновено се правят във фитнеса, има много, които можете да правите без инструменти за укрепване на мускулите.

Най-важното е, че правите движенията правилно, затова ви препоръчваме да се запишете или да ги направите пред огледалото и да коригирате стойката си, когато е необходимо. Ако имате всичко готово, открийте в КАК тези 15 силови упражнения у дома, обяснено стъпка по стъпка. Ние включваме всички нива на обучение и основни прогресии, така че независимо от вашето ниво, можете да влезете във форма с нашата селекция!

Индекс

1. Червеят (inchworm)
2. Клякам или клякам
3. Напади, изпадания или фоайе
4. Странични удари
5. Мост на глута
6. Мъртва тяга с един крак
7. Фермерска разходка
8. Коремни преси
9. Статично желязо (висока дъска)
10. Странична дъска
11. Извиване на бицепс
12. Трицепс фон със столове (или маси)
13. Издърпващ се ред на обратната таблица
14. Издърпващо гребане с два стола
15. Burpees или войникът

Червеят (inchworm)

The червей или инчов червей Това е много гъвкаво упражнение, което работи в няколко области на тялото, главно корема, гърдите, горната и долната част на гърба и ръцете. Освен това активира мускулите по време на загрявката, ободрява, развива гъвкавост и стимулира особено мускули на подбедрицата.

Всеки здрав човек може да практикува червея. Ако обаче сте имали заседнал начин на живот, препоръчваме да не го правите, когато започнете. Следвайте тези стъпки и можете да правите тези упражнения за сила и съпротива у дома и без машина.

1. Застанете със събрани крака и разтегнете тялото. Дръжте краката и ръцете изправени.
2. Наклонете се напред докато дланите на ръцете ви докоснат земята (те трябва да са пред вас) и свийте корема. Това е началната позиция на упражнението, винаги дръжте краката изправени. По време на упражнението ще се огъвате само в бедрата.
3. Без да напускате мястото си, започнете да правите кратки стъпки с ръцете си да се спусне напред, докато тялото се разтегне хоризонтално и успоредно на земята, под формата на дъска. Краката ви трябва да почиват на пръстите.
4. Оставете ръцете си на място и започва да прави кратки крачки напред с краката. Правете това, без да огъвате краката си, докато не се приближите до ръцете си. Започнете с ходене на пръсти и когато е удобно, починете на петите.
5. След като се върнете в изходна позиция, повторете упражнението.
6. Направете 4 серии от 12 повторения. Този брой може да варира в зависимост от това дали просто искате да тренирате или ако искате да укрепите корема.

Клякам или клякам

The свободен клек или въздушен клек се счита за съществено движение във всеки силова тренировкаОсобено в CrossFit (това е едно от 9-те ви основни CrossFit упражнения).

Кляканията са свикнали укрепват мускулите, връзките и ставите на краката. Що се отнася до мускулите, най-много се възползват от това упражнение квадрицепсите, глутеусите и също така, макар и в по-малка степен, подколенните сухожилия и похитителите.

Има клякания за начинаещо, средно и напреднало ниво (на това ниво добавяте тегло или други трудности) и те служат като упражнения за физическа сила за жени и мъже. В допълнение, те също са отлични упражнения за сила за деца и могат лесно да се прилагат в часовете по физическо възпитание.

Въпреки това, ние започнахме нашите силови упражнения у дома за начинаещи, които можете да адаптирате за напреднали потребители, ако използвате кана с вода или друг вид тежести:

1. Стойте висок и крака на ширината на раменете. Изпънете ръце пред себе си, леко наведени нагоре. Това е началната позиция за клякам.
2. Приклекнете, премествайки бедрата назад и стърчайки глутеусите навън. Винаги трябва поддържайте лумбалната кривина и коленете си Те трябва да бъдат подравнени с краката ви.
3. Слиза надолу докато бедрата ви са под коленете. Ако не, ще правите непълен клек. Това е третата стъпка от въздушния клек.
4. Върнете се бързо на втора позиция.
5. Завършете упражнението, като се върнете към началната стъпка.
6. Не забравяйте да поддържате петите си добре поддържани през цялото време на упражнението, за да не боли коленете.
7. Направете 4-5 серии от 10 повторения до достигане на 50 клека. Почивайте си един ден между всяка тренировка (по този начин мускулите ще си починат и ще се възстановят).

Напади, изпадания или фоайе

Крачките се считат за един от по-ефективни двустранни упражнения Те съществуват за индивидуална работа за всеки крак, така че са много полезни като силови упражнения за физическо възпитание.

Този тип силови упражнения без материал те работят с мускулите на долната част на тялото: квадрицепс (бедра), подколенни сухожилия, абдуктори и седалищни органи. Основната му полза е да укрепи краката и коленете.

Това упражнение е подходящо за всички нива, били те мъже или жени. Ако сте експерт, можете да увеличите трудността, като добавите тежести като гири или бутилки. Следвайте тези стъпки и го практикувайте у дома:

1. Стой изправен.
2. Разтворете краката на ширината на бедрата.
3. Направете дълга стъпка, като изведете единия крак напред. Сгънете коляното колкото можете докато достигне ъгъл от 90 градуса.
4. Спуснете задното коляно близо до земята, но без да го докосвате. Поддържайте само пръстите на краката.
5. Ще усетите напрежение в мускулите на краката че имате отпред и в седалищната област на крака, който е отзад.
6. Направете 20 повторения, редувайки левия крак с десния.

Странични удари

Има много видове нападения, всеки за различно ниво на обучение, или за по-голяма работа по конкретни части: скок, часовников механизъм, завой на бицепс назад, неподвижен, настрани, лък, лежанка, с кабел и с гребло, статичен с диск, и т.н.

Ако говорим за силови упражнения у дома с тежести, говорим за напреднало ниво на обучение и за да го направите, просто трябва да изпълните следните стъпки:

1. Изправи се с изправено тяло. Ръцете трябва да са отстрани, добре изпънати.
2. Разтворете краката си, оставяйки достатъчно пространство между тях.
3. Дръжте ръцете и тежестите си пред себе си (те обслужват бутилки с вода). Подравнете ги с тазобедрената кост.
4. Свийте дясното коляно и наведете тялото на тази страна. Спуснете торса и ханша, докато се приближат до коляното. Друг вариант е да държите тялото изправено и да държите тежестите на нивото на гърдите.
5. Намалете тежестите до десния крак. Поставете ги отстрани на стъпалото.
6. Качете се до центъра, върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Направете 20 повторения.

Мост на глута

The глутен мост или упражнение за глутеален мост Това е една от най-ефективните тренировъчни процедури за долната част на тялото. Тази прогресия укрепва глутеусите и ханша, особено работещи на глутеус медиус и малки мускули.

Това упражнение има много варианти в зависимост от степента на трудност на тренировката, но този път ще ви покажем как да направите моста на глутеума за начинаещи:

1. Легнете по гръб на пода. Поставете ръцете си изпънати встрани.
2. Огънете краката си и сложете стъпалата на краката си на пода. Краката трябва да са под ъгъл 45 °.
3. Издигнете бедрата си, както се прави в упражнението за мост.
4. Никога не отмествайте главата и раменете си от земята.
5. направете 3-4 сета от 8-12 повторения.

Мъртва тяга с един крак

Deadlift е a упражнение за мускулна сила който се състои в повдигане на пръчка от земята. Това движение се счита за една от най-простите форми на Вдигане на тежестиЕ, само нещо става и се връща на мястото си. Мускулите, които най-много са работили при тези видове силови упражнения, са седалищните мускули, подколенните сухожилия и разтегателните мускули на гръбнака.

В този случай сме избрали вариант, наречен мъртва тяга с един крак, едностранно упражнение, което позволява на едната страна на тялото да работи изолирано, като по този начин му позволява да се развива по-добре. Това упражнение може да се изпълнява както от експерти, така и от начинаещи, независимо дали са мъже или жени.

В този случай мъртвата тяга с един крак е за начинаещи, но ако искате да увеличите до експертно ниво, правете силови упражнения у дома с тежести или бутилки с вода. Следвай тези стъпки:

1. Стани с прав гръб.
2. Наведете торса си напред, докато повдигате единия крак и свивате глутеусите. Наведете се, сякаш искате да вземете нещо от пода, но без да стигате до пода. Багажникът трябва да е перпендикулярен на крака.
3. Ако ви е трудно да се изправите, довършете наведени до дланите си починете на пода, което ще служи като опора. Ако използвате тежести, те не трябва да докосват пода, но могат да бъдат близо.
4. Пауза и след това повторете всичко по-горе на другия крак.
5. направете 3 серии от 10 повторения.

Фермерска разходка

Това упражнение да мускулна издръжливост Това е вариант на мъртвата тяга, характеризира се с фокусиране върху сцеплението, горната част на гърба и ядрото. Упражнението се прави без да се упражнява сила върху кръста, но практически цялото тяло е тренирано: бицепсите, трицепсите, мускулите на горната част на гърба, мускулите на краката, наред с други.

За да го изпълните, можете да използвате гири, гири, шестоъгълни пръти или само няколко кани вода (те също работят пазарни чанти, чували или други предмети). Колкото по-експертен сте, толкова повече тежест можете да добавите. Следвайте тези стъпки, за да практикувате това упражнение за съпротива у дома:

1. Вземете тежест или бутилка вода във всяка ръка. Дръжте ги с длани, обърнати навътре. Ако започвате, започнете с 1 до 2 килограма.
2. Стой изправен. Ръцете трябва да са отстрани, добре опъната.
3. Дръжте ръцете и тежестите пред себе си и ги подравнете с тазобедрената кост.
4. Бавно вървете напред. Правете го за 30 или 60 секунди.
5. направете 4 повторения.

Ако искате да научите повече Основни упражнения за начинаещи, щракнете върху връзката и открийте повече възможности за упражнения у дома.

Коремни преси

Корените са лицеви опори, които се правят от земята. В това упражнение сила и издръжливост се работи, фокусирайки се върху коремните мускули, тазобедрения сгъващ мускул (псоас мускули) и вътрешните коси.

Това упражнение е за напреднали или средно напреднали и помага да се упражняват 80% от коремните мускули. За начинаещи се препоръчват хрускания, тоест намалена версия на предишните (упражняват се само 40% от коремния мускул). За да направите тези лицеви опори, изпълнете следните стъпки:

1. Легнете изпънати и с лице нагоре на постелка.
2. Свийте коленете си, поставете стъпалата на краката си на земята. Поставете краката си един до друг.
3. Отпуснете главата си от земята. След това го качете докато вдигате торса си напред Y. огъвате коремната област. Главата трябва да достига височината на коленете.
4. Спускам се малко по малко до изходната позиция.
5. направете 3 серии от 8 повторения за да започнете и увеличавате повторенията всяка седмица.

Статично желязо (висока дъска)

Ютията е a много пълно упражнение на изометрична прогресия, която се използва в различни дисциплини: силова тренировка, йога, пилатес и др.

Тази прогресия работи мускулната кутия, която варира от диафрагмата на тялото, през корема на корема, косите и напречните кръгове, до седалището, паравертебралните мускули и тазовото дъно и тазобедрените мускули.

Включването на дъски във вашето обучение ще ви помогне да подобрите баланса, тонизирате корема, увеличаване на силата, повишават стабилността, гъвкавостта на работа и намаляват болките в гърба. Всеки здрав човек може да прави това упражнение, но то трябва да се избягва от тези с проблеми с шийката на матката или гърба. Ако искате да опитате тези силови упражнения за начинаещи, Следвай тези стъпки:

1. Влезте позиция на масата сякаш започвате упражнение за лицеви опори.
2. Разтворете краката на ширината на бедрата и отпуснете пръстите на краката си на пода.
3. Подравнете бедрата си с раменете.
4. Изпънете ръцете си и оставете ръцете си точно под раменете. Ако това ви се струва твърде трудно, поставете предмишниците си на пода с подравнени лакти, точно под раменете и ръцете успоредни на тялото, раздалечени на ширината на раменете. Тази вариация се нарича дъска на предмишницата.
5. Подравнете главата си с гръб. Дръжте врата си изправена с главата си към земята. Не оставяйте главата или раменете да увиснат.
6. Дръжте бедрата си в обратна посока. Тоест, не стърчайте глутеуса, трябва да усещате коремната област, а не долната част на гърба.
7. Стегнете здраво корема и глутеусите. Диша спокойно.
8. Задръжте за 15 секунди. Докато придобивате умения, увеличавайте времето.
9. Прави 5 повторения по 10 секунди.

Странична дъска

Дъските се предлагат в много варианти, всеки подходящ за определено ниво на обучение и за по-голямо съсредоточаване върху определени мускули. В този случай страничната плоча работи главно на странични хрускания но също така включва наклонени кореми, делти и трапец.

Ако тази прогресия се извърши правилно, коремът постепенно се втвърдява и локализираната мазнина в тази област се елиминира. За да го тествате, изпълнете следните стъпки:

1. Поставете странично върху постелкаСложете краката си и сложете едната предмишница точно под рамото.
2. Договорете ядрото и повдигнете бедрата си. Правете това, докато тялото ви не е в права линия. Намерете място на хоризонта и задръжте очите си там.
3. Задръжте позицията известно време (15 секунди, ако сте начинаещ).
4. Повторете упражнението от другата страна.
5. Прави 5 повторения по 10 секунди.

Извиване на бицепс

Както подсказва името, това упражнение укрепва мускулите на бицепса. Тъй като тези мускули упражняват извиването на китката и свиването на ръката, има различни видове къдрици, които да обработват други области на ръката.

Сред предимствата на това движение са: способността му да елиминира мастната мазнина от ръката (локализирана мазнина), да стяга областта и да изгражда мускули (с течение на времето). Тези упражнения за бицепс у дома Те работят за всеки, който настрои мислите си, нивото на обучение ще се определя от теглото. За да тренирате с бицепсово навиване, стъпките, които трябва да следвате, са много прости:

1. Изправи се и дръжте две гири или бутилки вода (за начинаещи максимум 1 или 2 килограма). Дланите на ръцете трябва да са обърнати навън.
2. Поддържайте изправена стойка и свийте корема.
3. Донесете тежестите до раменете си, сгъвайки лактите. Направи го без да движите горната част на ръцете.
4. направете 20 повторения.

Трицепс фон със столове (или маси)

The трицепс спадове те са едно от най-ефективните упражнения за развитие на мускулите на ръцете и раменете; всъщност те са от съществено значение за попълване на всеки силова тренировка. На мускулно ниво те укрепват трицепсите, предните делтоиди, гръдните мускули и ромбовидните мускули на гърба.

Както при всички други упражнения, трицепсовите спадове имат много вариации, като всяко обслужва различни нива на обучение, както и насочване към определени мускули. По този начин има средства за скачане (начинаещи), фондове с пейка / между пейки (начинаещи), фондове с повдигане на крака (напреднали), наред с други. Разбира се, всички те работят добре както за мъже, така и за жени, единствената разлика е количеството мускул, което искате да придобиете.

Да го направя трицепс дъно за начинаещи, просто трябва да изпълните тези стъпки:

1. Имайте два стола (или две ниски маси), поставете ги успоредно един срещу друг.
2. Хвърлете ръцете си назад, дръжте ги изправени и поставете ръце на ръба на седалката на един от столовете.
3. Подкрепете краката, като ги опънете напълно, на другия стол. Торсът ви ще остане във въздуха. Краката ви ще почиват на петата.
4. Дръжте гърба си изправен по време на упражнението, успоредно на опорната повърхност.
5. Свийте корема си добре и задните части.
6. Долната част на тялото, помагайки ви с ръцете си, т.е. сгъване на лактите назад. Това е началната стъпка.
7. Повдигнете тялото си, докато изправяте ръцете си и се върнете в изходна позиция.
8. направете 3 серии от 8-10 повторения.

Открийте тук още Упражнения за укрепване на ръцете.

Издърпващ се ред на обратната таблица

Вземат се предвид набирания упражнения за самонатоварванеЗащото, когато ги изпълнявате, вие вдигате собственото си телесно тегло. Сред ползите от тях силови упражнения у дома за отслабванеМожем да споменем: те се възстановяват и подобряват пропорцията на мускулите ви, обработват сърцевината ви, подобряват фигурата ви, помагат на мускулния баланс, подобряват стойката ви, осигуряват сила на ръцете и облекчават болките в гърба.

Това мултиартикуларно упражнение включва почти всички мускули на тялото: трапец, ромбоиди, голяма и малка пекторали, делтоид, инфраспинатус, latissimus dorsi (основно участващи), teres major, субскапуларис, бицепс брахии, бранхиални мускули, супинатор лонгус, флексор радиални и лакътни , палмарно дълго, външни наклонени и еректорни спини.

Чиндовете могат да бъдат направени от всеки, който вече има известна сила в ръцете (мъже или жени), да, трябва да изберете подбиране според нивото си. По този повод ще извършим изтеглянето, наречено гребане, което е подходящо за средни и начинаещи нива.

1. Легнете по гръб под здрава маса. Тялото трябва да е изправено, а краката изправени.
2. Дръжте се за ръба с две ръце. Дръжте ги отделени един от друг, на добро разстояние; използвайте ширината на раменете си като еталон. Ръцете трябва да бъдат напълно разширени.
3. Нагоре и надолу. Тялото винаги трябва да се държи опънато, например когато правите лицеви опори или дъски. При катерене петите ви са единствените, които почиват на пода, а брадичката ви трябва да е изравнена с щангата или ръба на масата.
4. Правете серии от 10-15 повторения. Ако не можете да достигнете 10 повторения, направете серии от 3 с възможно най-много повторения.

Издърпващо гребане с два стола

Както казахме по-рано, набиранията са много пълно упражнение, така че работят отлично при експресни тренировки. Има много видове изтегляния, това е направено за начинаещи и междинни:

1. Поставете два здрави стола на гърбовете им един от другия (единият гръб е обърнат към другия). Между тях трябва да оставите достатъчно място за тялото си.
2. Облегнете тялото си и задръжте двата гърба от столовете, с разперени ръце, подобно на дъска.
3. Наведете се повече, като че ли правите лицеви опори, сгъвайки лактите.
4. Вървете нагоре и надолу няколко пъти. Правете серии от 10-15 повторения. Ако не можете да достигнете 10 повторения, направете серии от 3 с възможно най-много повторения.

Burpees или войникът

Burpees са комбинация от три упражнения: вертикални скокове, клекове и лицеви опори. Това движение е отговорно за работата върху силата, анаеробната издръжливост и координацията. Мускулите, които той упражнява, са подколенните сухожилия, прасците, глутеусите, гърдите, корема, рамото и трицепса.

Burpees са подходящи за всички здрави хора, въпреки че броят на повторенията ще зависи от нивото на изпълнителя. Трябва да се избягва в случай на лица с проблеми с коляното, китката или гърба. За да направите репети, просто изпълнете следните стъпки:

1. Приклекнете с ръце на пода. Подкрепете се с топките на краката си и дръжте главата си изправена.
2. Завъртете краката назад със събрани крака. Позата наподобява упражнението с дъска.
3. Направете лицеви опори или лицеви опори. Докоснете гърдите си до земята и дръжте гърба си изправен.
4. Вземете краката си, така че да се върнете към клякането.
5. Скок, разширяващ цялото тяло: крака, стъпала, торс, ръце и ръце. Горе главата. Позволете си да паднете върху топките на краката си, тъй като трябва да смекчите падането.
6. Отново приклекнете, както в началото на упражнението.
7. Правете колкото се може повече репета за 40 секунди. Починете 20 секунди и започнете отново, докато завършите 20 повторения. С практика, насочете се към 100 рипи за възможно най-кратък период от време.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Силови упражнения у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.

Съвети

• При брадички, в зависимост от това как се държите, някои видове мускули работят.