Тренировка с тежести за бицепс

Бицепсът е част от ръката, която най-популярно се работи, когато се опитва да тонизира тялото. Това се дължи главно на факта, че бицепсите са изложени на очите на всички, така че резултатът от тяхното тонизиране е осезаем през цялото време. В сравнение с други мускули, бицепсите са склонни да показват резултати от тренировките сравнително бързо, стига да се спазва подходяща рутинна тренировка. Ако се интересувате да знаете коя е най-добрата рутинна програма за бицепс, ние ви предлагаме да продължите да четете следната статия от HOWTO, за да постигнете силни и тонизирани ръце.

Следвайте стъпки:

The тренировка за бицепс тя се основава на различни съчетания, които трябва да се редуват между интензивни упражнения и почивки през седмицата. Важно е обаче да помислите за правилното загряване преди да започнете рутинна тренировка.

Когато правите някакъв вид тренировка или физическа активност, се препоръчва извършете предишни загрявки. Каква е ползата от правенето на тези загрявки? Простото изпълнение на тези упражнения преди основната рутина помага да се избегне всякакъв вид нараняване, особено избягване на увреждане на бицепсите и техните връзки. Когато възникнат тези увреждания, можете да изпитате силна болка, посиняване и чувство на слабост в засегнатите мускули.

Има няколко начина за извършване на загряване на бицепса подходящо, тогава ще видим 3-те най-често срещани начина да го постигнем:

Поставете дланта на едната ръка на стена. Притиснете ръката си към стената накарайте гърдите си да стигнат, доколкото разширението на ръката ви позволява, поддържайки натиска за около 15 секунди на повторение. Препоръчително е това упражнение за загряване да се изпълнява поне 5 пъти с всяка ръка.
Вземете щанга, но без гири. По този начин използвате нормалното тегло на щангата, за да постигнете целта си. Изпънете двете ръце и с двете длани насочени нагоре, задръжте лентата за около 30 секунди, след това задръжте щангата и изпълнете същото упражнение, но този път с длани обърнати надолу (придържайки щангата). След това донесете лентата до гърдите си и повторете. Препоръчително е да изпълнявате тази рутина 30 до 40 пъти, преди да продължите с упражненията за тонизиране на бицепса.
И накрая, друг от най-често срещаните начини за затопляне или разтягане на бицепса е използването на популярния гребна машина. За да използвате тази машина правилно, препоръчително е да стартирате бавно, регулирайки средно съпротивление и да увеличите скоростта, докато можете да поддържате тази активност за около 10 минути.

Установяването на седмична рутина е от съществено значение за постигането тон и дефинирайте бицепса, така че ще установим понеделник като начална точка за тази седмична рутина, като този ден изпълняваме следното обучение:

Чук къдрене

За това упражнение е препоръчително да изпълните 4 серии от 10 повторения, като се опитвате да почивате по 1 минута между всяка серия. За да извършите навиването на чука, хванете тежест във всяка ръка. Застанете с двете ръце отстрани, като се уверите, че дланите ви сочат навътре. Дръжте лактите възможно най-близо до бедрата си и повдигнете гирата с полукръгови движения напред, опитвайки се да докара гирите до рамото (без да го докосва). Бавно свалете тежестта, като се върнете в изходна позиция и повторите процеса с другата ръка.

Проповедник с гира

Второто упражнение от рутинната програма в понеделник изисква извършване на 3 серии от 10 повторения на всяка ръка, почивка 1 минута между всеки набор. За да изпълните проповедника с гири, хванете гира в дясната си ръка и се поставете на пейка за проповедник (наклонена пейка), като се уверите, че ръката ви лежи в горната част на пейката, а гирата е над раменете ви. Започвайки от тази първоначална позиция, вдишайте, докато бавно спускате гира докато ръката е напълно изпъната. Докато издишвате, свийте бицепса за да върнете дъмбела обратно в изходна позиция (през рамото). След като завършат препоръчаните повторения, сменете раменете и започнете отначало.

Свиване на щанга

Последното упражнение от рутината в понеделник, навиването на щангата, трябва да се изпълнява в 4 серии от 10 повторения, които, както и предишните упражнения, е препоръчително да почивате по 1 минута между всяка серия. Извиването на щангата е най-доброто упражнение за увеличаване на масата и плътността на предната част на ръката, това движение работи и на двете части на бицепса. За да изпълните това упражнение, започнете, като хванете щангата и леко сгънете коленете, като държите тялото изправено. Бавно вдигнете летвата докато двете ръце са на нивото на раменете. Честотата, в която повдигате и спускате летвата, трябва да варира, за да я повдигнете, отнема около 3 секунди, докато за да я спуснете, го правите за 6 секунди, по този начин ще можете значително да стимулирате развитието на мускулите на ръцете.

Продължавайки със седмичната рутина, вторник и сряда обикновено се оставят за почивка. И в двата дни можете да си починете и да се посветите на свободното време и релаксация, въпреки че е най-добре да се възползвате от тези дни тренирайте други мускули на тялото, като корема или краката, без да забравите да извършите подходящите загрявки за частта от тялото, която искате да тренирате.

Може да ви е интересно да прочетете други наши статии за фитнес: Как да правим хрускане на въжета или тренировка за определяне на краката.

За четвъртък рутината започва с изпълнение на един от методите за загряване, които споменахме по-горе. След това, след като бъдат направени подходящите разтягания, продължете да извършвате следното тренировки с тежести за бицепс:

Извиване на проповедник с ролки

Тази рутина трябва да бъде коригирана на 4 серии от 10 повторения, като се опитвате да използвате умерено тегло, като по този начин се постига по-голямо изпълнение на това упражнение. За да се извърши навиването на проповедника на макарата, пейка за проповедник (наклонена пейка) трябва да бъде поставена пред машината с макари. Седнете на пейката, като поставите двете си изпънати ръце в горната част на пейката на проповедника. Хванете бара, прикрепен към кабела на ролката с две ръце. Изпълнете къдрящо движение, като приближите лентата до раменете сиЗадръжте скрипеца в това положение за няколко секунди и бавно започнете да разгъвате ръцете си, докато те се върнат в изходното си положение и повторете.

Редуване на къдрене на гири

Използвайки умерено тегло, продължете рутината, като използвате упражнението, известно като редуващо се навиване на гира. За тази рутина е препоръчително да се изпълнят 4 серии от 20 повторения, всяко повторение се брои, след като сте сгънали всяка ръка. Вземете гира във всяка ръка, двете ръце трябва да останат удължени, висящи от двете страни на тялото. Уверете се, че двата лакътя са близо до струга, както и двете ръце трябва да са обърнати към бедрата. Започвайки от тази първоначална позиция, Повдигнете едната ръка, като донесете гирата до рамото си. За разлика от Curl Curl, когато ръката се движи към рамото, ръката трябва да се върти бавно, опитвайки се да позиционира дланта, която държи дъмбела напред. След това бавно спуснете ръката, като отново завъртите ръката, така че да се върне в изходно положение (с лице към бедрото), след това повторете същата процедура, но с другата ръка.

Издърпвания за бицепс

Това упражнение е много ефективно за тонизирайте бицепсите си. Бръчките (или наричани още барове) се състоят от 4 комплекта от 8 повторения, а теглото, използвано за упражняване на бицепса, е това на телесното тегло. За извършване на бицепсови изпъкналости се изисква едновременното използване на мускулите на гърба със самите бицепси. За да изпълните тази рутина, трябва здраво да закрепите щанга по-високо от главата си. Поставете двете ръце на щангата (помогнете си да я достигнете със скок или пейка), като се уверите, че двете ръце са на разстояние, равно на ширината на раменете ви. С придобитата първоначална позиция, повдигнете тялото си с помощта на бицепсовите мускули, опитвайки се да накарате брадичката ви да премине над окачената лента.

Важно е да се отбележи, че интензивността на ефекта върху бицепса може да варира чрез промяна на разстоянието на ръцете, колкото по-близо са ръцете, толкова по-голям натиск ще се упражнява върху бицепсите, докато ако ръцете са по-отдалечени, по-големи усилия. ще дойде от мускулите на гърба.

И накрая, и завършвайки седмичната рутина, за петък, събота и неделя, препоръчително е да оставите бицепса да си почине. В наши дни е препоръчително да отделите време за трениране на други мускули на тялото, като избягвате всякакви усилия, които включват упражняване на бицепса.

Освен това е забележително останете добре хидратирани, преди, по време и след като сте изпълнили всяка рутина. Също така, и в рамките на всяка седмица, опитайте се да ядете добри дози протеини, витамини и въглехидрати, за да осигурите на мускулите си всички необходими хранителни вещества, за да се развият.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Тренировка с тежести за бицепс, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.