Упражнение за определяне на глутеусите


Покажете тяло 10, този, с който се чувствате по-комфортно, не е толкова сложен, колкото изглежда. Търпението, постоянството и желанието за усъвършенстване ще ви помогнат да имате тази фигура, за която копнеете. Ключовете? Добра хидратация, балансирана диета без наситени мазнини и рафинирани захари и добра доза спорт. В тази статия oneHOWTO обясняваме някои от най-добрите упражнява рутини за дефиниране на глутеусите, една от частите на тялото, която ни притеснява най-много и която осигурява най-сложните.

Не забравяйте, че основата на диетата и умерените спортове като цяло са много важни, ако искате да подобрите и дефинирате задните си части, защото ако не им обърнете внимание, тонизиращата работа ще бъде безполезна. Готови ли сте за тренировка, която да ви помогне да ги овластите? Направи го!

Индекс

  1. Клякам за глутеусите
  2. Традиционни крачки
  3. Страничен удар
  4. Повдигнете краката, за да определите глутеусите
  5. Бягане за премахване на мазнините

Клякам за глутеусите

Ако искате да получите повече сила в долната част на тялото и да укрепите глутеусите, ви предлагаме да изпълнявате упражнения, които могат да удебелят мускулите ви. Не само трябва да работите директно, но и непряката работа ще има значение. Така че трябва да се подготвите за работа с телета и карета, в допълнение към самите глутеи.

Кляканията са най-доброто упражнение за работа на глутеусите, освен че е един от най-ефективните и лесни. Просто трябва да поддържате краката на ширината на бедрата и паралелно, а коленете ви леко свити. От това положение трябва бавно да се спуснете, образувайки ъгъл от 45º с бедрата. Плъзнете гърба си надолу по време на лицевите опори. За да се качите в изходна позиция, използвайте сила с краката и задните части. Направете няколко повторения!

Докато работите през първоначалните клекове, образувайки ъгли от 45º, трябва да добавите трудност и интензивност към упражнението. Започвайки от първоначалната позиция (не забравяйте: краката на ширината на бедрата и коленете леко свити). Този път целта е образуват ъгъл от 90º и задръжте в посочената позиция по една минута наведнъж. Върнете се в изходна позиция, възстановете се за 30 секунди и се върнете надолу. Развеселявате ли се с серии от 5 повторения?

В тази друга статия ще ви разкажем как да правите клекове за седалище.


Традиционни крачки

Ако клякането е едно от най-добрите упражнения за работа на глутеусите, то салон, или традиционните крачки, не са много по-назад. Това упражнение се състои в работа с долната част на тялото в комбинация с тежести или гири, по желание, за да добавите тежест и интензивност към упражнението.

Излизайте, сякаш ще дадете такъв крачка напред: единият крак, този, който прави стъпката, трябва да образува ъгъл от 90º, докато другият остава зад и близо до земята. Важно: коляното не трябва да излиза извън върха на стъпалото, тъй като в този случай можете да се нараните. Стъпвайте 10 до 12 пъти, като винаги започвате от изходна позиция.

Направете 4 серии, по един с всеки крак и с почивка от 1 или 2 минути между сериите и сериите.


Страничен удар

Това е упражнение, което работи на краката ви, но има варианти, които могат да ви помогнат упражнявайте глутеусите. Представлява комбинация от клякане с традиционни удари, с които ще постигнете специфична работа на долната част на тялото.

Поставете краката си успоредно и торса изправени, свийте корема, за да ги работите едновременно. В тази позиция, преместете единия крак встрани Докато поставяте крака си на земята, сгънете коляното и спуснете тялото. Можете да поставите ръцете си на кръста си за баланс.

Важно: Стъпалото и коляното на изместения крак трябва винаги да са обърнати в една и съща посока, за да не се повреди ставата. От друга страна, важно е краката да останат на земята и торсът да е изправен добре, ако сгънете гръбнака си, можете да се нараните. Отивам!


Повдигнете краката, за да определите глутеусите

Искате ли дефинирани и тонизирани задни части? Така че това упражнение е задължително. Качете се на четири крака на пода и изпънете крака си от ханша, за да работите по седалището. Трябва да го вдигнете и да се върнете в изходна позиция, като правите няколко повторения с всеки крак.

Ако искате да добавите трудности, можете да поставите тежести на прасците си или да се опитате да държите крака си повдигнат за минута, след което да се върнете в изходна позиция. Перфектни задни части!

В тази друга статия ви даваме няколко трика за повдигане на задните части.


Бягане за премахване на мазнините

Знаеше ли бягането ще ви помогне да дефинирате глутеусите? Точно както го четете. Можете да включите във вашите програми бягане, много полезно упражнение, което ще ви позволи да развиете седалищните мускули. Джогирайте или бягайте 3-5 пъти седмично, за да стигнете до там.

Ако искате да упражнявате още повече глутеусите, препоръчваме спринт, тоест кратки, но много интензивни състезания, с които стимулирате максимално задните части. Развеселявате ли се с рутини от 30 интензивни секунди, съчетани с 15 почивка за 20 минути?

Това е идеалната тренировка за глутеусите. Тествайте го!

В тази друга статия от oneHOWTO ви казваме как да започнете да бягате с поредица съвети, които ще ви помогнат да подобрите физическото си състояние.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Упражнение за определяне на глутеусите, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.