Кардио рутина за начинаещи във фитнеса


Един от най-известните здравословни проблеми, засягащи световното население днес, са на нарушения на теглото, тоест затлъстяване и наднормено тегло. 50% от населението е със затлъстяване и до 80% с наднормено тегло. Това се дължи на комбинация от лоши хранителни навици и заседнал начин на живот, тоест липса на физическа активност в ежедневието. Ако се постигне промяна и се възприемат здравословни навици, както в диетата, така и при упражненията, този вид промени, които генерират други здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2, могат да бъдат намалени.

Ето защо много хора решават да свикнат да правят физически упражнения редовно. Един от начините е да ходите на фитнес три дни в седмицата и да правите различни дейности. Ако това, което искате, е да премахнете мазнините и да отслабнете, рутинните сърдечно-съдови упражнения са идеални, за да постигнете целта си, но винаги прогресивно, ако за първи път ходите на фитнес. В oneHOWTO обясняваме най-доброто кардио рутина за начинаещи във фитнеса.

Индекс

  1. Какво е сърдечно-съдови упражнения
  2. Кардио упражнения за начинаещи
  3. Как се прави добро кардио във фитнеса - напреднало ниво

Какво е сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдови упражнения те са със средна интензивност и те имат различни цели. Най-известното и за което повече хора извършват този вид дейност е изгарянето на калории и следователно отслабване.

Но това не е единствената последица от този тип упражнения. Освен това ни осигурява ползи за здравето, като повишен белодробен капацитет, укрепване на сърцето и сърдечно-съдовата система, намалявайки риска от страдания от патологии като високо кръвно налягане или диабет тип 2, както и намалявайки риска от страдание от стрес и безпокойство, също улесняващи съня и почивката.


Кардио упражнения за начинаещи

Ако за първи път ходите на фитнес, трябва да имате предвид, че физическите дейности, които правите, трябва да бъдат правилните за вашата физическа форма. Не се препоръчва да правите упражнения, които не са адаптирани към вашите физически характеристики, защото можете да се нараните. Ето защо е много важно това започнете с прости упражнения, за да постигнете прогресивно сила и устойчивост, за да можете по-късно да извършвате други видове дейности.

По време на първия месец във фитнеса ви препоръчваме да изпълнявате определени упражнения, които ще ви помогнат да подобрите физическото си състояние и да ви подготвят за по-сложни дейности.

  • Лента
  • колелото
  • Елипсовидна

Започнете с използване на сърдечно-съдови упражнения като бягаща пътека, като я използвате за бързо ходене (с по-добър наклон), велосипед или елипсовидна. Тези три машини са идеални за стартиране свикнете с тялото си към сърдечно-съдови упражнения. Първите две седмици го правят между 15 и 20 минутии след това преминете към 40-50 минути, като регулирате съпротивлението и наклона според вашите възможности. Не ходете повече от три дни в седмицата на фитнес, тъй като прекомерната физическа активност не е полезна и за мускулите ви.

Как се прави добро кардио във фитнеса - напреднало ниво

Когато вече сте преминали първия месец и тялото ви е свикнало да прави сърдечно-съдови упражнения, е идеалното време да започнете да правите упражнения с по-голяма трудност. Преди да започнете рутината, препоръчваме да загреете мускулите си на мотора или на бягащата пътека за 10 минути. Когато приключите, сте готови да започнете рутината. Ще опишем пет упражнения, които трябва да правите без почивка между тях.

  • Подскоци: Първо, застанете с прилепнали крака и отпуснати ръце, за да изпълнявате „скачащи крикове“. Състои се от разделяне на краката ви в скок и в същото време повдигане на ръцете, така че ръцете ви да се допират в горната част на главата ви. Направете 8 повторения, преди да преминете към следващото упражнение.
  • Клекове: тогава ще трябва да изпълните 10 клякания. За целта поставете краката си според ширината на раменете си и се спуснете, сякаш ще седнете на стол, докато не оформите ъгъл от 45º с коленете си. След това се върнете в изходна позиция и отново спуснете, като концентрирате силата върху глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите (задната и предната част на бедрото).
  • Спускания или лицеви опори: третото упражнение се състои в правене на 8 спадове или лицеви опори, опирайки коленете на земята. Опрете коленете си на пода и ръцете на нивото на гърдите, въз основа на ширината на раменете ви. Спуснете се и се върнете нагоре, като държите гърба изправен и стегнете областта на корема.
  • Въже за скачане: В четвъртото упражнение вземете въже. Ще трябва да направите 15 скока с крака заедно, преди да преминете към последното упражнение от рутината.
  • Желязо: Накрая направете упражнение за корем, в този случай ютия. Опрете коленете и предмишниците си на пода и стиснете корема за 40 секунди.

Когато завършите последното упражнение, починете 2 минути и пийте вода. След това започнете отначало и направете 2 пълни повторения на рутината. С тази рутина, освен изгарянето на калории, ще укрепите мускулите си и ще придобиете съпротива. Можете да правите тази рутина три пъти седмично или да я редувате с някаква колективна дейност като „Body Pump“ или „Spinning“. И не забравяйте да го допълвате със здравословна диета.

Ако сте харесали тази статия за кардио рутина за начинаещи във фитнеса, може би ще се интересувате и от тази на Добре ли е да правите кардио на гладно?


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Кардио рутина за начинаещи във фитнеса, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.