Най-добрите упражнения за печ у дома


Поради грандиозните естетически резултати и значението му за поддържане на стойката, пекторалите са една от мускулните групи, които повечето хора искат да упражняват, както мъже, така и жени. Докато предпочитат да ги тонизират чрез упражнения без тежести и с малко повторения, те търсят обратното, за да увеличат масата благодарение на интензивни упражнения и силова работа.

Тъй като не всеки има желание или възможности да ходи на фитнес, от UnComo ще разкажем подробно най-добрите упражнения за печ у дома, така че без да напускате дома си, вие също можете да се стремите да покажете перфектни пекторали.

Индекс

  1. Шамари с лицеви опори
  2. Наклонете лицеви опори
  3. Отворени лицеви опори
  4. Намалете лицевите опори
  5. Някои препоръки за упражняване на пекторали

Шамари с лицеви опори

Първото от упражненията за пекторални у дома, които предлагаме, е лицевата опора с пляскане, фантастично упражнение за тонизирайте горната част на тялото и работете върху захранването. За да изпълните шамара, се нуждаете от сила и скорост, нещо, което ще бъде от голяма помощ за упражняване на горната част на тялото: гърдите, ръцете, раменете и сърцевината.

Как да правя лицеви лицеви опори

Преди да започнете да правите шамари с лицеви опори е необходимо да направите добра загрявка, особено на горната част на тялото. След като сте готови, качете се на пода на ръцете и краката си, с ръце малко по-широки от перпендикулярната линия на раменете и правите крака, докосвайки земята само с топките на краката си. Трябва да подравните гърба си с прав гръбначен стълб от ханша до главата.

След като имате добра стойка, сгънете лактите и спуснете тялото си към земята, като държите лактите под ъгъл 45º към гърдите си и, когато докоснете земята с гърди, бързо изпънете ръцете си със сила, за да се повдигнете и че можете да пляскате във въздуха с достатъчно време, за да върнете ръцете си на земята, да повторите операцията.


Наклонете лицеви опори

Един от недостатъците на практикуването на упражнения за гърди у дома, вместо във фитнеса, е, че не можем да регулираме теглото, но наклонените лицеви опори са едни от тези, които се отдават повече на увеличаване на теглото и трудността, освен това, е едно от най-добрите упражнения за печ у дома, тъй като трябва ви само маса или някаква опорна точка.

Как да правя лицеви лицеви опори

На първо място, за да извършвате наклонени лицеви опори, трябва да намерите равна повърхност, където трябва да сложите ръцете си, с достатъчно съпротива и сигурност, така че да може да поддържа теглото ви без проблем. Можете да го направите с големи йога топки, въпреки че маса или стол могат да направят това перфектно.

След като го постигнете, подредете ръцете си на повърхността по същия начин, както предишното упражнение, но трябва да имате предвид, че колкото по-отворени са ръцете ви, толкова повече ще работите с пекторалите в ущърб на ръцете . Важно е не изпускайте бедротоЗа целта поддържайте корема и глутеусите в напрежение, нещо, което също ще ви предложи повече предимства с едно просто упражнение, правено от дома.


Отворени лицеви опори

Както вече казахме, колкото по-отворени са ръцете ви при извършване на лицеви опори, толкова повече работа пада върху пекторала. Ако нормална лицева опора работи върху гърдите, раменете и ръцете, отворената лицева опора включва главно гръден кош и рамене, работата на трицепса е минимална.

Пекторалите са много специфичен и труден за работа мускул, откъдето идва и значението на това упражнение, за да можете да упражнявате пекторалите у дома, ако от друга страна също искате да правите ръце, каним ви да посетите нашата статия за най-добрите упражнения за укрепване на ръцете.

Как се правят отворени лицеви опори

Друг начин за именуване на това упражнение е огъването в стил гилотина, тъй като позата, с която се изпълнява, напомня на тази на осъдените на смърт по този метод точно преди падението на острието.

За да се позиционирате правилно, трябва да направите същото като за останалите лицеви опори, но когато ще поставите дланта си на пода, трябва отворете много повече от нормалнотоКогато се качите нагоре, ще забележите разликата в работата между едно упражнение и друго.

По този начин няма да можете да изпънете напълно ръцете си, но трябва да опитате всичко възможно. Ако след няколко повторения ръцете са се изместили на място, преместете ги и продължете с рутината. Тези домашни упражнения за гърди трябва да се изпълняват внимателно и често, за да се видят резултатите.


Намалете лицевите опори

Намаляването с отказ е едно от най-добрите грудни упражнения за практикуване у дома, предлагащи големи ползи просто и удобно. Както при наклонените, така и на вас ще ви е необходима повърхност, върху която да се подпирате, но в този случай вместо за ламелите, това ще е за краката.

Много е важно да имате добра стойка, затова препоръчваме да напрягате както корема, така и долната част на гърба, така че гърбът да не страда.

Как да правя отклонения от лицеви опори

За да извършите наклонена лицева опора, трябва да се позиционирате така, сякаш ще правите нормална лицева опора, но в този случай краката няма да почиват на земята, а на повдигната повърхност като пейка, стол, диван или стълбиПо този начин ръцете ви ще бъдат изцяло изпънати.

Упражнението се опитва да спусне тялото, докато гърдите докоснат земята и след това отново да се издигне със силата на гръдния кош.


Някои препоръки за упражняване на пекторали

Вече обяснихме кои са най-добрите упражнения за пекторали у дома, сега искаме да ви дадем поредица от показания така че вашата работа да даде възможно най-добрите плодове и за кратко време да можете да покажете някои страхотни пекторали:

  • За да работите правилно с пекторалите, препоръчваме да работите с тази рутина минимум 3 пъти седмично.
  • Трябва да го направиш 4 комплекта между 10 и 20 повторения на всяко упражнение, в зависимост от нивото, на което се намирате и от колко време го правите.
  • Ако видите, че вече го правите лесно, увеличаване на търсенето: направете повече повторения, увеличете теглото с раница, направете повече комплекти.
  • Не само, че трябва да тонизирате, вие трябва да добавите към вашата рутина сърдечно-съдови дейности като бягане или колоездене, които ви помагат да изгаряте мазнини, за да могат вашите пеки да излязат.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за печ у дома, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.