Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете


Вземи си малко тонизирани ръце това е целта на много хора, които спортуват редовно. За постигането на това обаче е необходимо постоянство, добра диета и, разбира се, изпълнение на подходящите упражнения с използване на посоченото тегло според нашите възможности. Ако не сте много наясно кои са вашите съюзници да имат оръжията, които винаги сте искали, обърнете внимание, защото в тази статия HOWTO обясняваме какви са те най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, дейностите, които също могат да ви помогнат да го постигнете и някои основни препоръки при обучение.

Индекс

  1. Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете ви - с видео
  2. Лицеви опори, от съществено значение за тонизиране на бицепса
  3. Преса с гири за тонизирани ръце
  4. Просто и ефективно къдрене на бицепс с щанга или дъмбел
  5. Гребане, цялостно упражнение
  6. Упражняване на трицепс с дъмбел или скрипец
  7. Повече дейности за укрепване на ръцете ви
  8. Препоръки за укрепване на оръжията

Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете ви - с видео

За начало, обобщено, ако искате да подобрите мускулите в тази област, препоръчваме да направите следното идеални упражнения за укрепване на ръцете:

  • Лицеви опори.
  • Натиснете с тежести или гири.
  • Дъмбел или щанга бицепс къдря.
  • Гребане.
  • Упражнения с дъмбели или ролки за трицепс.

Можете да гледате това видео, за да ги опознаете по-добре и да научите стъпките, както и да прочетете препоръките и указанията, които предлагаме да правим правилно, упражнения за ръце у дома.

Лицеви опори, от съществено значение за тонизиране на бицепса

Лицеви опори Те са едно от най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, защото работим с няколко мускулни групи, тренираме с тежестта на собственото си тяло и също така успяваме да подобрим аспекти като съпротива и баланс. При изпълнение на това упражнение ние включваме следните мускули:

  • Пекторални или гръден кош.
  • Делтове или рамене.
  • Трицепс

Трябва да се грижим максимално за стойката си, за да сме сигурни, че изпълняваме упражнението правилно. В случай на начинаещи, те могат да поддържат коленете си или да използват фитбол, за да намалят усилията. Препоръчително е да се извърши 4 серии от 15 повторения всеки един, ако ви е прекалено много, започнете с 10 повторения.

В нашия видеоклип Как да правим лицеви опори правилно обясняваме как да ги изпълняваме безопасно и ефективно. И ако нямате много практика в света на упражненията, препоръчваме тази друга публикация на тема Как да започнете да правите лицеви опори.


Преса с гири за тонизирани ръце

Подобно на лицевите опори, пресата за дъмбели Това е цялостно упражнение, което ни помага да работим с различни мускулни групи: средния и предния делтоид, големия гръден кош, трицепса и гръбнака, като укрепва тези области и благоприятства нашата съпротива. Важно е да изберем тежест, с която да се чувстваме комфортно, но това в същото време да ни помага да обработваме зоната, ако можем да го направим много лесно, тогава ще трябва леко да увеличим килограмите.

Следвайте тези прости стъпки, за да направите това упражнение за тонизиране на ръцете.

  1. Пресата с дъмбели може да се направи седнала на пейката, легнала с леко наклонен гръб или изправена.
  2. С ръце, свити нагоре и на нивото на гърдите, трябва да ги вдигнем над главата, като гидите се съберат заедно и след това да се върнем в изходна позиция.
  3. Можете да започнете с 4 серии от по 10 повторения и да ги увеличавате с времето.


Просто и ефективно къдрене на бицепс с щанга или дъмбел

Това е може би едно от най-класическите упражнения за тонизирайте ръцете, специално работещи две мускули: бицепс и делтоиди. Можем да го направим с лента, най-удобният начин за навиване на бицепса или да изберем чифт дъмбели, по един на всяка ръка. Ако работите с много тегло, препоръчително е да използвате гирите поотделно, като упражнявате първо една ръка, а след това друга.

The упражнение за къдрене с дъмбели или щанги е много просто:

  1. Поставете лактите на височина на ханша с щангата или дъмбелите в ръцете си.
  2. Вдигнете ръцете си до раменете, като бавно огъвате лакътя, както е показано на изображението.
  3. Започнете с 4 серии от 12 повторения и увеличавайте, докато получавате съпротива.


Гребане, цялостно упражнение

Гребна машина Той не само ни предоставя едно от най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, но е и всеобхватна дейност, която ни позволява да работим ефективно различни мускулни групи и със страхотни резултати. Избирайки гребане, ние обработваме мускулите на гърба като трапецовидния и гръбния гръб, както и мускулите на ръцете, като гръбначния и терес майор.

Важно е кога направете упражнението по гребане нека следваме тези стъпки:

  1. Седейки отстрани, за да гребете, поставете гърба изправен, гърдите леко навън и корема навътре, подходящата поза за работа на засегнатите зони.
  2. Изберете подходящото за вас тегло, което ви позволява да работите с известни усилия, но без незабавна умора.
  3. Прави 4 серии от 15 повторения.

В нашата статия Какви са предимствата на гребането ще намерите някои от основните предимства на тази практика.


Упражняване на трицепс с дъмбел или скрипец

Упражнявайте трицепса Важно е, ако искате да покажете силни и тонизирани ръце, така че не трябва да пропускате този малък, но важен мускул. Дейности като лицеви опори ще ви помогнат да ги изработите, но има и специфични упражнения за зоната, които са силно препоръчителни.

В нашата статия за Упражнения за трицепс споделяме с вас най-добрите дейности за развитие на тази област и тонизиране на ръцете ви.


Повече дейности за укрепване на ръцете ви

Между най-добрите упражнения за укрепване на ръцете ви Не трябва да оставяме настрана някои специфични спортове или класове, които могат да ви помогнат да постигнете целта си по различен начин и в някои случаи с ръководството на професионалист. Ето защо препоръчваме тези упражнения да се допълват с практики като:

  • Да плува.
  • Играйте баскетбол.
  • Вземете уроци по Body Pump. Тук ние обясняваме предимствата на телесната помпа.
  • Посещавайте класове dи Бой на тялото. Научете за предимствата на Body Combat тук.
  • Практикувайте кросфит.


Препоръки за укрепване на оръжията

Ако целта ви е тонизирайте ръцете си и ги накарайте да изглеждат силни и здрави, тогава е важно да имате предвид някои основни препоръки:

  • Погрижете се за диетата си, това ще бъде също толкова важно, колкото практикуването на физическа активност. Ако спортувате, но постоянно ядете сладкиши, мазни храни или лошо питателна храна, изграждането на мускулите, които очаквате, ще бъде много по-трудно. Хранете се балансирано, увеличете приема на протеини и не забравяйте зеленчуците и плодовете.
  • Не упражнявайте една и съща мускулна група два поредни дни. Нашите мускули трябва да се възстановят от микро нараняванията, които им причиняваме, когато тренираме, така че като работите същата група, следващото, което ще постигнете, е да уморите мускула и да увеличите възможността за нараняване.
  • Изберете тежест, която ви позволява да работите с усилие, но без да е невъзможно. Много хора са склонни да работят с тежест, която не могат да понесат, което също води до наранявания. Също така не е подходящо да работите с минимално тегло, ако при преминаване през средата на повторенията забележите как работи мускулът и ви струва малко да ги изпълните, значи използвате подходящото тегло.
  • Тъй като набирате мускули и съпротива, вие също трябва леко да увеличите теглото, в противен случай няма да работите с мускула.
  • Винаги, в края на вашата рутина, прекарвайте добре време, адекватно разтягайки всеки мускул, който сте работили, като по този начин помагате за възстановяването му и избягвате досадната скованост. В нашето видео Как да правим разтягане на ръцете, ние ви показваме подробно.
  • Ако имате съмнения относно упражнение или правилната стойка, за да го направите, най-добре е да се консултирате с треньор за съвет.


Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Най-добрите упражнения за укрепване на ръцете, препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.